Bài tập Kegel cho nam và nữ: lợi ích và cách thực hiện

Gần đây, các bài tập Kegel đã trở nên phổ biến ở cả nam và nữ. Ban đầu, bài tập này được biết đến nhiều hơn với tên gọi thể dục dụng cụ dành cho các bà mẹ mới sinh con. Tuy nhiên, thực tế bài tập Kegel mang lại vô số lợi ích không chỉ tốt cho phụ nữ đã sinh nở.

Do đó, hiện nay các bài tập Kegel được khuyến khích cho bất kỳ ai muốn rèn luyện hoặc săn chắc các cơ vùng chậu. Đừng quá lo lắng, mặc dù được gọi là thể dục dụng cụ nhưng thực ra môn tập luyện cơ bắp này không đòi hỏi thể lực hay sức bền nhất định. Bài tập Kegel rất dễ thực hiện cho bất kỳ ai, ở bất kỳ đâu. Chỉ cần xem qua những lợi ích và cách thực hiện các bài tập Kegel cho nam và nữ sau đây.

Các bài tập Kegel là gì?

Mặc dù chúng được gọi là thể dục dụng cụ, nhưng các bài tập Kegel thực sự là bài tập chỉ để làm săn chắc các cơ vùng chậu dưới của bạn. Do đó, cơ thể bạn và phần còn lại của cơ thể bạn không cần phải di chuyển.

Cơ sàn chậu nằm ở vùng xương chậu (háng), là cơ dùng để kiểm soát tốc độ nước tiểu (nước tiểu).

Ban đầu, bài tập này được phát triển bởi một bác sĩ phụ khoa từ Hoa Kỳ, cụ thể là dr. Arnold Kegel vào những năm 1940. Mục tiêu chính lúc đó là điều trị chứng són tiểu ở phụ nữ mới sinh con.

Theo thời gian, bài tập này đã được chứng minh là có thể khắc phục các vấn đề khác nhau xung quanh xương chậu và các cơ quan thân mật nếu được thực hiện thường xuyên. Vì vậy, ngày nay, các bác sĩ sản khoa hoặc tiết niệu trên khắp thế giới thường khuyến nghị các bài tập Kegel như một phương pháp điều trị tại nhà cho các tình trạng sức khỏe khác nhau liên quan đến cơ quan sinh sản hoặc cơ quan nội tạng của một người.

Đừng nhầm, bài tập này không chỉ có lợi cho phụ nữ mà còn cho cả nam giới. Tuy nhiên, cách thực hiện bài tập Kegel của nam giới và bài tập Kegel của phụ nữ chắc chắn là khác nhau. Để biết thêm chi tiết về các bài tập cơ vùng chậu dưới với Kegel, hãy đọc tiếp thông tin sau.

Lợi ích của bài tập Kegel là gì?

Bất cứ ai thường xuyên thực hiện bài tập này sẽ cảm nhận được những thay đổi và lợi ích. Bài tập Kegel là bài tập cơ bắp tập trung vào cơ sàn chậu. Các cơ sàn chậu nằm trong khu vực của cơ quan sinh dục nam và nữ. Vì vậy, những bạn thường xuyên thực hiện bài tập Kegel sẽ nhận được những thay đổi sau đây.

Lợi ích của bài tập Kegel đối với phụ nữ

• Đóng âm đạo sau khi sinh thường.
• Tăng tốc độ phục hồi âm đạo sau khi cắt tầng sinh môn (kéo âm đạo khi sinh con). Lý do là, các bài tập Kegel có thể cải thiện lưu thông máu đến vùng âm đạo một cách trơn tru. Máu chứa oxy và các chất dinh dưỡng khác nhau cần thiết để tái tạo các tế bào và mô âm đạo khác nhau đã bị tổn thương do vết rạch tầng sinh môn.
• Giúp khắc phục bệnh trĩ (bệnh trĩ), đặc biệt là sau khi sinh ngã âm đạo. Điều này là do Kegel có thể cải thiện lưu thông máu đến trực tràng và âm đạo.
• Se khít âm đạo đã nới lỏng, ví dụ như khi phụ nữ bước vào thời kỳ mãn kinh. Lợi ích này có thể giúp đạt được hiệu suất tình dục thỏa mãn hơn.
• Trợ giúp với các triệu chứng sa cơ quan vùng chậu. Sa cơ quan vùng chậu là khi các cơ và dây chằng nâng đỡ các cơ quan trong vùng chậu bị suy yếu. Điều này đã được chứng minh trong một nghiên cứu của các chuyên gia đến từ Na Uy vào năm 2012. Nghiên cứu này đã được công bố trên Tạp chí Tiết niệu.

