Ăn gì để tăng cân?

Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, không chỉ chất béo hoặc protein mà bạn cần phải tăng lượng hàng ngày. Các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như carbohydrate, cũng đóng góp năng lượng cho cơ thể dưới dạng calo, do đó giúp bạn tăng cân.

Vì vậy, để đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng, bạn cần tiêu thụ bao nhiêu carbohydrate?

Carbohydrate có thể ảnh hưởng đến tăng cân?

Nói chung, carbohydrate không "có tác dụng" làm tăng cân trong thời gian ngắn, vì cả protein và chất béo đều có thể. Tuy nhiên, nguồn carbohydrate từ bột mì (carbs lạc chỗ) có xu hướng dày đặc calo.

Cung cấp đủ calo, bao gồm cả carbohydrate, có thể giúp bạn tăng cân. Có một lưu ý là bạn không chỉ tăng lượng carbohydrate mà thậm chí còn loại bỏ việc hấp thụ các chất dinh dưỡng khác.

Để tối ưu hơn, có thể tăng cân bằng cách tăng cường bổ sung chất bột đường, chất béo và chất đạm từ nguồn thức ăn hàng ngày.

Nhận biết nhu cầu carbohydrate hàng ngày

Nhu cầu về carbohydrate không thể giống nhau đối với tất cả mọi người, bao gồm cả những giới hạn nhất định để tăng cân. Lý do là, nhu cầu carbohydrate có thể bị ảnh hưởng bởi giới tính, tuổi tác, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của bạn.

Tuy nhiên, để giúp bạn dễ dàng xác định giới hạn tiêu thụ ước tính hàng ngày, bạn có thể tham khảo Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ (RDA) của Bộ Y tế Cộng hòa Indonesia.

Dưới đây là nhu cầu carbohydrate trung bình hàng ngày dựa trên độ tuổi và giới tính:

Đàn ông

Trẻ em: 155-254 g / ngày
10-12 tuổi: 289 g / ngày
13-15 tuổi: 340 g / ngày
16-18 tuổi: 368 g / ngày
19-29 tuổi: 375 g / ngày
30-49 tuổi: 394 g / ngày
Tuổi 50-64: 349 g / ngày
65-80 tuổi: 309 g / ngày
Tuổi trên 80: 248 g / ngày

Đàn bà

Trẻ em: 155-254 gam (gr) / ngày
10-12 tuổi: 275 g / ngày
13-18 tuổi: 292 g / ngày
19-29 tuổi: 309 g / ngày
30-49 tuổi: 323 g / ngày
Tuổi 50-64: 285 g / ngày
65-80 tuổi: 252 g / ngày
Tuổi trên 80: 232 g / ngày

Bắt đầu từ nhu cầu carbohydrate mỗi ngày, điều này sẽ giúp bạn xác định tổng lượng carbohydrate bạn cần tiêu thụ để giúp tăng cân.

Ăn bao nhiêu carbohydrate để tăng cân?

Trước khi bắt đầu biết sự cần thiết của carbohydrate để tăng cân, trước tiên hãy xác định lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày. Để tăng cân, bạn cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày từ đồ ăn thức uống.

Nói cách khác, tiêu thụ thức ăn và đồ uống của bạn nên chứa một lượng calo cao hơn mức cơ thể bạn cần. Để dễ dàng hơn, bạn có thể sử dụng công cụ tính nhu cầu calo của Hello Sehat hoặc thông qua liên kết sau bit.ly/k CalculatorBMR.

Sau khi biết nhu cầu calo của bạn là bao nhiêu, sau đó tìm lượng carbohydrate bạn cần tiêu thụ vào khẩu phần thức ăn để tăng cân.

Tìm kiếm nhu cầu về carbohydrate để tăng cân

Ví dụ, nhu cầu calo của bạn trong một ngày là 1600 calo. Trích dẫn từ trang Healthline, bạn có thể thêm khoảng 300-500 calo để tăng cân trong thời gian chậm, và 700-1000 calo để tăng cân trong thời gian nhanh.

Ví dụ, chọn 300-500 calo để thêm vào bữa ăn hàng ngày của bạn. Vì vậy, 1600 calo hàng ngày mà bạn phải nạp vào cộng với 300-500 calo, ví dụ, sẽ trở thành 1900-2100 calo.

Để tính toán gần đúng, hãy lấy khoảng 1900 calo mà bạn phải nạp vào mỗi ngày. Sau đó, lấy 45-65 phần trăm của nó để đếm carbs.

Điều này là do theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 45-65 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày đến từ carbohydrate. Đây là một lời giải thích thêm:

Đếm 45-65 phần trăm của 1900 calo. Kết quả thu được là 855-1235 calo.
Nhu cầu calo là 855-1235, mỗi nhu cầu chia cho 4. Điều này là do trong 1 gam carbohydrate, có 4 calo.
Khi đó kết quả là 213,75-308,75 gam.

Chà, 213,75-308,75 gam là những gì bạn cần thêm vào bữa ăn hàng ngày của mình trong một ngày. Lấy ví dụ bạn ăn 3 lần một ngày, có nghĩa là 213,75-308,75 gam này được chia đều thành 3 bữa ăn một ngày.

Khi bắt đầu, hãy cố gắng tăng lượng tiêu thụ carbohydrate hàng ngày của bạn để đạt được 213,75 gam trước. Nếu bạn nghĩ rằng bạn cần phải bổ sung nhiều hơn, bạn có thể tăng dần lượng lên 308,75 gam.

Tính toán cũng vậy nếu bạn muốn thêm 700-1000 calo để tăng cân nhanh hơn.

Nhưng bạn cần nhớ, số lượng carbohydrate tăng dần để tăng cân là ước tính. Nhu cầu calo của mỗi người có thể khác nhau, cũng như nhu cầu carbohydrate hàng ngày của họ.

Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn biết mình cần bao nhiêu calo và carbohydrate mỗi ngày theo độ tuổi, cân nặng, hoạt động và hơn thế nữa. Sau đó, xác định lượng carbohydrate bạn cần bổ sung trong mỗi bữa ăn. Sau đó, chọn các loại nguồn cung cấp carbohydrate có thể là chế độ ăn hàng ngày của bạn.

Ngoài cơm, bạn cũng có thể ăn khoai tây, khoai lang, đậu, mì ống, v.v. Bằng cách đó, người ta hy vọng rằng trọng lượng cơ thể sẽ tăng lên. Nếu muốn dễ dàng và rõ ràng hơn, bạn có thể tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng để giúp đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng như mong muốn.