Giảm cân, không có nghĩa là giảm lượng mỡ trong cơ thể & bull; chào bạn khỏe mạnh

Nhiều người nghĩ rằng giảm cân là dấu hiệu cho thấy lượng mỡ trong cơ thể đã bị hao hụt hoặc giảm đi, nhưng thực tế không phải như vậy. Ngoài khối lượng cơ quan và xương, trọng lượng cơ thể cũng có thể bị ảnh hưởng bởi khối lượng cơ và số lượng mô mỡ trong cơ thể. Sự giảm hoặc tăng của cả hai đều ảnh hưởng rất nhiều đến cân nặng của một người.

Tại sao trọng lượng cơ thể không bằng lượng mỡ trong cơ thể

Trọng lượng cơ thể là khối lượng của tất cả các thành phần cơ thể thường được đo bằng kilogam. Một trong những hạn chế của việc đo trọng lượng cơ thể là nó không thể phân biệt giữa trọng lượng cơ và mỡ. Trong khi cơ bắp nói chung có khối lượng nặng hơn nhiều so với chất béo, điều này là do cơ bắp có xu hướng dày đặc hơn và không có diện tích bề mặt như chất béo. Vì vậy, với cùng một trọng lượng, một người có thể có khối lượng cơ lớn hơn, hoặc thậm chí tích tụ nhiều chất béo hơn.

Chất béo là một mô được tìm thấy ở các vùng khác nhau của cơ thể như dưới da, xung quanh các cơ quan nội tạng (mỡ nội tạng) và xung quanh cơ bắp. Lượng mỡ cơ thể của một người được đo bằng chu vi bề mặt của một số bộ phận cơ thể như vòng eo hoặc vòng bụng, vòng ngực, chu vi hông, chu vi bàn tay, bắp tay và cổ tay.

Điều gì xảy ra khi bạn giảm mỡ trong cơ thể?

Có hai kết quả có thể xảy ra khi giảm cân: giảm khối lượng cơ và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Giảm khối lượng cơ - là kết quả của nỗ lực giảm cân cả về chế độ ăn uống và cách tập luyện. Giảm khối lượng cơ thường được đặc trưng bởi giảm quá nhiều cân trong một thời gian ngắn. Mất khối lượng cơ là do cơ không nhận đủ lượng calo cần thiết cho các hoạt động hàng ngày.

Sự thiếu hụt calo này có thể được kích hoạt bởi sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất của cơ thể, nơi cơ thể không thể sản xuất đủ năng lượng khi một người thực hiện chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và tập thể dục quá mức mà không thích ứng trước. Kết quả là, cơ thể có xu hướng tạo ra ít năng lượng hơn và thay vào đó sử dụng hết thức ăn dự trữ trong cơ bắp (glycogen) nhưng không có xu hướng giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Giảm mỡ trong cơ thể - là kết quả của một chế độ ăn kiêng và tập luyện phù hợp và là dấu hiệu cho thấy một người đang duy trì thành công khối lượng cơ trong nỗ lực giảm cân. Điều này được đặc trưng bởi việc giảm cân ít mạnh mẽ hơn vì chất béo về cơ bản là ít khối lượng hơn. Sự giảm mỡ có thể được nhìn thấy khi chu vi bề mặt cơ thể nhỏ hơn trước hoặc có thể cảm nhận được khi mặc quần áo rộng hơn.

Cách giảm cân an toàn

Giảm cân an toàn là duy trì khối lượng cơ và giảm mỡ sao cho đạt giới hạn an toàn như vòng bụng <90 cm đối với nam và <80 cm đối với nữ. Duy trì khối lượng cơ bắp là cần thiết để duy trì khả năng lưu trữ thức ăn dự trữ của cơ bắp và thực hiện các hoạt động khác nhau.

Dưới đây là một số điều cần được xem xét trong việc giảm mỡ và duy trì khối lượng cơ:

Tăng cường cơ bắp

Điều này có thể được thực hiện với các bài tập tạ khác nhau hoặc sử dụng dụng cụ hoặc nâng trọng lượng cơ thể của chính bạn như kéo và chống đẩy. Tập tạ cũng rất hữu ích trong việc cân bằng sức mạnh cơ bắp khi bạn thực hiện các bài tập tim mạch đốt cháy nhiều chất béo và calo.

Chế độ ăn uống lành mạnh

Mô mỡ được hình thành rất dễ dàng do kết quả của carbohydrate đơn giản và chất béo dư thừa từ thực phẩm chế biến. Thay vào đó, hãy tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm sau:

• Nguồn thực phẩm giàu protein chẳng hạn như thịt đỏ, thịt gà, sữa và whey protein. Protein là chất dinh dưỡng cần thiết trong việc duy trì cơ bắp khi bạn đang cố gắng giảm mỡ để không gây ra cơ thể gầy với mỡ thừa.
• Rau và trái cây chẳng hạn như rau bina, bông cải xanh, măng tây, táo và cam là nguồn thực phẩm tốt để đáp ứng nhu cầu hàng ngày về chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất.
• Chất béo tốt có nguồn gốc từ cá dầu, dầu ô liu và các loại hạt. Không giống như các chất béo khác, loại chất béo này dễ gây no hơn và có xu hướng tồn tại lâu hơn khi tiêu hóa.

Chỉ nên tiêu thụ carbohydrate sau khi tập thể dục

Cơm và mì ống là những ví dụ về các loại thực phẩm chứa carbohydrate có hàm lượng calo cao. Tiêu thụ sau khi tập thể dục giúp hạn chế việc hấp thụ và lưu trữ calo trong chất béo. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tiêu thụ nhiều nguồn carbohydrate phức hợp khác nhau như gạo lứt, bánh mì nguyên cám và yến mạch.

Làm điều đó một cách nhất quán

Cả việc tăng cường cơ bắp và giảm mỡ trong cơ thể đều mất nhiều thời gian vì vậy cần tập thể dục thường xuyên và có chế độ ăn uống phù hợp. Hãy cẩn thận nếu bạn bị sụt cân nghiêm trọng hoặc khoảng 2 kg / tuần. Giảm mỡ cơ thể an toàn có xu hướng được đặc trưng bởi trọng lượng cơ thể ổn định nhưng chu vi bề mặt cơ thể giảm dần.