Lợi ích của bài tập Kegel đối với nam giới

• Giúp giảm tiểu không kiểm soát. Són tiểu là tình trạng khó nhịn tiểu hoặc luôn có cảm giác muốn đi tiểu, ở cả nam và nữ. Thành công của Kegel trong việc khắc phục vấn đề này đã được thảo luận trong một nghiên cứu năm 2009 đã được xem xét kỹ lưỡng bởi Cochrane, một tổ chức quốc tế về thông tin y tế.
• Lưu thông máu để dương vật có thể cương cứng mạnh mẽ hơn trong khi quan hệ tình dục. Một nhóm chuyên gia từ Israel phát hiện ra rằng các bài tập cơ vùng chậu dưới này có thể giúp nam giới bị rối loạn cương dương (bất lực) duy trì sự cương cứng. Các chuyên gia tin rằng bài tập này có thể giúp kiểm soát tốt hơn chức năng và phản ứng tình dục của bạn.
• Ngăn ngừa và giúp khắc phục tình trạng xuất tinh sớm. Tác dụng của các bài tập Kegel trong việc đối phó với xuất tinh sớm đã được chứng minh trên Tạp chí Quốc tế về Andrology. Theo nghiên cứu này, thực hiện các bài tập Kegel trong khoảng 12 tuần có thể giúp hơn 50% nam giới mắc các vấn đề về xuất tinh sớm trì hoãn cực khoái để quan hệ tình dục cảm thấy thỏa mãn hơn.
• Ngăn chặn việc đi tiểu không hoàn toàn hoặc là pha rê bóng sau micturition (nước tiểu vẫn nhỏ giọt sau khi đi tiểu) đặc biệt là ở nam giới. Nghiên cứu trên tạp chí BJU International nói rằng bài tập này thực sự có thể giúp nam giới kiểm soát lượng nước tiểu của họ, đặc biệt là sau khi phẫu thuật tuyến tiền liệt.
• Duy trì sức khỏe tuyến tiền liệt của nam giới. Bài tập này rất tốt cho việc rèn luyện các cơ xung quanh tuyến tiền liệt để nó có thể hỗ trợ các cơ quan sinh sản khác nhau một cách vững chắc.

Cách thực hiện bài tập Kegel cho nữ

Cũng giống như các bài tập Kegel của nam giới, các bài tập Kegel của phụ nữ có thể được thực hiện khi nằm xuống, ngồi, đứng hoặc đi bộ. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thử bài tập cho vùng chậu dưới này, tốt nhất là bạn nên nằm xuống, co đầu gối lại. Tư thế này sẽ giảm thiểu tác động của trọng lực để cơ thể bạn được thả lỏng hơn.

Để xác định vị trí của các cơ sàn chậu, hãy cố gắng siết chặt các cơ ở vùng âm đạo như thể bạn đang kìm lại nước tiểu trong khi đi tiểu. Các cơ co lại là cơ sàn chậu của bạn.

Nếu bạn đã biết vị trí của cơ sàn chậu, hãy xem cách thực hiện bài tập Kegel cho nữ sau đây.

1. Siết chặt xương chậu trong khoảng 3 giây.
2. Trong khi làm săn chắc các cơ này, đừng nín thở hoặc siết chặt cơ bụng, đùi và mông.
3. Thư giãn sàn chậu của bạn một lần nữa trong 3 giây.
4. Lặp lại bài tập cơ này tối đa 10 lần.
5. Để có kết quả tối đa, hãy thực hiện bài tập này 3 lần một ngày.

Khi bạn đã quen với bài tập Kegel, hãy cố gắng giữ cơ sàn chậu lâu hơn nữa. Bắt đầu bằng cách giữ trong 5 giây, cho đến khi bạn có thể giữ trong 10 giây. Tạm dừng 5-10 giây. Đừng quên hít thở bình thường trong quá trình tập Kegel cho nữ.

