Các loại thực phẩm làm giảm cholesterol và cách nấu chúng

Một cách để giữ mức cholesterol bình thường là điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Nếu mức cholesterol của bạn cao, bạn có nguy cơ phát triển các bệnh khác nhau, đó là các biến chứng của cholesterol. Vì vậy, những thực phẩm làm giảm cholesterol cao, cũng như những thực phẩm có thể giữ mức cholesterol an toàn là gì? Kiểm tra danh sách đầy đủ bên dưới.

Thực phẩm giảm cholesterol

Cholesterol là cần thiết cho cơ thể, nhưng mức độ quá cao thực sự có thể gây ra khả năng mắc các bệnh khác nhau. Do đó, bạn cần tăng cường bổ sung các chất dinh dưỡng có lợi cho việc cân bằng lượng cholesterol.

1. Bột yến mạch

Một trong những chất dinh dưỡng tốt cho việc duy trì mức cholesterol cũng như là một nguồn thực phẩm làm giảm cholesterol là chất xơ. Do đó, chất xơ có thể làm giảm lượng cholesterol trong máu. Bạn có thể bổ sung các loại thực phẩm dạng sợi trong chế độ ăn hàng ngày để giữ an toàn cho cholesterol.

Một trong những thực phẩm có chứa chất xơ là bột yến mạch. Những thực phẩm này chứa chất xơ hòa tan, có thể làm giảm mức độ lipoprotein mật độ thấp(LDL) hoặc cholesterol xấu. Ngoài bột yến mạch, chất xơ hòa tan tốt cho cholesterol cũng có thể được tìm thấy trong đậu tây, táo, lê và mận khô. Chất xơ hòa tan được cho là có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu.

Trích dẫn từ Mayo Clinic, tiêu thụ thêm 5-10 gram chất xơ hòa tan mỗi ngày có thể làm giảm cholesterol LDL. Nếu bạn ăn 1/2 chén bột yến mạch, bạn sẽ nhận được 6 gam chất xơ. Trong khi đó, khi bạn thêm nó với trái cây như chuối hoặc quả mọng, bạn cũng đang tăng lượng chất xơ hàng ngày của mình.

2. Quả hạch

Một trong những thực phẩm tốt cho cholesterol là các loại hạt. Nguyên nhân là do những thực phẩm này chứa chất béo không bão hòa và chất xơ rất tốt cho việc duy trì mức cholesterol bình thường.

Một loại hạt tốt cho cholesterol là hạnh nhân và quả óc chó. Bên cạnh việc tốt để duy trì mức cholesterol bình thường, những thực phẩm này cũng có thể làm giảm các biến chứng cholesterol khác nhau, chẳng hạn như đau tim.

Mặc dù vậy, bạn vẫn phải chú ý đến khẩu phần các loại hạt mà bạn ăn. Lý do là, các loại hạt có hàm lượng calo khá cao. Do đó, bạn có thể ăn nó bằng cách thêm các loại hạt vào món salad của bạn hoặc ăn nó như một món ăn nhẹ cho những người bị cholesterol. Ăn những thực phẩm này thường xuyên có thể làm giảm mức độ cholesterol xấu và chất béo trung tính trong máu.

3. Trái cây và rau quả

Một loại thực phẩm giảm cholesterol không kém phần quan trọng đó là rau củ quả. Ăn nhiều loại rau và trái cây mỗi ngày có thể giúp bạn ngăn ngừa các loại bệnh tim, thường là các biến chứng của cholesterol cao.

Có nhiều loại trái cây giảm cholesterol và rau quả chứa nhiều chất xơ có thể giúp giảm lượng cholesterol trong máu. Thức ăn cho cholesterol có thể làm giảm mức LDL bằng cách giảm sự hấp thụ cholesterol xấu này trong máu.

Các loại rau mà bạn có thể tiêu thụ để giảm mức cholesterol trong máu là rau xanh, chẳng hạn như rau bina. Loại rau này được cho là có tác dụng bảo vệ động mạch khỏi sự lắng đọng cholesterol có thể biến thành mảng bám.

Bạn được khuyên nên ăn rau xanh mỗi ngày. Ngoài việc tiêu thụ nó làm thức ăn cho cholesterol, bạn cũng có thể tiêu thụ nó dưới dạng nước trái cây hoặc sinh tố.

Ngoài việc giàu chất xơ, còn có những loại trái cây chứa nhiều chất béo tốt như bơ. Ăn bơ có thể giúp giảm mức LDL trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc béo phì.

Bạn thậm chí có thể sử dụng loại quả này như một loại thực phẩm thay thế để thay thế lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để đáp ứng nhu cầu chất béo hàng ngày. Bằng cách đó, bạn có thể sử dụng những thực phẩm này để kiểm soát mức cholesterol trong cơ thể để giữ an toàn.

4. Sữa đậu nành

Nếu bạn thích uống sữa, không có gì sai khi cố gắng làm quen với việc uống sữa đậu nành. Sữa này thích hợp để thay thế sữa bò giàu chất béo mà bạn tiêu thụ.

Sữa đậu nành thích hợp làm sữa cho người bị cholesterol, vì đậu nành có thể làm giảm hàm lượng cholesterol xấu và triglycerid trong máu. Trên thực tế, không chỉ có sữa đậu nành là tốt cho sức khỏe mà các thực phẩm khác được làm từ đậu nành.

