Cách tính BMR của bạn (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản)

Bạn có biết mình nên tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày không? Bạn có biết rằng cơ thể vẫn cần calo hoặc năng lượng, mặc dù bạn không thực hiện bất kỳ hoạt động nào? Đây được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (AMB) hoặc tốt hơn được gọi là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR). Để tìm hiểu về BMR, cách tính BMR, v.v., bạn nên xem phần giải thích sau đây.

BMR là gì?

BMR hoặc tỷ lệ trao đổi chất cơ bản là nhu cầu calo mà cơ thể bạn cần để thực hiện các hoạt động cơ bản của nó. Khi bạn ngủ hoặc ngồi và không thực hiện bất kỳ hoạt động nào, cơ thể tiếp tục thực hiện các hoạt động của mình, chẳng hạn như bơm tim, tiêu hóa thức ăn, thở, sửa chữa tế bào cơ thể, loại bỏ độc tố trong cơ thể, duy trì nhiệt độ cơ thể, v.v.

Vì vậy, không ăn gì hoặc ăn rất ít khi muốn giảm cân là sai lầm. Tuy nhiên, vì cơ thể vẫn cần calo từ thức ăn để thực hiện các chức năng khác nhau của nó. Nếu bạn muốn giảm cân, hãy thực hiện một chế độ ăn kiêng một cách điều độ, vẫn chú ý đến nhu cầu của cơ thể.

Cách tính BMR?

Bằng cách tính chỉ số BMR, bạn có thể biết được cơ thể cần bao nhiêu calo tối thiểu để thực hiện các hoạt động của mình. Bằng cách đó, bạn có thể giảm lượng calo nạp vào cơ thể mà không ảnh hưởng đến công việc và sức khỏe của cơ thể.

BMR của mỗi người phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính, trọng lượng cơ thể và chiều cao. Do đó, chỉ số BMR của mỗi người là khác nhau. Để tìm ra BMR của bạn, bạn có thể tính toán nó bằng cách sử dụng công thức Harris-Benedict. Công thức BMR được phân biệt giữa nam và nữ.

BMR của nam = 66 + (13,7 x trọng lượng cơ thể) + (5x chiều cao) - (6,8 x tuổi)

BMR Nữ = 655 + (9,6 x trọng lượng cơ thể) + (1,8 lần chiều cao) - (4,7 x tuổi)

Thông tin:

Trọng lượng tính bằng kilôgam (kg)
Chiều cao tính bằng cm (cm)

Nếu bạn nhân BMR của mình với hệ số hoạt động thể chất, bạn sẽ nhận được tổng nhu cầu calo của bạn mỗi ngày. Sau đây là các yếu tố của hoạt động thể chất:

Rất hiếm khi tập thể dục, hãy nhân BMR của bạn với 1,2
Hiếm khi tập thể dục (1-3 ngày / tuần), hãy nhân BMR của bạn với 1,375
Đối với tập thể dục bình thường (3-5 ngày / tuần), hãy nhân BMR của bạn với 1,55
Tập thể dục thường xuyên (6-7 ngày / tuần), nhân BMR của bạn với 1,725
Rất thường xuyên tập thể dục (mỗi ngày có thể hai lần một ngày), nhân BMR của bạn với 1,9

Máy tính BMR để tính yêu cầu calo tối thiểu

BMR chỉ đơn giản là số calotối thiểu những gì cơ thể bạn cần để có thể di chuyển các cơ quan quan trọng. Nhưng hàng ngày, bạn cần tiêu thụ thức ăn và đồ uống có lượng calo nhiều hơn thế, bởi vì bạn cũng cần năng lượng để vận động, đi lại, suy nghĩ và một số hoạt động thể chất khác mà bạn thực hiện hàng ngày.

Do đó, bạn có thể sử dụng Công cụ tính nhu cầu hàng ngày để tính BMR của mình, cũng như tổng số calo bạn cần mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng máy tính BMR này và nhu cầu calo bằng cách nhấp vào hình ảnh bên dưới:

Mục đích của việc biết BMR là gì?

Biết BMR của bạn chắc chắn hữu ích để biết bạn nên nạp bao nhiêu calo trong một ngày. Bạn có thể điều chỉnh nó theo trọng lượng của bạn. Nếu bạn đang thừa cân, biết BMR của mình chắc chắn có thể giúp bạn dễ dàng hạn chế lượng calo nạp vào mỗi ngày, dẫn đến giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn thiếu cân, bạn có thể tăng lượng calo, do đó năng lượng được tích trữ trong cơ thể nhiều hơn và hiện tượng tăng cân sẽ xảy ra.

Để giảm cân, bạn cần đặt giới hạn cho lượng calo hàng ngày của mình. Bạn phải giảm lượng calo tiêu thụ xuống dưới nhu cầu calo hàng ngày (dựa trên BMR x hệ số hoạt động thể chất). Bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm 300 calo từ tổng nhu cầu calo hàng ngày, sau đó tăng lên 500 calo mỗi ngày. Giảm lượng calo nạp vào 500 calo dưới mức khuyến nghị có thể giúp bạn giảm từ 1 pound đến 1 pound mỗi tuần. Đừng quên tập thể dục thể thao để cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn.

Bạn cần biết, đây là số calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày.

Để thực hiện sự trao đổi chất cơ bản (BMR), cơ thể đốt cháy lượng calo nhiều nhất là 60-75% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày
Để thực hiện các hoạt động sinh nhiệt (tập thể dục và vận động cơ thể), cơ thể đốt cháy calo nhiều nhất là 15-30% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày
Để tiêu hóa thức ăn, cơ thể đốt cháy calo bằng 10% tổng lượng calo đốt cháy mỗi ngày