Bạn có thể rèn luyện cơ sàn chậu ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào, ví dụ như khi ngồi vào bàn làm việc hoặc xem tivi. Không giữ cơ sàn chậu khi bạn đi tiểu, vì điều này có thể gây hại cho bàng quang của bạn.

Cách thực hiện bài tập Kegel cho nam giới

Các bài tập Kegel cho nam giới không yêu cầu sự chuẩn bị hoặc thiết bị đặc biệt. Bạn có thể làm điều đó ở bất cứ đâu. Tuy nhiên, lần đầu tiên bạn có thể thực hiện bài tập Kegel khi nằm. Điều này giúp cơ thể bạn được thư giãn hơn và các cơ vùng chậu dưới nhạy cảm hơn.

Tất cả những gì bạn phải làm là xác định vị trí của cơ sàn chậu. Để làm được điều này, hãy cố gắng siết chặt các cơ của bạn như thể bạn đang kìm lại nước tiểu trong khi đi tiểu. Các cơ co lại là cơ sàn chậu của bạn.

Sau khi biết vị trí của cơ sàn chậu, hãy thực hiện theo cách thực hiện bài tập Kegel cho nam sau đây.

1. Siết cơ vùng chậu dưới trong ba giây.
2. Khi bạn làm săn chắc xương chậu dưới, hãy thở bình thường và không gồng cơ bụng, đùi hoặc mông.
3. Thư giãn xương chậu dưới của bạn và tạm dừng trong khoảng ba giây.
4. Lặp lại bài tập cơ này trong khoảng 10 lần.
5. Cố gắng thực hiện các bài tập Kegel ba lần một ngày.

Nếu bạn đã quen với các bài tập cơ sàn chậu này, hãy cố gắng giữ các cơn co thắt cơ sàn chậu lâu hơn, từ 5 đến 10 giây. Bạn cũng nên tạm dừng cân bằng, khoảng 5 đến 10 giây.

Bạn cũng có thể thực hiện các bài tập Kegel cho nam khi đứng, đi bộ hoặc khi ngồi sau bàn làm việc. Đừng siết chặt cơ sàn chậu khi bạn đi tiểu. Điều này có nguy cơ gây ra các vấn đề với bàng quang.

Những điều không nên làm khi thực hiện bài tập Kegel

Mặc dù bài tập này đủ dễ để ai cũng có thể thực hiện, nhưng có một số điều bạn cần lưu ý. Hãy ghi nhớ vài điều này, huh.

• Đừng nín thở khi thực hiện bài tập Kegel. Hít thở bình thường bằng mũi. Để dễ dàng hơn, bạn có thể hít thở sâu trong khi giữ sự co thắt của các cơ vùng chậu. Sau đó, thả lỏng cơ trở lại, thở ra từ từ.
• Đối với nam giới, không siết chặt các cơ xuống dưới, như thể đang cố gắng đi tiểu. Bài tập này thực sự được thực hiện bằng cách siết chặt các cơ hướng lên trên, như thể bạn đang nhịn tiểu.
• Thư giãn các cơ ở vùng bụng, đùi hoặc mông. Theo phản xạ, bạn có thể làm việc để siết chặt các cơ ở những khu vực này. Để ngăn ngừa sai lầm này, bạn có thể thực hiện bài tập Kegel với một tay đặt lên bụng và tay kia đặt mông. Bằng cách đó, bạn sẽ cảm thấy chuyển động hoặc co lại khi các cơ không nằm trong khung xương chậu dưới cũng thắt lại. Tuy nhiên, với việc tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ quen với việc thư giãn các cơ khác ngoài cơ sàn chậu.
• Luôn thư giãn các cơ ở xương chậu dưới của bạn trở lại mỗi khi bạn kiệt sức vì giữ một cơn co thắt.
• Không thực hiện bài tập này nếu bạn đang đi tiểu hoặc đại tiện. Điều này thực sự sẽ gây ảnh hưởng không tốt đến bàng quang của bạn. Vì vậy, điều quan trọng là bạn phải thực hiện bài tập này sau khi bạn đi tiểu hoặc đi tiểu. Thật vậy, thời điểm tốt nhất để thực hiện bài tập này là khi bàng quang của bạn trống rỗng.

