8 cách để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày mà bạn có thể áp dụng

Protein có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể. Một trong số chúng hỗ trợ sự phát triển và sửa chữa các mô cơ thể bị tổn thương. Trên cơ sở đó, lượng protein từ thức ăn hàng ngày phải luôn đủ để hỗ trợ các chức năng khác nhau của cơ thể. Vì vậy, làm thế nào dễ dàng để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn?

Lượng protein cần thiết trong một ngày là bao nhiêu?

Dựa trên các số liệu về dinh dưỡng đầy đủ từ Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia thông qua Bộ trưởng Bộ Y tế Quy định số 75 vào năm 2013, nhu cầu protein ở mỗi độ tuổi là khác nhau. Ngoài tuổi tác, các yếu tố khác như giới tính và mức độ hoạt động thể chất hàng ngày cũng quyết định nhu cầu protein hàng ngày.

Trước khi tìm hiểu làm thế nào để đáp ứng nhu cầu protein của bạn trong một ngày, trước tiên hãy xác định số lượng cần phải đáp ứng. Dưới đây là nhu cầu protein mỗi ngày của cơ thể theo từng độ tuổi:

0-6 tháng tuổi: 12 gram (gr) mỗi ngày
7-11 tháng tuổi: 18 gram mỗi ngày
1-3 tuổi: 26 gram mỗi ngày
4-6 tuổi: 35 gram mỗi ngày
7-9 tuổi: 49 gram mỗi ngày

Khi một người 10 tuổi, nhu cầu protein sẽ được phân biệt dựa trên giới tính, do đó ảnh hưởng đến cách đáp ứng lượng tiêu thụ của họ.

Đàn ông

10-12 tuổi: 56 gram mỗi ngày
13-15 tuổi: 72 gram mỗi ngày
16-18 tuổi: 66 gram mỗi ngày
19-29 tuổi: 62 gram mỗi ngày
30-49 tuổi: 65 gram mỗi ngày
50-64 tuổi: 65 gram mỗi ngày
65-80 tuổi: 62 gram mỗi ngày
Từ 80 tuổi trở lên: 60 gram mỗi ngày

Đàn bà

Tuổi 10-12 tuổi: 60 gram mỗi ngày
13-15 tuổi: 69 gram mỗi ngày
16-18 tuổi: 59 gram mỗi ngày
19-29 tuổi: 56 gram mỗi ngày
30-49 tuổi: 57 gram mỗi ngày
Tuổi 50-64: 57 gram mỗi ngày
65-80 tuổi: 56 gram mỗi ngày
Từ 80 tuổi trở lên: 55 gram mỗi ngày

Điều quan trọng cần lưu ý. Lượng protein ăn vào hàng ngày này có thể được sử dụng như một tham chiếu trung bình, nhưng không phải là giá trị tuyệt đối. Lý do là, mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn sẽ ảnh hưởng đến lượng protein cần thiết.

Cách dễ dàng để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn

Để nhu cầu protein được đáp ứng đúng cách, dưới đây là một số cách bạn có thể đáp ứng lượng tiêu thụ của chúng:

1. Cố gắng ăn thực phẩm nguồn protein trước

Một cách để giúp đáp ứng nhu cầu protein là ăn thực phẩm nguồn protein ngay từ đầu, sau đó tiếp tục với các loại thực phẩm khác. Điều này là do thực phẩm protein có thể làm tăng sản xuất hormone PYY.

PYY là một loại hormone có trong ruột và chịu trách nhiệm làm cho cơ thể cảm thấy no. Vì vậy, khi bạn bắt đầu cảm thấy no, lượng protein đã đi vào cơ thể và tự động giúp đáp ứng nhu cầu của họ.

Ngoài ra, protein cũng có thể làm giảm mức độ của hormone ghrelin, gây ra cảm giác đói và đẩy nhanh quá trình trao đổi chất của cơ thể. Đặc biệt là sau khi ăn và trong khi ngủ.

2. Ăn nhiều nguồn protein thực vật

Tất nhiên, nhiều nguồn thực phẩm khác nhau chứa và lượng axit amin thiết yếu khác nhau. Thật vậy, so với nguồn đạm động vật, hàm lượng các axit amin thiết yếu trong nguồn đạm thực vật không đầy đủ lắm.

Tuy nhiên, đừng lo lắng. Lý do là, bạn vẫn có thể đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày bằng cách ăn các loại nguồn protein thực vật. Đặc biệt là đối với những bạn đang ăn kiêng thuần chay, và do đó không nên ăn các nguồn thực phẩm từ động vật.

