Tính nhu cầu calo cần thiết mỗi ngày

Nếu bạn đã từng chú ý đến bảng thông tin giá trị dinh dưỡng trên bao bì thực phẩm, thì bạn sẽ thường thấy câu “Tỷ lệ phần trăm RDA dựa trên nhu cầu năng lượng 2000 kcal. Nhu cầu năng lượng của bạn có thể cao hơn hoặc thấp hơn. " Điều này có nghĩa là nhu cầu calo mỗi ngày của bạn không giống với những người khác, vì nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến nhu cầu calo của bạn. Trên thực tế, làm thế nào để bạn tính toán nhu cầu calo hàng ngày của bạn?

Calo là gì?

Trước khi biết nhu cầu calo của bạn là bao nhiêu, bạn nên biết calo là gì. Calo là một đơn vị đo lường để biểu thị lượng năng lượng trong thực phẩm. Khi chúng ta ăn hoặc uống, chúng ta cung cấp năng lượng (calo) cho cơ thể. Sau đó, cơ thể sử dụng năng lượng này làm nhiên liệu cho các hoạt động khác nhau của chúng ta. Chúng ta càng thực hiện nhiều hoạt động, chúng ta càng sử dụng nhiều năng lượng hoặc calo hơn.

Số lượng calo trong thực phẩm thường được viết bằng đơn vị "kilocalories" hoặc "kcal". Ví dụ, 500 calo sẽ được viết là 500 kcal. Ngoài kcal, calo cũng có thể được viết bằng đơn vị "kilojoules" hoặc "kJ". 1 kJ tương đương với 0,239 calo.

Nhu cầu calo hàng ngày của mỗi người là khác nhau

Cách tính nhu cầu calo của mỗi người là khác nhau, vì nó sẽ được tính dựa trên giới tính, độ tuổi, chiều cao và cân nặng, thành phần cơ thể, hoạt động, đến thể trạng của mỗi người. Lượng calo cần thiết của nam giới khác với phụ nữ mặc dù họ ở cùng độ tuổi. Ngay cả hai đứa trẻ sinh đôi cũng sẽ có nhu cầu calo khác nhau, tùy thuộc vào tình trạng thể chất và hoạt động hàng ngày của họ.

Lượng calo tiêu chuẩn mỗi ngày khác nhau giữa các quốc gia. Ở Mỹ, đàn ông được khuyên nên tiêu thụ 2.700 calo mỗi ngày và phụ nữ là 2200 calo mỗi ngày. Trong khi đó, dựa trên Dịch vụ Y tế Quốc gia ở Anh, đàn ông được khuyên nên tiêu thụ 2500 calo và phụ nữ là 2000 calo. Ngược lại, FAO khuyến nghị rằng một người trưởng thành trung bình nên tiêu thụ tối thiểu 1800 calo mỗi ngày.

Ở Indonesia, có một bảng hướng dẫn tỷ lệ đủ dinh dưỡng. Bảng cung cấp các khuyến nghị về lượng calo mà mỗi lứa tuổi cần. Ví dụ:

Trẻ sơ sinh từ 7-11 tháng tuổi, nặng 9 kg và cao 71 cm cần 725 kcal năng lượng mỗi ngày.
Nam giới từ 19-29 tuổi, nặng 60 kg và cao 168 cm cần năng lượng 2725 kcal mỗi ngày.
Phụ nữ từ 19-29 tuổi, nặng 54 kg và cao 159 cm cần năng lượng 2250 kcal mỗi ngày.
Đàn ông trên 80 tuổi cần 1525 kcal năng lượng và phụ nữ cùng tuổi cần năng lượng 1425 kcal mỗi ngày.
Đối với phụ nữ mang thai, mỗi ngày cần bổ sung năng lượng từ 180-300 kcal, tùy thuộc vào 3 tháng cuối thai kỳ. Tương tự với bà mẹ đang cho con bú, trong 6 tháng đầu cần bổ sung năng lượng lên đến 330 kcal và 6 tháng tiếp theo cần bổ sung 400 kcal.

Nhiều cách khác nhau để tính toán nhu cầu calo mỗi ngày

Có một số cách để tính toán nhu cầu calo của bạn, đó là:

Công thức Harris-Benedict: Công thức này bao gồm các công thức thường được các chuyên gia dinh dưỡng sử dụng. Công thức Harris-Benedict tính đến tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động thể chất của bạn.
- Công thức tính nhu cầu năng lượng của một người đàn ông là = 66,5 + 13,8 x (trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + 5 x (chiều cao tính bằng cm) chia cho 6,8 x tuổi.
- Trong khi đó, đối với nữ = 655,1 + 9,6 x (cân nặng tính bằng kg) + 1,9 x (chiều cao tính bằng cm) chia cho 4,7 x tuổi.
- Kết quả của phép tính này sau đó được nhân với hệ số hoạt động thể chất. Nếu hoạt động thể chất của bạn thấp, hãy nhân với 1,2. Đối với hoạt động thể chất vừa phải, nhân với 1,3. Trong khi đó, hoạt động thể chất vất vả được nhân với 1,4.
Công thức WHO (Tổ chức Y tế Thế giới): Không giống như công thức Harris-Benedict, công thức này đơn giản hơn và không tính đến chiều cao. Công thức của WHO được phân chia theo các nhóm tuổi. Ví dụ, để tìm nhu cầu năng lượng của phụ nữ từ 18-29 tuổi, công thức 14,7 x (trọng lượng tính theo kg) + 496. Trong khi đó, để tìm nhu cầu năng lượng của nam giới từ 18-29 tuổi, công thức 15,3 x ( trọng lượng cơ thể) được sử dụng. tính bằng kilôgam) + 679. Sau đó, kết quả được nhân với hệ số hoạt động thể chất.

Máy tính yêu cầu calo

Để giúp bạn dễ dàng hơn trong việc tính toán nhu cầu calo hàng ngày theo cân nặng, chiều cao, độ tuổi và mức độ hoạt động của mình, Hello Sehat đã cung cấp Máy tính yêu cầu calo mà bạn có thể sử dụng bằng cách nhấp vào hình ảnh bên dưới:

Mối quan hệ giữa nhu cầu calo và sức khỏe

Mặc dù bao bì thực phẩm thường liệt kê tỷ lệ phần trăm đủ dinh dưỡng dựa trên nhu cầu năng lượng là 2000 kcal, nhưng bây giờ bạn biết rằng không phải ai cũng cần 2000 kcal năng lượng mỗi ngày. Nhu cầu năng lượng của bạn phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao, thể trạng và các hoạt động hàng ngày của bạn. Biết bạn cần bao nhiêu năng lượng mỗi ngày có thể giúp duy trì sức khỏe của bạn vì nó có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng năng lượng hàng ngày của bạn.

Nguyên tắc đáp ứng nhu cầu năng lượng rất đơn giản, đó là sự cân bằng, vì nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết, điều này có thể dẫn đến tăng cân trong tương lai cũng như làm tăng nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, đặc biệt là các bệnh thoái hóa. Nhưng nếu bạn tiêu thụ ít calo hơn mức cần thiết, sẽ có hiện tượng sụt cân cũng như giảm chức năng của các cơ quan trong cơ thể vì chúng không nhận được đủ lượng cần thiết.