Làm thế nào để axit amin tryptophan cải thiện tâm trạng và giấc ngủ của bạn?

Một số điều bạn cần để được cung cấp năng lượng khi thức dậy vào buổi sáng là gì? Bạn chắc chắn cần ngủ đủ giấc và tâm trạng vui vẻ. Ngoài việc rèn luyện thói quen ngủ ngon, vệ sinh giấc ngủ và những cách thoát khỏi căng thẳng hiệu quả, bạn cũng có thể giữ tinh thần dậy sớm mỗi ngày bằng cách thường xuyên ăn thực phẩm có chứa axit amin tryptophan. Những chất dinh dưỡng này ảnh hưởng đến tâm trạng và chất lượng giấc ngủ của bạn như thế nào?

Axit amin tryptophan là gì?

Tryptophan là một loại axit amin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm protein. Trong cơ thể, axit amin tryptophan được sử dụng như một phần quan trọng để hình thành protein và cần thiết trong quá trình trao đổi chất.

Ngoài tryptophan, axit amin này còn được gọi là L-tryptophan, L-tryptophane, L-tryptophan, L-2-amino-3- (indole-3-yl) axit propionic hoặc L-trypt.2

Tryptophan sau đó được chuyển đổi thành một phân tử gọi là 5-HTP (5-hydroxytryptophan) để được sử dụng để tạo ra các hormone serotonin và melatonin trong não. Hai loại hormone này có liên quan mật thiết đến tâm trạng và chất lượng giấc ngủ.

Làm thế nào bạn có thể cải thiện tâm trạng và giấc ngủ của bạn?

Sau khi tryptophan bị phân hủy thành 5-HTP (5-hydroxytryptophan), serotonin được hình thành. Serotonin là một loại hormone có thể mang lại cho bạn cảm giác thoải mái, vui vẻ và giảm căng thẳng.

Tác động của tryptophan đối với tâm trạng cũng có liên quan đến một số tình trạng bệnh lý, chẳng hạn như trầm cảm và rối loạn lo âu. Nghiên cứu cho thấy những người bị trầm cảm có lượng tryptophan thấp hơn những người bình thường. Họ cũng trở nên lo lắng, kích động, cáu kỉnh, hung hăng và bốc đồng.

Nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chất bổ sung tryptophan và 5-HTP có thể hoạt động tốt như thuốc chống trầm cảm theo toa, chẳng hạn như fluvoxamine (Luvox).

Sau khi serotonin được hình thành, nó được chuyển đổi thành một phân tử quan trọng khác, đó là melatonin. Melatonin là một loại hormone điều chỉnh các chu kỳ thức dậy và ngủ tự nhiên của cơ thể. Hormone này giúp bạn ngủ ngon hơn và thức dậy nhiều hơn tươi.Chu kỳ thức-ngủ lành mạnh này có thể tăng cường hệ miễn dịch và sự trao đổi chất của cơ thể.

Một nghiên cứu cho thấy những người ăn ngũ cốc có chứa tryptophan vào bữa sáng và bữa tối sẽ đi vào giấc ngủ nhanh hơn và ngủ ngon hơn so với khi ăn ngũ cốc thông thường. Ngoài việc nó ảnh hưởng đến việc sản xuất hormone trong nước tiểu, tryptophan cũng giúp cải thiện chức năng não của bạn tốt hơn.

Bạn lấy axit amin tryptophan ở đâu?

Các axit amin có lợi này có thể được tìm thấy dễ dàng trong các loại thực phẩm protein khác nhau. Thực phẩm chứa tryptophan là trứng, cá hồi, các sản phẩm từ sữa, quả óc chó, khoai tây, lúa mì, chuối và thịt đỏ.

Ngoài thực phẩm, có những chất bổ sung đặc biệt được thiết kế đặc biệt để chứa tryptophan. Tuy nhiên, việc sử dụng thực phẩm bổ sung này chắc chắn không nên tùy tiện. Lý do là, quá nhiều tryptophan trong cơ thể có thể gây buồn nôn, chóng mặt, đổ mồ hôi nhiều, run rẩy, choáng váng (mê sảng) và cảm giác ngứa ran.

Thông thường, những tác dụng phụ này sẽ xảy ra nếu bổ sung tryptophan được sử dụng cùng với thuốc chống trầm cảm. Đối với điều đó, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ của bạn trước khi bạn sử dụng phần bổ sung này.