Ví dụ, đậu edamame, đậu phụ và đậu nành là những thực phẩm tốt cho cholesterol. Ăn 25 gram đậu nành mỗi ngày được cho là làm giảm mức LDL trong máu từ 5-6%.

5. Cá giàu axit béo omega-3

Một trong những thực phẩm làm giảm cholesterol được khuyến khích là ăn cá giàu axit béo omega-3.

Mặc dù không có ảnh hưởng trực tiếp đến mức cholesterol xấu trong máu, nhưng cá có chứa axit béo omega-3 có thể giúp giảm mức chất béo trung tính. Ngoài ra, những thực phẩm này cũng có thể làm giảm nguy cơ đông máu, một tình trạng có thể xảy ra nếu bạn có mức cholesterol cao.

Trên thực tế, ở những người bị nhồi máu cơ tim, biến chứng của cholesterol cao, ăn cá hoặc thực phẩm có chứa axit béo omega-3 có thể giảm nguy cơ đột tử.

Về bản chất, mặc dù cá không có ảnh hưởng trực tiếp đến cholesterol, nhưng thực phẩm này vẫn rất quan trọng để tiêu thụ vì nó có nhiều lợi ích trong việc duy trì sức khỏe tim mạch. Lý do là, cholesterol cao có liên quan mật thiết đến bệnh tim.

Cách nấu các món ăn làm giảm cholesterol đúng cách

Ngoài việc chú ý đến các loại thực phẩm làm giảm cholesterol, bạn cũng cần chú ý đến các kỹ thuật nấu ăn lành mạnh. Có một số cách nấu ăn lành mạnh và tốt để giúp bạn giữ mức cholesterol an toàn. Một số trong số đó là:

1. Chú ý đến hàm lượng chất béo trong thức ăn nấu chín

Chất béo là một chất dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến mức cholesterol của bạn. Nếu bạn ăn quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, mức cholesterol của bạn có thể tăng đột biến. Trong khi đó, tiêu thụ chất béo không bão hòa thực sự giúp bạn giữ mức cholesterol tốt.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn hoàn toàn bị cấm ăn các loại thực phẩm giàu chất béo bão hòa như thịt đỏ. Có một số cách bạn có thể cân nhắc khi nấu thịt đỏ để giảm hàm lượng chất béo bão hòa trong đó:

Loại bỏ tất cả chất béo có thể nhìn thấy trước khi nấu thịt đỏ.
Tốt hơn để nấu thịt đỏ bằng cách nướng hơn là chiên.
Nấu sớm hơn một ngày trước khi ăn, như vậy bạn có thể tiết kiệm được phần mỡ trong thịt đã nấu trong tủ lạnh. Ngày hôm sau, bạn có thể lọc bỏ phần mỡ đã nấu trong thịt.
Sửa đổi các công thức bạn làm theo, chẳng hạn bằng cách tránh các kỹ thuật chiên và chuyển chúng thành nướng.
Chọn gà hơn vịt vì vịt có hàm lượng chất béo cao hơn.
Tránh các loại thịt chế biến sẵn, chẳng hạn như xúc xích, thịt ba chỉ hoặc thịtbánh mì kẹp xúc xích.

2. Sử dụng dầu thực vật

Rau là một loại thực phẩm có thể làm giảm cholesterol. Tuy nhiên, nếu nấu sai cách, bạn có thể không nhận được những lợi ích tối đa. Cách nấu những món ăn tốt cho cholesterol này là sử dụng dầu thực vật và thêm một chút nước nếu cần.

Không cần sử dụng quá nhiều dầu thực vật, chỉ cần sử dụng hai muỗng cà phê để nấu các loại rau được phục vụ trong bốn khẩu phần. Khi nấu các loại rau, bạn cũng có thể thêm nhiều loại cây thảo dược làm gia vị để có thể tăng thêm hương vị cho món ăn. Tránh sử dụng các loại gia vị như micin và những thứ tương tự.

3. Thêm trái cây và rau củ xay nhuyễn để làm bánh

Không chỉ dùng để nấu các món ăn tốt cho cholesterol, bạn còn có thể dùng rau củ quả để làm bánh. Khi chế biến mufins, bánh quy, bánh ngọt và đồ ăn nhẹ cho người bị cholesterol, bạn có thể thêm rau và trái cây đã được làm mềm (xay nhuyễn).

Mục đích là để thêm hương vị và làm cho nó tốt cho sức khỏe hơn. Ví dụ: thêm táo xay nhuyễn vào mufin hoặcbánh quy lúa mạch. Bạn cũng có thể thêm chuối vào bánh mì hoặc bánh nướng xốp và thêm bí ngòi vào đồng.

4. Thay đổi lớp trên bề mặt và nước sốt ít chất béo

Trang phục, lớp trên cùng, và nước sốt trong thực phẩm, trên thực tế, có thể làm tăng lượng chất béo trong cơ thể một cách vô thức. Ví dụ, một phần sốt mayonnaise chứa 10 gam chất béo.

Giảm chất béo nhưng vẫn giữ được kết cấu mịn Trong món salad và bánh mì, bạn có thể sử dụng sữa chua Hy Lạp, dầu ô liu, sốt táo và các loại thực phẩm khác miễn là chúng ít chất béo. Bạn cần kiểm soát khẩu phần thức ăn, ngay cả với các loại gia vị lành mạnh.