Các phần ăn trưa cân bằng và lành mạnh & bull; chào bạn khỏe mạnh

Sẽ không tốt nếu bạn bỏ qua giờ ăn trưa vì điều này sẽ ảnh hưởng đến việc cung cấp đầy đủ dinh dưỡng hàng ngày. Nhưng điều đó không có nghĩa là, bạn có thể xác định khẩu phần ăn trưa theo ý muốn. Để vượt qua cơn đói, những người không thường ăn sáng thường sẽ ăn quá nhiều bữa trưa. Những thứ như thế này thực sự có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.

Việc xác định thực đơn ăn uống phù hợp và lành mạnh không phụ thuộc vào mức độ no của bụng hay lượng thức ăn tiêu thụ. Phần thức ăn phải đáp ứng một số lượng calo nhất định.

Tất nhiên, sẽ rất bất tiện nếu bạn luôn phải đếm xem mỗi loại thực phẩm có bao nhiêu calo. Hãy tham khảo các thủ thuật sau để giúp bạn dễ dàng quản lý phần ăn trưa phù hợp.

Biết bạn cần bao nhiêu calo

Nhu cầu calo của mỗi người mỗi ngày thực sự không thể đánh bại được. Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo của mỗi người, chẳng hạn như giới tính, tuổi tác, tiền sử bệnh tật đến mức độ vất vả của các hoạt động hàng ngày. Chà, khẩu phần ăn trưa lý tưởng này phải được kiểm soát bằng cách tuân theo nhu cầu calo của cơ thể.

Để tìm ra nhu cầu calo hàng ngày của bạn, bạn có thể tính toán chúng bằng công thức Harris-Bennedict, công thức của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) hoặc sử dụng công cụ tính calo từ Hello Sehat có thể truy cập tại liên kết này http: // bit .ly / kalkulatorkebutuhankalori.

Lý tưởng nhất, nhu cầu calo cần được đáp ứng trong một phần của bữa trưa là 30% lượng calo cần thiết trong một ngày. Lưu ý, chế độ ăn kiêng thường xuyên mà bạn thực hiện là ba bữa ăn nặng và hai lần snack Vào một ngày.

Một cách khác để xác định nhu cầu calo của bạn là tham khảo ý kiến của các bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng mà bạn tin tưởng.

Ví dụ, nhu cầu calo hàng ngày của bạn sau khi tính toán là 2000 calo. Vì vậy, khẩu phần ăn trưa được khuyến nghị là 600 calo. Vâng, từ con số này, sau đó nó được chia thành các khẩu phần cho mỗi thành phần thực phẩm, từ carbohydrate, protein, chất béo, đến vitamin và khoáng chất.

Chia thành phần thức ăn

Sau khi biết bạn nên ăn bao nhiêu calo vào bữa trưa, thì bạn phải hiểu cách phân chia chúng thành các thành phần thực phẩm, từ thực phẩm chính, món ăn phụ, đến rau và trái cây.

Giờ đây, Bộ Y tế Indonesia đã đưa ra một khuyến nghị mới, đó là Hướng dẫn về Dinh dưỡng Cân bằng, giải thích cách bạn nên chia thức ăn trong một đĩa.

Hướng dẫn mới có tên "Đổ đầy đĩa của tôi" (hình trên) khuyến nghị chia thành phần bên trong đĩa theo thành phần sau:

Thực phẩm chủ yếu, chẳng hạn như cơm, mì gạo, mì, bánh mì hoặc các sản phẩm thay thế: 3/4 đĩa
Các món ăn phụ, chẳng hạn như protein động vật và thực vật: 1/4 đĩa
Rau: 3/4 đĩa
Trái cây: 1/4 đĩa

Nếm thử phần ăn trưa được đề xuất

Để có thể hình dung rõ hơn nó trông như thế nào, đây là một ví dụ về thực đơn bữa trưa 700 calo cùng với kích thước của các thành phần.

Lương thực

Đối với một bữa ăn, nguồn carbohydrate được khuyến nghị là 150 gram. Lượng này có thể ở dạng 3 muỗng cơm, 3 củ khoai tây vừa (300 gram), hoặc nửa chén mì khô (75 gram).

Món ăn phụ

Các món ăn kèm động vật tương đương với 75 gram cá thu, 1 quả trứng lớn, hoặc 2 miếng gà bỏ da cỡ vừa. Trong khi các món rau nên ăn kèm là 2 miếng tempeh vừa hoặc 1 miếng đậu hũ lớn.

Rau

Trong một bữa ăn, bạn nên ăn 150 gam rau hoặc tương đương với 1 chén rau nấu chín vừa.

Trái cây

Vừa bổ, vừa bổ, bạn cũng nên ăn trái cây sau khi ăn. Phần trái cây được khuyến nghị nên ăn sau bữa trưa là 1 phần trái cây tương đương với 1 quả chuối cỡ trung bình hoặc 2 quả cam cỡ vừa.