Nguồn cung cấp vitamin b12 cho người ăn chay, ngoài thực phẩm bổ sung

Vitamin B12 là một trong những vấn đề dinh dưỡng lớn nhất đối với người ăn chay vì nguồn vitamin B12 dồi dào nhất là thực phẩm động vật. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 92% người ăn chay trường tránh tất cả các sản phẩm động vật, bao gồm cả sữa và trứng, bị thiếu vitamin B12. Hai trong số ba người ăn chay vẫn tiêu thụ sữa và trứng cũng bị thiếu vitamin B12.

Vì vậy, nếu bạn đang ăn chay, điều quan trọng là bạn phải chú ý đến việc hấp thụ các chất dinh dưỡng này. Những nguồn cung cấp vitamin B12 tốt cho người ăn chay là gì? Kiểm tra danh sách dưới đây!

Tại sao chúng ta cần vitamin B12?

Mặc dù là một vi chất dinh dưỡng, nhưng vitamin B12 cần thiết cho cơ thể cho các chức năng sau đây.

Đóng vai trò quan trọng trong quá trình phân chia tế bào và sản xuất hồng cầu.
Vitamin B12 cần thiết để hình thành DNA để nó trở thành một chất dinh dưỡng rất quan trọng trong thời kỳ mang thai và cho con bú.
Vitamin B12 giúp tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Vitamin B12 đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát mức độ serotonin, điều chỉnh chất dẫn truyền thần kinh (chất hóa học trong não), và chữa bệnh trầm cảm ở tuổi già.
Nó đóng một vai trò trong việc sản xuất một loại hormone, cụ thể là melatonin, có tác dụng kích thích giấc ngủ.
Duy trì thần kinh khỏe mạnh.

Thiếu vitamin B12 thường được đặc trưng bởi các triệu chứng xuất hiện từ từ. Bắt đầu từ mệt mỏi, suy nhược, buồn nôn và táo bón (khó đại tiện). Thiếu vitamin B12 lâu dài và nghiêm trọng có thể gây ra các rối loạn thần kinh như tê, ngứa ran ở bàn tay và bàn chân, các vấn đề về thăng bằng và trí nhớ, dẫn đến trầm cảm.

Ngoài ra còn có những biến chứng nguy hiểm, thậm chí gây tử vong nếu để lâu. Điều quan trọng cần lưu ý là nồng độ axit folic thường đủ cao trong chế độ ăn chay, vì vậy chúng có thể che dấu các triệu chứng phát sinh do thiếu vitamin B12.

Cần bao nhiêu vitamin B12 mỗi ngày?

Theo Tỷ lệ đủ dinh dưỡng (RDA) của Bộ Y tế, trẻ sơ sinh cần 0,4 đến 0,5 µg (microgam) vitamin B12 mỗi ngày. Trẻ em cần 0,9 đến 1,8 µg mỗi ngày. Trong khi đó, người lớn nên đáp ứng 2,4 µg vitamin B12 mỗi ngày.

Khi mang thai, nhu cầu vitamin B12 tăng lên 2,6 µg mỗi ngày. Trong khi đó, khi đang cho con bú, nhu cầu lại tăng lên 2,8 µg mỗi ngày.

Nguồn cung cấp vitamin B12 cho người ăn chay

Các sản phẩm đậu nành lên men như đậu phụ, miso, oncom và tempeh.
Nấm hương (nấm khô).
Một số loại rong biển, cụ thể là rong biển, là một nguồn cung cấp vitamin B12 khá cao. Rong biển khô Nori chứa tới 51,7 μg vitamin B12 trên 100 gram. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại rong biển đều chứa vitamin này.
Hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng chế biến sẵn đều được tăng cường vitamin B12.
Sữa đậu nành, sữa hạnh nhân và các sản phẩm thực phẩm bắt chước thịt, gà hoặc cá về hương vị, kết cấu và hình thức (thường được làm từ lúa mì hoặc gluten đậu nành) thường được tăng cường vitamin B12.
Một số thực phẩm, chẳng hạn như pho mát cheddar, bơ thực vật, chất chiết xuất từ nấm men và nước súp thực vật có chứa thêm vitamin B12.
Nếu bạn ăn trứng, một quả trứng vừa có thể cung cấp 0,39 μg vitamin B12 mỗi ngày.
Nhóm thực hành chế độ dinh dưỡng ăn chay khuyến cáo rằng những người ăn chay và ăn chay trường nên bổ sung vitamin B12 ở mức 250 μg mỗi ngày để đáp ứng lượng vitamin B12 được khuyến nghị hàng ngày. Nhưng hãy nhớ rằng, điều quan trọng là phải thảo luận về nhu cầu bổ sung B12 với bác sĩ của bạn.