Khẩu phần ăn sáng lý tưởng, tốt nhất là nhiều hay ít?

Nhiều người bỏ bữa sáng vì buổi sáng vội vàng nên ăn sáng ít, thậm chí bỏ bữa sáng. Ngược lại, có những kiểu người có thể ăn nhiều vào bữa sáng. Vì vậy, cái nào là lành mạnh hơn, khẩu phần bữa sáng lớn hay nhỏ? Cùng tìm hiểu câu trả lời dưới đây nhé!

Tầm quan trọng của bữa sáng vào buổi sáng

Đừng bỏ qua bữa sáng, bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Đã có nhiều nghiên cứu chứng minh rằng những người ăn sáng có lượng cholesterol thấp hơn, có thể tập trung và ghi nhớ tốt hơn, ít mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và tim mạch.

Những bạn đang giảm hoặc duy trì cân nặng cũng nên chăm chỉ ăn sáng. Lý do là, ăn vào buổi sáng có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn trong suốt cả ngày. Nếu bạn không ăn sáng, bạn sẽ thực sự phát điên khi ăn vặt, ăn trưa và ăn tối.

Bữa sáng với khẩu phần lớn hay nhỏ sẽ tốt cho sức khỏe hơn?

Theo các chuyên gia, lý tưởng nhất là bạn nên ăn 300 đến 600 kilo calo (kcal) vào bữa sáng. Cách tính này phụ thuộc vào nhu cầu calo hàng ngày của bạn. Các chuyên gia khuyên rằng bạn nên ăn sáng với một phần ba hoặc một phần tư nhu cầu calo hàng ngày.

Ví dụ, mỗi ngày lượng calo của bạn là 1.600 kcal, nghĩa là bạn có thể ăn tối đa 400 kcal vào buổi sáng. Nếu lượng calo hàng ngày của bạn là 2.100 kcal, bạn có thể ăn sáng đến 600 kcal.

Phần ăn sáng này có thể khá lớn đối với những bạn không thường ăn nhiều vào buổi sáng. Tuy nhiên, bạn cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng cho các hoạt động trong ngày. Tốt hơn bạn nên ăn nhiều vào buổi sáng, sau đó ăn ít hơn vào buổi trưa và buổi tối.

Tập trung vào nội dung dinh dưỡng, không chỉ là khẩu phần

Trên thực tế, điều quan trọng hơn cần lưu ý không phải là khẩu phần ăn sáng của bạn, mà là hàm lượng dinh dưỡng của nó. Đảm bảo bạn đáp ứng đủ protein, chất xơ, carbohydrate phức hợp và chất béo không bão hòa từ thực đơn bữa sáng của mình.

Những chất dinh dưỡng này có thể cung cấp năng lượng cho bạn trong khi vẫn giữ cho bạn cảm thấy no cho đến buổi trưa. Tuy nhiên, hãy hạn chế khẩu phần sao cho không quá một phần ba nhu cầu calo hàng ngày của bạn.

Một cách dễ dàng để xác định khẩu phần ăn sáng lý tưởng là chia đĩa ăn tối của bạn thành bốn phần. Mỗi phần nên được bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần vào buổi sáng.

Điền vào phần đầu tiên bằng các loại carbohydrate phức hợp, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám, gạo lứt hoặc cháo nguyên hạt (cháo bột yến mạch). Phần thứ hai bạn có thể bổ sung chất béo không bão hòa như các loại hạt. Phần thứ ba nên chứa đầy protein, từ trứng hoặc thịt nạc. Cuối cùng, hãy hoàn thiện thực đơn bữa sáng của bạn với các nguồn chất xơ như rau và trái cây.

Nếu dinh dưỡng cân bằng, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào bữa sáng hơn. Các lựa chọn thực đơn giàu dinh dưỡng cũng đảm bảo làm bạn no để bạn không phải ăn quá nhiều.

Làm thế nào để làm quen với bữa sáng?

Nếu bạn không quen với khẩu phần bữa sáng lớn, bạn không cần phải ép nó ngay bây giờ. Bạn có thể bắt đầu từ từ. Ví dụ, một cốc bánh mì thông thường cho bữa sáng. Sau này khi đã quen, bạn có thể cho thêm trứng luộc hoặc hoa quả tươi vào. Và cứ tiếp tục như vậy cho đến khi bạn có thể ăn sáng nhiều như bữa trưa thông thường.

Nhưng hãy chú ý đến khẩu phần đồ ăn nhẹ, bữa trưa và bữa tối của bạn. Đừng để bạn tiếp tục ăn bữa trưa và bữa tối với khẩu phần quá nhiều. Đặc biệt nếu bạn có thói quen ăn vặt.