Các nguồn thực phẩm khác nhau của protein thực vật có thể được lấy thông qua các loại hạt, hạt giống, lúa mì, đậu phụ, tempeh, oncom và những loại khác.

3. Đừng quên ăn các nguồn protein động vật

Ngoài việc ăn các nguồn protein từ thực vật, đừng quên bổ sung nguồn protein động vật trong bữa ăn hàng ngày. Kết hợp hai nhóm nguồn protein này với nhau có thể là một cách để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày.

Các nguồn thực phẩm khác nhau có hàm lượng protein động vật cao bao gồm thịt gia cầm, thịt đỏ, trứng và cá. Các sản phẩm được chế biến từ các nguyên liệu này thường có hàm lượng protein động vật tốt.

Tuy nhiên, đừng quên chú ý đến loại thịt bạn ăn. Vì thịt đỏ và thịt gia cầm thường có hàm lượng chất béo đủ cao. Để an toàn hơn, bạn có thể chọn và chế biến phần thịt ba chỉ, lọc bỏ phần da và mỡ bám trên thịt.

4. Thử uống sữa protein

Bạn đã bao giờ thử uống sữa protein hoặc sữa lắc protein chưa? Rõ ràng, loại sữa protein này có thể là một cách để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn, bạn biết đấy. Thật vậy, loại sữa protein này thường được các vận động viên hoặc những người muốn xây dựng cơ bắp tiêu thụ nhiều hơn.

Tuy nhiên, đối với những bạn đang muốn tăng lượng protein hàng ngày, loại sữa này có thể giúp ích. Bạn có thể uống sữa protein trực tiếp như sữa nói chung, hoặc trộn với nhiều loại trái cây, hạt hoặc sữa chua.

Để an toàn hơn, sẽ tốt hơn nếu bạn hỏi ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi uống sữa protein. Bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng của bạn có thể giúp xác định nhu cầu protein hàng ngày của bạn, cũng như cần tăng lượng bao nhiêu.

5. Bao gồm thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn

Nếu bạn muốn đảm bảo rằng nhu cầu protein hàng ngày của bạn được đáp ứng đúng cách, hãy cố gắng bổ sung các nguồn thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn. Đó là, không phải vào bữa sáng, hoặc bữa trưa, hoặc bữa tối một mình.

Tuy nhiên, trong mỗi bữa ăn, hãy cung cấp nguồn thực phẩm giàu protein, bao gồm cả đồ ăn nhẹ khi rảnh rỗi. Bên cạnh việc là một cách để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày, mẹo này còn giúp cơ thể cảm thấy no lâu hơn.

Như đã đề cập trước đó, điều này là do các nguồn protein làm giảm hormone ghrelin gây ra cảm giác đói.

6. Làm pho mát như một món ăn nhẹ

Đồ ăn nhẹ hoặc đồ ăn nhẹ giữa các bữa ăn chính là một cách dễ dàng để đáp ứng nhu cầu protein. Có một lưu ý là bạn phải thông minh trong việc lựa chọn loại thức ăn dặm phù hợp.

Thay vì ăn khoai tây chiên không kê đơn, đồ ăn vặt và những thứ kém lành mạnh khác, bạn có thểăn vặt một ổ bánh mì tẩm phô mai. Ngoài ra, bạn có thể thêm một lát pho mát vào bát salad trái cây hoặc rau.

Bên cạnh việc giàu hàm lượng protein, phô mai không quá nguy cơ làm tăng lượng cholesterol đối với những bạn có lượng cholesterol cao. Một thành phần thực phẩm này cũng được coi là tốt để giúp duy trì sức khỏe tim mạch.

7. Thay ngũ cốc bằng trứng

Nếu bạn đã quen ăn sáng với ngũ cốc, không có dịp nào để thay thế ngũ cốc bằng một hoặc hai quả trứng. Điều này là do hàm lượng protein trong trứng cao hơn ngũ cốc.

Hơn nữa, ăn trứng vào buổi sáng được cho là sẽ khiến cơ thể cảm thấy no lâu hơn trong vài giờ tới. Điều này có thể ngăn bạn ăn hoặcăn vặt dư thừa trong tương lai.

8. Chọn sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một trong những loại sữa chua có vô số lợi ích tốt, bao gồm cả việc giàu protein. Trong một khẩu phần sữa chua Hy Lạp hoặc khoảng 240 gam, nó chứa khoảng 17-20 gam protein.

Khi so sánh với các loại sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao gấp đôi. Trên cơ sở này, sữa chua Hy Lạp có thể là một lựa chọn tốt về nguồn thực phẩm như một cách để đáp ứng nhu cầu protein.