Tập tạ nên bắt đầu từ khối lượng tạ bao nhiêu?

Bạn mới bắt đầu với cử tạ? Hay bạn đã tập loại này đủ lâu chưa? Không quan trọng bạn đã tập thể dục với tạ bao lâu. Lý do là, chìa khóa thành công của việc tập tạ (hay còn gọi là nâng tạ) chính là ở kỹ thuật. Vì vậy, bạn đã nâng đúng trọng lượng cho đến nay?

Bạn không muốn nâng tạ quá nhẹ hoặc quá nặng. Điều này có thể khiến bài tập của bạn không hiệu quả mặc dù bạn đã tập trong một thời gian dài. Ngoài ra, bạn cũng có nguy cơ bị thương.

Vậy làm cách nào để đảm bảo mức tạ phù hợp và hiệu quả cho việc tập luyện của bạn? Đây là toàn bộ đánh giá.

Khi nâng tạ thì nên nâng tạ bao nhiêu?

Mọi người đều được khuyến khích nâng tạ với các trọng lượng khác nhau. Điều này phụ thuộc vào thể lực, cân nặng, thể trạng của mỗi người. Tuy nhiên, về cơ bản có một công thức ăn gian mà bạn có thể áp dụng khi tập tạ.

Theo hướng dẫn của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ về rèn luyện sức mạnh, bạn nên nâng tạ nặng khoảng 60 đến 70 phần trăm tải nặng nhất mà bạn vẫn có thể nâng trong một lần nâng.

Vì vậy, trước tiên, bạn nên cố gắng nâng nhiều loại chuông hư, tạ hoặc bất kỳ loại tạ nào khác mà bạn tập với các khối lượng tạ khác nhau. Cố gắng cho đến khi bạn tìm thấy mức tạ nặng nhất mà bạn vẫn có thể nâng được ngay cả khi đang gặp khó khăn.

Ví dụ bạn có thể nâng chuông hư nặng 6 kilôgam (kg) bằng một tay mà không bị mất thăng bằng. Trong khi tải trọng 9 kg quá nặng khiến bạn không thể nâng được.

Điều đó có nghĩa là đếm 60 hoặc 70 phần trăm của 6 kg. Vì 60 phần trăm của 6 kg là 3,6 kg và 70 phần trăm của 6 kg là 4,2 kg, bạn có thể nâng tạ bằng một tay nặng 3,6 đến 4,2 kg.

Tuy nhiên, công thức này vẫn có thể thay đổi lại theo từng mục tiêu đào tạo. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến trực tiếp từ huấn luyện viên sự khỏe khoắn để xác định cân nặng lý tưởng nhất cho bạn.

Mẹo chọn tạ đòn phù hợp cho người mới tập

Ngoài việc tính toán khối lượng của tải trọng theo công thức trên, vẫn có một số thủ thuật để xác định khối lượng tạ phù hợp. Dưới đây là các mẹo và thủ thuật.

1. Chọn một trọng lượng có thể nâng được nhiều như vậy

Nếu bạn gặp khó khăn khi tính toán với các công thức hoặc muốn tự mình thử, có nhiều cách bạn có thể thực hiện. Tốt nhất bạn nên chọn mức tạ mà bạn có thể nâng từ tám đến mười hai đại diện mà không cảm thấy náo động hoặc kiệt sức.

2. Các đại diện cuối cùng sẽ không làm bạn mệt mỏi

Nâng tạ rất mệt, nhưng với mức tạ phù hợp, bạn sẽ không cảm thấy quá sức trong lần thực hiện cuối cùng.

Vì vậy, giả sử bạn đang thực hiện mười lần lặp lại trong ba hiệp. Điều này có nghĩa là bạn nâng tổng trọng lượng tạ lên 30 lần. Ở các rep 25 đến 30, bạn nên cảm thấy khó khăn, nhưng không đến mức kiệt sức và muốn bỏ cuộc. Đó là dấu hiệu cho thấy tải bạn đã chọn quá nặng và vẫn cần phải giảm.

3. Khi nào thì thêm vào tải?

Nếu ở lần lặp lại thứ 30 mà bạn không cảm thấy mệt mỏi nữa thì đã đến lúc bạn tăng tải. Hãy nhớ, tăng trọng lượng một cách từ từ. Cơ thể của bạn vẫn phải điều chỉnh lại trọng lượng mới.

4. Nếu không có tải nào phù hợp, hãy giảm hoặc tăng độ lặp lại

Đôi khi những lựa chọn thật khó khăn chuông hư hoặc một thanh tạ đang bật phòng tập thể hình Bạn chưa hoàn thành. Khi điều đó xảy ra, hãy điều chỉnh trọng lượng của bạn theo số lần lặp lại.

Ví dụ, nếu trọng lượng 4 kg khiến bạn rất khó thở. Thay vì thực hiện tổng cộng 30 lần, hãy giảm xuống tổng cộng 24 lần. Hay 4 kg cân nặng quá dễ dàng đối với bạn? Tăng số lần lặp lại tổng cộng 36 lần.