Cách tính và phân chia khẩu phần bữa ăn lý tưởng cho bạn

Làm thế nào để bạn quản lý khẩu phần lý tưởng của bữa ăn hàng ngày? Bạn có đang đổ thức ăn vào đĩa của mình theo ý muốn không?

Vâng, hầu hết mọi người đều dựa vào bản năng hoặc chỉ dựa vào số lượng họ ăn. Có thể tiêu chuẩn bạn sử dụng là bạn có đủ no hay không với những phần này. Thực tế, theo khuyến cáo của Bộ Y tế, bạn nên đếm và kiểm soát khẩu phần ăn sao cho lý tưởng. Bằng cách đó, lượng dinh dưỡng của bạn được cân bằng và bạn tránh được nguy cơ thừa cân.

Tuy nhiên, một số người cảm thấy khó khăn trong việc đếm và đo khẩu phần mỗi khi họ muốn ăn. Thực ra có một cách dễ dàng để kiểm soát khẩu phần ăn lý tưởng. Đọc thủ thuật dưới đây.

Làm thế nào để tính toán khẩu phần ăn lý tưởng?

Các khẩu phần bữa ăn được khuyến nghị sau đây áp dụng cho người lớn cần 2.000 kg calo mỗi ngày. Hãy nhớ rằng mọi người đều có những nhu cầu khác nhau. Đặc biệt nếu có các tình trạng đặc biệt như tiểu đường hoặc béo phì. Vì vậy, bạn nên tham khảo ý kiến trực tiếp của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định bạn có thể ăn bao nhiêu phần thức ăn hàng ngày.

Lương thực

Bạn có thể chọn các nguồn cung cấp carbohydrate như gạo hoặc mì để đáp ứng nhu cầu calo hàng ngày. Nếu bạn thường ăn cơm, bạn nên tiêu thụ 500 gram gạo mỗi ngày. Nếu bạn chọn mì, bạn có thể tiêu thụ tới 1.000 gram mỗi ngày.

Một trăm gam gạo bằng một chén hoặc một nắm tay người lớn. Vì vậy, bạn cần năm cốc hoặc năm que gạo mỗi ngày. Bạn có thể phân chia nó một cách chiến lược. Bắt đầu với một phần rưỡi gạo vào buổi sáng. Tiếp theo là hai phần gạo vào ban ngày và một phần rưỡi gạo vào ban đêm.

Rau và trái cây

Dựa trên khuyến nghị của Bộ Y tế, người lớn nên tiêu thụ 400 đến 600 gam rau và trái cây mỗi ngày. Để chia nó, hãy đảm bảo 2/3 là rau và 1/3 còn lại là trái cây.

Theo hướng dẫn dinh dưỡng do Bộ Y tế công bố, một trăm gam rau nấu chín (không có nước sốt hoặc nước sốt) tương đương với một chén. Vì bạn cần ít nhất 400 trăm gram mỗi ngày, hãy chia rau thành một cốc cho bữa sáng, một cốc rưỡi cho bữa trưa và một cốc rưỡi cho bữa tối.

Đối với trái cây, bạn cần tiêu thụ một cốc rưỡi đến hai cốc mỗi ngày. Hãy tưởng tượng kích thước của một cánh đồng cam hoặc một quả táo. Đó là kích thước của một cốc. Vì vậy, trong một ngày bạn được khuyến khích ăn trái cây to bằng quả táo tối đa hai lần. Chia ra một quả vào buổi sáng trước trưa và một quả vào buổi chiều.

Món ăn phụ

Nhóm đồ ăn kèm được chia thành hai loại là đồ ăn kèm động vật và thực vật. Trong vòng một ngày, bạn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình với 100 đến 400 gram rau ăn kèm như đậu phụ và tempeh. Đối với các món ăn phụ từ động vật như trứng, cá, thịt bò và thịt gà, bạn có thể tiêu thụ 70 đến 160 gam một ngày.

Bạn có thể kết hợp các món ăn phụ từ động vật và thực vật trong một ngày. Giả sử bạn muốn ăn thịt gà. Vì nhu cầu thức ăn phụ động vật mỗi ngày là 160 gram, nên trong một bữa bạn có thể tiêu thụ một miếng đùi gà vừa hoặc một miếng ức gà nhỏ (tương đương 50 gram). Nói một cách đơn giản, bạn có thể ăn gà nặng 50 gram tối đa ba lần một ngày. Tuy nhiên, hãy cố gắng thay đổi các món ăn phụ trong ngày để giàu dinh dưỡng hơn.

Thủ thuật để chia không gian trên đĩa theo phần

Để dễ dàng tính toán và kiểm soát khẩu phần bữa ăn lý tưởng của bạn, hãy chia đĩa ăn của bạn thành bốn phần. Phần bên trái của đĩa, chiếm 50% đĩa chứa các mặt hàng chủ lực và đồ ăn kèm. Trong khi đó, phần bên phải của đĩa, chiếm 50% còn lại là rau và trái cây. Để biết thêm chi tiết, hãy xem xét sự phân bố sau của đĩa ăn.

Nguồn: Bộ Y tế

Cố gắng không lấy cơm to như đĩa và chất đầy rau và đồ ăn kèm. Phương pháp này khiến bạn khó duy trì sự cân bằng và kiểm soát khẩu phần ăn lý tưởng. Ngay từ bây giờ, bạn nên thực hiện theo cách chia đĩa ăn ở trên.