Mục lục:
- Bạn nấu rau như thế nào để các chất dinh dưỡng không bị mất đi?
- 1. Rửa rau dưới vòi nước, không ngâm
- 2. Cắt rau thành từng miếng lớn
- 3. Giữ thời gian, nhiệt độ và nước trong khi nấu ăn
- 4. Chọn phương pháp nấu ăn thích hợp
- Hấp rau
- Nướng rau
- Rau xào
- Luộc rau
Một cách để thưởng thức rau là nấu chín chúng trước. Đúng vậy, việc nấu ăn sẽ làm cho rau củ trở nên ngon hơn để thưởng thức. Mặc dù vậy, có thể một số loại rau được ăn sống hoặc như rau tươi tốt hơn. Nấu chín rau quả mang lại lợi ích, nhưng đằng sau nó cũng có thể là bất lợi.
Điều này được cho là lợi bất cập hại vì nhiệt lượng tỏa ra khi nấu chín rau củ có thể loại bỏ chất dinh dưỡng có trong rau củ, đặc biệt là vitamin và khoáng chất. Một số loại vitamin được biết là không chịu được nhiệt, chẳng hạn như vitamin C và vitamin B. Hai loại vitamin này là loại vitamin tan trong nước, cũng có thể hòa tan với nước trong quá trình nấu nướng.
Bạn nấu rau như thế nào để các chất dinh dưỡng không bị mất đi?
Có nhiều cách để nấu rau, từ luộc, hấp, xào rau với một ít dầu. Mỗi phương pháp nấu ăn này chắc chắn có một tác dụng khác nhau đối với các loại rau.
Một số mẹo nấu ăn để các chất dinh dưỡng trong rau không bị mất đi, đó là:
1. Rửa rau dưới vòi nước, không ngâm
Trước khi nấu các loại rau, bạn cần rửa sạch trước. Rửa rau rất hữu ích để loại bỏ vi khuẩn, vi trùng và thuốc trừ sâu bám trên rau. Rửa rau dưới vòi nước chảy và không bao giờ cố gắng ngâm chúng. Việc ngâm rau sẽ chỉ làm mất đi hàm lượng dinh dưỡng, chẳng hạn như vitamin C. Nên nhớ rằng vitamin C rất dễ bị ảnh hưởng bởi nhiệt, nước và không khí.
2. Cắt rau thành từng miếng lớn
Đối với các loại rau chứa nhiều vitamin tan trong nước, chẳng hạn như vitamin C, hãy cắt rau thành khối lượng lớn hoặc bạn có thể nấu chín. Chức năng này giúp hàm lượng dinh dưỡng không bị mất nhiều trong quá trình nấu. Cắt rau càng nhỏ thì càng có nhiều chất dinh dưỡng có thể bị mất trong quá trình nấu nướng.
Nếu muốn rau nhỏ hơn, bạn có thể cắt lại khi nấu xong. Ví dụ, bạn có thể luộc cả một củ khoai tây với cả vỏ, vỏ khoai tây cũng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng nên thật tiếc nếu bạn vứt chúng đi. Sau đó, khi luộc xong, bạn có thể cắt khoai thành những miếng nhỏ hơn để dễ ăn.
3. Giữ thời gian, nhiệt độ và nước trong khi nấu ăn
Khi nấu, bạn nên chú ý đến thời gian, nhiệt độ và cả lượng nước tối thiểu để nấu. Thời gian nấu quá lâu, nhiệt độ quá cao và quá nhiều chất lỏng có thể khiến rau bị mất nhiều chất dinh dưỡng hơn. Càng ít sử dụng nước để nấu ăn, càng có nhiều chất dinh dưỡng có thể được giữ lại, đặc biệt là đối với các loại rau chứa vitamin tan trong nước.
Vì vậy, nên nấu chín rau củ, đặc biệt là những loại có chứa vitamin tan trong nước (như vitamin C và vitamin B) - bằng cách hấp, phương pháp này được chứng minh là tốt nhất. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bông cải xanh được hấp có thể giữ lại hàm lượng vitamin C lên đến 80%, thay vì nấu bằng các phương pháp khác.
4. Chọn phương pháp nấu ăn thích hợp
Bằng cách sử dụng các phương pháp nấu ăn phù hợp, bạn có thể giảm lượng chất dinh dưỡng bị mất do quá trình nấu nướng. Vì vậy, bạn vẫn nhận được dinh dưỡng tối ưu trong các loại rau bạn ăn.
Ở trên đã nói phương pháp nấu hấp là phương pháp nấu rau tốt nhất, đặc biệt là đối với các loại rau có chứa vitamin tan trong nước. Các loại rau nên hấp là bông cải xanh, cà rốt, súp lơ trắng, đậu xanh, cải bó xôi và các loại rau lá xanh khác. Hấp đã được chứng minh là giữ được hàm lượng dinh dưỡng của rau hơn bất kỳ phương pháp nấu ăn nào khác. Bạn có thể sử dụng một chiếc chảo chuyên dụng để hấp hoặc lò vi sóng để hấp rau.
Bạn có thể nướng rau trong lò hoặc trên bếp. Các loại rau được thoa dầu trước khi nướng. Rang các loại rau cho đến khi chúng chuyển màu và chuyển sang kết cấu giòn. Cắt rau nhỏ hơn có thể rút ngắn thời gian nướng cho đến khi rau chuyển màu. Các loại rau có thể được nấu bằng phương pháp này là măng tây, bí đỏ, đậu xanh, đậu xanh, cà rốt hoặc hành tây.
Xào xong với một ít dầu. Việc nấu ăn của bạn sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu bạn sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải để nấu ăn. Xào sẽ giữ được vitamin và khoáng chất cũng như mùi vị và màu sắc của rau củ. Áp chảo rất thích hợp để nấu các loại rau, chẳng hạn như măng tây, atisô bé, đậu Hà Lan, ớt, hành tây và nấm.
Đây có lẽ là phương pháp bạn sử dụng thường xuyên nhất để nấu các loại rau của bạn. Phương pháp này tương đối dễ và thực hiện nhanh chóng. Muốn rau giữ được vị và giòn, bạn có thể đợi nước sôi rồi cho rau vào chần qua. Bạn có thể sử dụng phương pháp này để ninh đậu, khoai tây, củ cải đường và các loại rau củ khác cần thời gian nấu lâu hơn.
Bạn cũng có thể sử dụng các phương pháp chầntức là luộc nhanh rau ở nhiệt độ nước thấp hơn, trước khi luộc. Để không làm mất các vitamin và khoáng chất hòa tan trong nước trong quá trình đun sôi, bạn có thể sử dụng nước đun sôi như trong súp.
