Bạn nên giảm bao nhiêu thực phẩm carbohydrate trong chế độ ăn kiêng?

Hạn chế thực phẩm chứa carbohydrate là một trong những cách phổ biến nhất để giảm cân nhanh. Điều này là do chế độ ăn ít carbohydrate có thể làm tăng công việc trao đổi chất của cơ thể để phá vỡ các kho dự trữ chất béo trong cơ thể. Ăn thực phẩm ít carbohydrate cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, khiến bạn ăn ít calo hơn.

Vì vậy, nếu bạn muốn tham gia một chế độ ăn kiêng carbohydrate, bạn phải làm thế nào để điều chỉnh lượng thức ăn carbohydrate hàng ngày của mình? Bạn nên ăn hoặc giảm bao nhiêu? Kiểm tra các đánh giá ở đây.

Làm thế nào để điều chỉnh khẩu phần thức ăn có carbohydrate để giảm cân?

Chế độ ăn kiêng low-carb thực sự không có bất kỳ quy tắc cụ thể nào. Đủ để giảm lượng carbohydrate hơn bình thường. Nói chung, người lớn khỏe mạnh được khuyến khích tiêu thụ khoảng 300-400 gam carbohydrate mỗi ngày.

Khi ăn kiêng, lượng thức ăn chứa carbohydrate có thể giảm một nửa xuống còn khoảng 150-200 gram. Hãy nhớ rằng, nhu cầu carbohydrate của mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính, chiều cao và cân nặng, mức độ hoạt động cũng như nhu cầu calo hàng ngày.

Ví dụ như điều này: Bạn cần năng lượng tới 2000 calo mỗi ngày. Thông thường, bạn cần khoảng 900 calo từ các nguồn thực phẩm chứa carbohydrate mỗi ngày. Khi ăn kiêng, bạn sẽ chỉ cần 225 gam carbohydrate mỗi ngày. Một gam carbohydrate chứa 4 calo. (Để giúp bạn dễ dàng tính toán nhu cầu năng lượng hàng ngày của mình, hãy kiểm tra công cụ tính nhu cầu calo của Hellosehat.)

Theo báo cáo trên trang Medical News Today, nếu bạn muốn giảm nhiều hơn nữa, bạn vẫn phải đáp ứng ít nhất 40% tổng nhu cầu carbohydrate cơ thể. Sau đó, hầu hết lượng carbohydrate giảm nên được thay thế bằng lượng protein từ thịt, cá, trứng và các loại hạt. Để no lâu hơn, bạn cũng nên ăn nhiều chất xơ từ rau và trái cây cũng như các nguồn chất béo lành mạnh từ sữa chế biến, dầu dừa và bơ.

Tính toán số lượng calo từ mỗi nguồn carbohydrate

Bây giờ, bạn đã biết rằng lượng thực phẩm cung cấp carbohydrate trong chế độ ăn uống nói chung chỉ khoảng 200 gam so với nhu cầu ban đầu. Tuy nhiên, làm thế nào để bạn chuyển những số carbohydrate này thành dạng thực phẩm có thể ăn được? Bạn đã bao giờ tưởng tượng có bao nhiêu 225 gam carbohydrate, và từ thực phẩm nào chưa?

Dưới đây là một số nguồn carbohydrate được tiêu thụ phổ biến nhất ở Indonesia. Mỗi nguồn thực phẩm chứa carbohydrate được liệt kê dưới đây chứa 175 calo và 40 gam carbohydrate:

100 gram gạo
Bún 50 gram
400 gam cháo gạo
Mì ướt 200 gram
120 gram sắn hoặc 1 miếng
Ub 135 gram hoặc 1 trái vừa
210 gram khoai tây hoặc 2 miếng vừa
50 gram mì ống
70 gram bánh mì trắng (3 miếng)

Một trăm gam gạo chứa cùng số lượng calo và carbohydrate với 135 gam khoai lang, v.v.

Ngoài ra, bạn cũng có thể nạp carbohydrate từ trái cây. Mỗi nguồn thực phẩm trái cây được liệt kê dưới đây chứa 50 calo và 12 gam carbohydrate. Trong số những người khác:

Đu đủ 110 gram hoặc 1 lát lớn
Salak 65 gram hoặc 2 trái vừa
Khế 14 gram hoặc 1 quả to
Táo 85 gram hoặc 1 quả táo
50 gram chuối hoặc 1 quả chuối
Dưa gang 190 gram hoặc 1 lát lớn

Nếu trong một ngày bạn cần 225 gam carbohydrate thì bạn chỉ cần chia nhỏ ra trong mỗi lần ăn. Nó không nhất thiết phải khớp chính xác 225 gram carbohydrate, nhưng đừng đi quá xa so với các tính toán ở trên.

Thí dụ:

Bữa sáng: cháo gà, 400 gam cháo chứa 40 gam carbohydrate
Đánh lạc hướng buổi sáng: 1 lát đu đủ lớn chứa 12 gam carbohydrate và 1 quả táo chứa 12 gam carbohydrate.
Bữa trưa: ăn cơm, 200 gram, chứa 80 gram carbohydrate
Nghỉ buổi chiều: ăn 2 trái cây salak chứa 12 gam carbohydrate và ăn 1 quả chuối lớn chứa 12 gam carbohydrate
Bữa tối: ăn 3 củ khoai tây chứa 60 gam carbohydrate.

Từ ví dụ trên, bạn có thể dễ dàng đáp ứng lượng carbohydrate cần thiết. Nếu bạn mua thực phẩm đóng gói như ngũ cốc, bạn có thể nhìn thấy trực tiếp lượng carbohydrate có trong nhãn thông tin giá trị dinh dưỡng.

Ngoài việc giảm cân, chế độ ăn ít carbohydrate còn giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol triglyceride theo nghiên cứu được công bố trên tạp chí Current Diabetes Report vào năm 2013.