Có giới hạn trọng lượng khi phụ nữ tập nâng tạ không?

Không chỉ dành cho nam giới, việc nâng tạ cũng có thể được thực hiện bởi nữ giới. Mức tạ nâng được của mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào sức của từng người. Tuy nhiên, có mức tạ tối đa mà phụ nữ có thể nâng được không? Kiểm tra câu trả lời ở đây.

Có mức tạ tối đa cho việc nâng tạ của phụ nữ không?

Mọi người đều được khuyến khích nâng tạ với các trọng lượng khác nhau. Điều này phụ thuộc vào thể lực, cân nặng, thể trạng của mỗi người.

Bạn không muốn nâng tạ quá nhẹ hoặc quá nặng. Tính toán không chính xác, có thể khiến việc tập thể dục không hiệu quả mặc dù bạn đã thực hiện đều đặn. Ngoài ra, bạn cũng có thể gặp nguy cơ chấn thương nếu nâng quá nặng.

Trong môn cử tạ, có những hướng dẫn chung về mức tạ tối đa mà cả nam và nữ đều có thể nâng được. Đối với nữ, trọng lượng tối đa có thể nâng là 16 kg, còn nam là 25 kg.

Nhưng điều quan trọng là phải xem xét các yếu tố khác có thể thay đổi giới hạn tải trọng tối đa, chẳng hạn như tải trọng phải được nâng lên cao như thế nào.

Nếu chúng được nâng cao hơn vai, chúng không được nâng những vật nặng hơn mười kg. Trong khi đó, phụ nữ không nên nâng tạ quá bảy kg. Tuy nhiên, trọng lượng tối đa này lại giảm xuống nếu vật được nâng cần được giữ cách xa cơ thể, là 5 kg đối với nam và 3 kg đối với nữ.

Trọng lượng lý tưởng có thể nâng được để nâng tạ là bao nhiêu?

Trên thực tế, bạn có thể sử dụng một số công thức nhất định để tìm ra trọng lượng lý tưởng nên áp dụng trong quá trình luyện tập.

Theo hướng dẫn rèn luyện sức mạnh của Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, bạn nên nâng tạ nặng nặng khoảng 60-70 phần trăm tải nặng nhất mà bạn vẫn có thể nâng trong một lần nâng.

Vì vậy, trước tiên, bạn nên cố gắng nâng các mức tạ khác nhau hoặc bất kỳ loại trọng lượng nào khác mà bạn tập với khối lượng tạ khác nhau. Cố gắng cho đến khi bạn tìm thấy mức tạ nặng nhất mà bạn vẫn có thể nâng được.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập nâng tạ, đây là cách tìm ra mức tạ lý tưởng để nâng:

1. Xác định tải theo khả năng ban đầu

Ví dụ, giả sử bạn chia bài tập tạ này thành nhiều phần, mỗi phần ba hiệp. Trong một tập các bài tập, hãy thực hiện 10 lần lặp lại. Sau đó, bạn có thể bắt đầu nâng tạ mà bạn có thể nâng được, nhưng không quá nhẹ.

2. Để cơ mỏi rồi hãy nghỉ ngơi

Sẽ rất tự nhiên nếu khi kết thúc lần lặp lại, bạn cảm thấy cơ tay bắt đầu đau. Nếu vậy, bạn có thể nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

3. Nếu bạn bắt đầu mệt mỏi, hãy tăng trọng lượng của tải

Điều này không có nghĩa là các cơ bắt đầu mỏi và đau, bạn có thể giảm tải và thậm chí ngừng tập. Nó sẽ không làm gì cả. Ngược lại, nếu bạn đã bắt đầu gặp khó khăn khi nâng tạ trên số lần đếm hoặc 30 lần lặp lại, đó là dấu hiệu cho thấy khối lượng của tải phải được cộng thêm. Bằng cách đó, bạn sẽ thấy được sự tiến bộ của quá trình tập tạ mà bạn đang thực hiện.

Làm đi làm lại nhiều lần, cho đến khi bạn cảm nhận được kết quả tối ưu hơn. Vì vậy, mỗi lần luyện tập bạn sẽ có được những tiến bộ tốt.

4. Nếu không thể, hãy thêm nhiều đại diện hơn

Nếu thực sự bạn cảm thấy rằng bạn không thể tăng trọng lượng của tải, đừng dừng lại ở đó. Bạn có thể đạt được tiến độ tương tự bằng cách tăng số lần thực hiện.

Nếu trước đây trong một set chỉ có 30 lần lặp lại, bạn có thể thêm 40 hoặc thậm chí 50 lần lặp lại. Tất cả phụ thuộc vào khả năng tương ứng của họ. Đừng ngần ngại tham khảo ý kiếnhuấn luyện viên cá nhân để bài tập của bạn đạt hiệu quả tối ưu hơn.