Tập thể dục cho người cao tuổi: thời lượng cần thiết và loại hình tập luyện

Bước vào độ tuổi 65 trở lên, không có nghĩa là bạn đặt hoạt động thể chất lên hàng đầu. Người cao tuổi nên thường xuyên vận động thể dục thể thao để giữ gìn vóc dáng. Tuy nhiên, không thể phủ nhận rằng hệ thống miễn dịch của chúng ta khi về già không được tốt như khi còn trẻ. Bạn có thể nhanh chóng mệt mỏi khi tập thể dục. Vậy, thời gian tập thể dục lý tưởng cho người cao tuổi là bao lâu để họ không quay lưng lại với việc ăn mòn cơ thể?

Thời gian tập thể dục cho người cao tuổi không nên quá dài

Lão hóa ảnh hưởng đến chức năng của tim, mạch máu và phổi. Tim không còn hoạt động tốt như trước đây để bơm máu đồng thời khả năng thở oxy của phổi cũng sẽ giảm. Điều này khiến người cao tuổi dễ mệt mỏi ngay cả khi thực hiện những thói quen bình thường hàng ngày. Đặc biệt là khi tập thể dục.

Tuy nhiên, đây không phải là lý do để ngừng tập thể dục. Điều quan trọng là phải điều chỉnh thời gian tập và loại hình vận động cho phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể của từng người cao tuổi.

Nhìn chung, Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị thời gian tập thể dục cho người cao tuổi như sau.

Ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần hoặc 75 phút với cường độ mạnh một tuần.
Tập thể dục thăng bằng ít nhất 3 lần một tuần.
Tập thể dục sức bền / sức bền ít nhất 2 lần một tuần.

Hoạt động thể chất ở cường độ vừa phải có nghĩa là cường độ đủ để khiến tim bạn đập nhanh hơn và đổ mồ hôi nhiều hơn so với những hoạt động bình thường.

Trong khi đó, hoạt động gắng sức có đặc điểm là thở gấp gáp hơn, vì vậy nhìn chung bạn không thể nói cả câu mà chỉ nói được những đoạn từ ngắn.

Loại bài tập này rất tốt cho người cao tuổi

Loại bài tập lý tưởng cho người cao tuổi bao gồm bài tập tim mạch, bài tập rèn luyện khả năng giữ thăng bằng cơ thể và bài tập sức bền của cơ bắp.

Ví dụ về các bài tập tim mạch phổ biến:

Bằng chân
Chạy bộ
Thể dục nhịp điệu
Đạp xe
Bơi lội
Nhảy
Chơi quần vợt

Các ví dụ đào tạo sức mạnh phổ biến là:

Đẩy mạnh
Kéo lên
Nâng tạ hoặc thanh tạ

Trong khi đó, các bài tập thể dục để rèn luyện sự dẻo dai và cân bằng cơ thể tốt là yoga, pilates, bài tập đi bộ giật lùi, đi ngang, đi bằng gót chân, kiễng chân và đứng dậy khi ngồi xuống.

Mẹo quản lý thời gian tập thể dục cho người cao tuổi

Bạn không nhất thiết phải tập thể dục cho người cao tuổi trong một tuần cùng một lúc trong cùng một ngày.

Điều tốt là hãy chia nhỏ thời gian tập thể dục đều đặn hàng ngày. Tốt nhất, bạn có thể chia việc này thành 5 ngày trong tuần. Đối với các hoạt động thể chất vất vả, hãy thực hiện ít nhất 3 ngày một tuần. Đối với mỗi hoạt động thể chất, hãy đảm bảo thời lượng kéo dài ít nhất 10 phút đến tối đa là 30 phút.

Nếu bạn đã quen với những tiêu chuẩn tối thiểu này, bạn có thể tăng cường độ và thời lượng lên 300 phút hoạt động thể chất vừa phải hoặc 150 phút hoạt động thể chất mạnh mẽ một tuần.

Bạn cũng có thể kết hợp các hoạt động thể chất vừa phải và mạnh mẽ trong tuần. Ví dụ, hai ngày tập thể dục cường độ vừa phải như đi bộ 30 phút và một ngày đi bộ nhanh 30 phút. Hoạt động này tương đương với 150 phút hoạt động thể chất vừa phải một tuần.

Bạn vẫn phải đo được khả năng của cơ thể khi tập luyện. Nếu nghi ngờ, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ để biết giới hạn nào là an toàn cho bản thân. Đặc biệt là nếu bạn có một số điều kiện hoặc bệnh.