Bạn phải thực hiện bài tập Kegel thường xuyên như thế nào để có thể cảm nhận được kết quả?

Để có kết quả tối đa và những thay đổi, trang web sức khỏe WebMD nói rằng bài tập này nên được thực hiện thường xuyên. Cũng giống như các cơ khác trên cơ thể, cơ vùng chậu dưới của bạn cũng sẽ linh hoạt và khỏe hơn nếu bạn siêng năng tập luyện.

Đối với những người mới bắt đầu hoặc những người chưa bao giờ thực hiện các bài tập Kegel, bạn có thể bắt đầu bằng cách tập một lần mỗi ngày. Hãy tìm một khoảng thời gian thích hợp nhất, đó là thời điểm bạn có thể thư giãn và không cảm thấy vội vã. Ví dụ, sau khi bạn tắm vào buổi chiều hoặc buổi tối.

Nếu bạn đã quen, hãy tăng dần thời gian thực hiện và tần suất. Tuy nhiên, bạn không nên thực hiện các bài tập Kegel nhiều hơn ba lần một ngày. Thực hiện bài tập này quá thường xuyên có thể khiến cơ bắp của bạn mệt mỏi, do đó bạn thực sự bị can thiệp khi đi tiểu hoặc đại tiện.

Theo nhiều nghiên cứu khác nhau, thông thường bài tập này sẽ chỉ cảm nhận được tác dụng và thay đổi sau khi bạn tập thể dục thường xuyên từ 4 đến 6 tuần. Tuy nhiên, hiệu quả chắc chắn rất có lợi cho những vấn đề sức khỏe mà bạn đang gặp phải.

Vì vậy, để có được thói quen, bạn có thể thực hiện các bài tập Kegel trong khi thực hiện nhiều thói quen hàng ngày khác. Ví dụ, khi đang xem tivi. Bạn thậm chí có thể thực hiện bài tập này cùng với đối tác của mình. Bằng cách đó, bạn có thể đồng thời tăng sự thân mật và tăng khoái cảm tình dục nhờ bài tập này.

Có cần thiết phải sử dụng các công cụ không?

Hiện tại, có rất nhiều sản phẩm hỗ trợ được cung cấp cho các buổi tập của bạn. Ví dụ phổ biến nhất là Kegel bóng (Kegel trái bóng) dành cho môn thể dục Kegel dành cho nữ.

Về cơ bản, công cụ này được tạo ra bằng cách vay mượn từ một khái niệm khác về thể hình, đó là việc dồn trọng lượng lên cơ có thể giúp xây dựng và rèn luyện sức mạnh của cơ. Đây là lý do tại sao nhiều người muốn tăng cơ lại tập tạ.

Vâng, khái niệm về bóng Kegel ít nhiều là như vậy. Trong khi ngồi hoặc đứng, người phụ nữ phải đưa quả bóng đặc biệt vào lỗ âm đạo.

Sau đó, khi quả bóng đã được đưa vào hoàn toàn, hãy giữ càng nhiều càng tốt để nó không di chuyển thêm vào hoặc rơi ra ngoài âm đạo. Bạn có thể thực hiện động tác này bằng cách hơi khép chân lại để tư thế không quá chênh vênh.

Người ta tin rằng trọng lượng của những quả bóng Kegel mà bạn sử dụng có thể giúp phụ nữ săn chắc và làm săn chắc các cơ ở vùng xương chậu.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng không có nghiên cứu nào chứng minh rằng các bài tập Kegel với bóng hiệu quả hơn so với các bài tập thể dục thông thường thông thường. Ngoài ra, bạn có nguy cơ cao bị nhiễm trùng âm đạo do vi khuẩn hoặc nấm nếu các dụng cụ sử dụng không hợp vệ sinh và vô trùng.

Chưa kể đến nguy cơ bị thương nếu các dụng cụ được sử dụng bị kẹt trong âm đạo hoặc làm tổn thương âm đạo. Cuối cùng, những rủi ro có thể xảy ra lớn hơn lợi ích của việc tập thể dục với các dụng cụ.

Do đó, bạn nên thảo luận thêm với y tá, nữ hộ sinh hoặc bác sĩ sản khoa về cách tập Kegel phù hợp và an toàn nhất.