Mục lục:
- 5 động tác đơn giản giúp giảm đau đầu gối
- 1. Nâng chân thẳng
- 2. Nâng bắp chân
- 3. Wall squats
- 4. Bước lên
- 5. Nâng chân bên
Nếu đầu gối của bạn bị đau, bạn vẫn có thể tập thể dục? Bạn cũng cần tập thể dục? Vâng, đây là một câu hỏi thường đặt ra khi đầu gối bị đau. Tất nhiên, bạn cần thực hiện một số bài tập thể dục an toàn để giúp bệnh đau đầu gối nhanh lành hơn. Đừng lo lắng, những động tác dưới đây có thể giúp bạn giải quyết cơn đau đầu gối.
5 động tác đơn giản giúp giảm đau đầu gối
Ngay cả khi đầu gối của bạn bị đau, đừng ngại di chuyển nó. Tiếp tục tập thể dục thực sự giúp đầu gối của bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn. Đây là cách tốt nhất để giữ cho đầu gối khỏe mạnh và ngăn ngừa các chấn thương có thể xảy ra tiếp theo
Tăng cường các cơ xung quanh xương sẽ làm giảm căng thẳng cho khớp gối của bạn. Cơ bắp phía trước và mặt sau của đùi khỏe mạnh giúp khớp gối chịu ít áp lực hơn nên có thể giảm đau đầu gối.
Sau đó, những động tác thể thao nào là an toàn cho đầu gối bị thương?
1. Nâng chân thẳng
Nguồn: WebMD
Nếu đầu gối của bạn bị đau, hãy thử chuyển động này trên một khu vực bằng phẳng. Nằm sấp trên sàn hoặc nệm. Siết cơ ở gân kheo, mông, sau đó sẵn sàng nhấc chân lên như hình trên. Giữ 3-5 giây trong khi nâng chân lên.
Thực hiện 10-15 lần nâng cho mỗi chân. Nếu trong khi thực hiện động tác này, lưng của bạn bị đau, tốt nhất là bạn nên hạ chân xuống.
2. Nâng bắp chân
Nguồn; Đường pop
Để thực hiện động tác này, tốt nhất là ở gần ghế sofa hoặc ghế. Đứng dựa lưng vào ghế hoặc sô pha để hỗ trợ cơ thể trong trường hợp ngã.
Từ từ nâng gót chân lên cao nhất có thể, giữ động tác này trong 10-15 giây. Sau đó, chỉ cần hạ gót chân của bạn trở lại sàn.
Khi bạn nghĩ điều này đã đủ dễ dàng, hãy thử sau khi nhón gót tối đa, nhấc nhón chân lên. Để một chân giữ trọng lượng của bạn.
3. Wall squats
Nguồn: Countdown Fit
Động tác này khó hơn động tác trước. Đầu tiên, bạn dựa lưng vào tường, dang rộng hai chân bằng vai. Sau đó, từ từ uốn cong đầu gối của bạn, hạ thấp chúng xuống một góc 90 độ. Đừng cúi người về phía trước. Thả mông về phía sau, dựa vào tường, không dựa vào phía trước.
Nếu bạn cảm thấy không thoải mái khi đè lên đầu gối, đừng ép nó xuống. Làm tốt nhất bạn có thể hoặc thay đổi vị trí của bạn.
Lặp lại bài tập này, giữ 5-10 giây mỗi lần uốn cong đầu gối của bạn. Sau đó đứng thẳng trở lại.
4. Bước lên
Nguồn: WebMD
Điều này có vẻ tầm thường, chỉ cần nâng cao và hạ thấp chân. Nhưng đừng nhầm, động tác này giúp các cơ xung quanh đầu gối của bạn khỏe hơn và linh hoạt hơn.
Đặt một chân của bạn lên mặt phẳng cao hơn. Nếu bạn không có dụng cụ thể thao đặc biệt, bạn có thể sử dụng một băng ghế chắc chắn. Sử dụng băng ghế ngắn nhất trước.
Khi nhấc chân lên, giữ hông thẳng, sau đó uốn cong đầu gối và từ từ hạ chân xuống.
Nếu điều này quá dễ dàng đối với bạn, hãy sử dụng một chiếc ghế hoặc mặt đất cao hơn. Trường càng cao, cơ bắp của bạn càng hoạt động khó khăn. Thực hiện động tác này ít nhất 10-15 lần.
5. Nâng chân bên
Nằm quay mặt sang một bên như hình trên. Nếu đầu gối của bạn bị đau, tốt nhất bạn nên uốn cong cẳng chân về phía sau để giúp bạn vững vàng hơn trong các giai đoạn vận động tiếp theo.
Sau đó, nâng chân trên lên khoảng 45 độ. Giữ chân của bạn trong tối đa 5 giây, sau đó hạ xuống và thư giãn một chút.
Lặp lại động tác này 10-15 lần. Tiếp theo, bạn lật sang bên kia và thực hiện tương tự với số lần di chuyển tương tự.
