5 Lời khuyên để duy trì chế độ ăn kiêng để giảm căng thẳng

Nếu tất cả thời gian này, nhu cầu của công việc, trường học hoặc mối quan hệ với những người thân thiết nhất được liên kết chặt chẽ hơn là nguyên nhân gây ra căng thẳng, thì hóa ra có những yếu tố khác thường không được chú ý. Khi bạn bị căng thẳng, hãy cố gắng ghi nhớ những điều mà bạn thường hoặc hiếm khi để ý gần đây. Bởi vì, trên thực tế, chế độ ăn uống hàng ngày có vai trò lớn như một nguồn gốc gây ra căng thẳng. Tuy nhiên, đừng lo lắng. Điều cốt yếu là kỷ luật duy trì chế độ ăn uống để giảm căng thẳng, để cơ thể và tinh thần vui vẻ hơn.

Ăn kiêng để giảm căng thẳng

Những gì bạn ăn và uống hàng ngày có ảnh hưởng đến sự lên xuống của tâm trạng của bạn.

Điều này là do các chất dinh dưỡng khác nhau đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng não, khả năng miễn dịch, điều hòa huyết áp và loại bỏ độc tố. Ngay cả việc hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm cũng giúp giảm mức độ hormone cortisol và adrenaline tăng lên khi căng thẳng.

Để cảm thấy thoải mái hơn khi di chuyển hàng ngày, dưới đây là một số cách ăn uống được khuyến nghị mà bạn có thể áp dụng để giúp giảm căng thẳng:

1. Tăng lượng chất xơ của bạn

Trích dẫn từ Tạp chí Sinh lý học, thực phẩm có hàm lượng chất xơ cao trong bữa ăn hàng ngày của bạn có thể giúp giảm căng thẳng. Ít ai biết rằng, hóa ra vi khuẩn cư trú trong ruột có thể giúp giảm mức độ lo lắng và căng thẳng trong cơ thể.

Mỗi khi bạn ăn một nguồn chất xơ, những vi khuẩn này sẽ chuyển đổi chất xơ thành các axit béo chuỗi ngắn, hay còn gọi làaxit béo chuỗi ngắn (SCFAs). Ngoài việc đóng vai trò là một trong những nguồn dinh dưỡng chính cho tiêu hóa, thực phẩm có SCFAs cũng có thể giúp giảm mức độ căng thẳng.

Táo, đậu nành, đậu Hà Lan, các sản phẩm lúa mì và các loại rau khác nhau là những nguồn chất xơ cao sẽ giúp kích thích sản xuất SCFAs. Ngoài ra, tình trạng căng thẳng kéo dài cũng có thể ảnh hưởng đến công việc của ruột do tạo ra một rào cản hoặc “rào cản”.

Kết quả là thức ăn trong quá trình tiêu hóa sẽ khó tiêu hóa hơn. Trong tình trạng này, việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp loại bỏ "rào cản", vì nó tạo ra nhiều SCFA hơn.

Vì vậy, ngay từ bây giờ, đừng ngần ngại tăng cường ăn nhiều chất xơ để giảm căng thẳng. Cho dù đó là từ bữa ăn chính, hay bữa phụ giữa những hoạt động bận rộn hàng ngày. Ví dụ tiêu thụsnack đậu nành rất giàu chất xơ.

2. Ăn một nguồn carbohydrate phức tạp

Khi căng thẳng ập đến, cơ thể sẽ tự động tiết ra nhiều hormone cortisol và adrenaline để chuẩn bị cho cơ thể đối phó với tình huống này. Thật không may, mức độ của chất serotonin, chịu trách nhiệm cải thiện tâm trạng, thực sự giảm.

Để khôi phục mức serotonin về mức bình thường, bạn nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp trong mỗi bữa ăn. Ví dụ, từ bánh mì nguyên cám, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng và Khoa học Thực phẩm giải thích rằng việc tiêu thụ các nguồn carbohydrate phức tạp sẽ giúp sản xuất nhiều serotonin hơn.

Điều thú vị là lượng carbohydrate cũng có thể kết hợp với chất xơ để tối ưu hóa quá trình tiêu hóa. Cả hai chất dinh dưỡng này sẽ làm cho quá trình tiêu hóa chậm lại, để dòng chảy của hormone serotonin được ổn định hơn.

3. Giảm lượng chất béo

Nếu trong thời gian gần đây bạn thích ăn đồ béo, hãy thử giảm hoặc thậm chí dừng chúng lại nếu bạn không muốn tình trạng căng thẳng của mình trở nên tồi tệ hơn. Một nghiên cứu từ Phòng khám Tâm thần ở Bắc Mỹ đã cố gắng so sánh mức độ căng thẳng ở những động vật ăn chế độ ăn thường xuyên, nhiều chất béo.

Kết quả cho thấy ở những động vật được cho ăn thức ăn có hàm lượng dinh dưỡng cân đối, không có sự gia tăng nồng độ hormone glucocorticoid. Trong khi đó, ở những động vật được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, vùng dưới đồi của não sản xuất nhiều hormone glucocorticoid hơn.

Glucorocorticoid là một nhóm các hormone steroid, thường đóng vai trò hỗ trợ quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tuy nhiên, với lượng dư thừa, glucocorticoid có thể chỉ ra rằng bạn đang bị căng thẳng cấp tính.

Tóm lại, một chế độ ăn uống không lành mạnh, chẳng hạn như quá nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, có thể có tác động tiêu cực đến sự cân bằng nội tiết tố trong cơ thể. Một trong số chúng ảnh hưởng đến mức độ hormone kích hoạt và kiểm soát căng thẳng.

4. Tăng lượng vitamin và khoáng chất

Tầm quan trọng của nhu cầu vitamin và khoáng chất không chỉ là một phần nhỏ. Không chỉ cần thiết để hỗ trợ các chức năng khác nhau của cơ thể, việc bổ sung các vi chất dinh dưỡng này còn giúp giảm mức độ căng thẳng trong cơ thể. Bắt đầu từ vitamin B3, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, magiê và selen.

Nếu nhu cầu về vitamin và khoáng chất của cơ thể không được đáp ứng đúng cách, nguy cơ phát triển căng thẳng tâm lý có thể lớn hơn. Trên thực tế, thiếu các vi chất dinh dưỡng này có thể phá vỡ sự cân bằng của các hormone kích hoạt và kiểm soát căng thẳng trong cơ thể.

5. Đáp ứng nhu cầu chất lỏng mỗi ngày

Thiếu chất lỏng không chỉ khiến bạn khát nước mà còn khiến cơ thể mất nước. Không nhận ra điều đó, khi bạn bị mất nước, mức độ hormone cortisol sẽ tăng lên.

Bạn có thể nói, mức độ cao của hormone cortisol là cách cơ thể phản ứng hoặc phát tín hiệu khi cơ thể thiếu chất lỏng. Chính vì vậy mà không mất nhiều thời gian, bạn sẽ cảm thấy rất căng thẳng và khó suy nghĩ sáng suốt.

Vì vậy, hãy đảm bảo rằng cơ thể không bị thiếu chất lỏng nạp vào mỗi ngày để ngăn ngừa căng thẳng và mất nước.