6 Thực đơn thực phẩm bạn có thể tiêu thụ sau khi tập thể dục

Tập thể dục kích hoạt sự phân hủy protein trong cơ thể, do đó sau khi tập thể dục cơ thể trở nên thiếu năng lượng. Để phục hồi nó, cơ thể cần thời gian và thức ăn để hỗ trợ nó. Những thực phẩm nào được khuyên dùng sau khi tập thể dục? Kiểm tra các đánh giá sau đây.

Thực phẩm giúp bình thường hóa cơ thể sau khi tập thể dục

Sau khi tập thể dục, cơ bắp sử dụng glycogen để làm nhiên liệu và các tế bào bị tổn thương. Để khôi phục lượng glycogen đã sử dụng, tạo lại protein trong cơ và kích thích sự phát triển cơ mới, ăn những thực phẩm giàu dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể hoàn thành quá trình nhanh hơn.

1. Thực phẩm giàu carbohydrate và protein

Báo cáo từ Men's Fitness, Manuel Vilacorta, R.D., chuyên gia dinh dưỡng và người phát ngôn của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ cho biết, carbohydrate và protein là hai thứ quan trọng cần thiết cho cơ thể sau khi tập thể dục, tức là khi máu lưu thông tốt.

Carbohydrate giúp cơ thể tổng hợp tối đa protein và glycogen đã được sử dụng hết trong quá trình tập luyện. Trong khi đó, protein có chứa axit amin giúp đẩy nhanh quá trình phát triển cơ mới và sửa chữa các tế bào cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện. Để quá trình sản xuất insulin tối đa hóa quá trình tổng hợp glycogen, tốt hơn hết bạn nên ăn thực phẩm có protein và carbohydrate cùng một lúc. Tuy nhiên, hãy nhớ tỷ lệ của hai phần là khoảng ba trên một. Ví dụ, một loại thực phẩm có chứa 120 gam carbohydrate với 40 gam protein.

Một số thực phẩm có chứa carbohydrate như khoai lang, khoai tây, gạo, trái cây (dứa, quả mọng, chuối và kiwi), bột yến mạch hoặc rau xanh. Trong khi các loại thực phẩm có chứa protein như trứng, sữa, pho mát, sữa chua, thịt gà, cá ngừ, hoặc cá hồi.

2. Thực phẩm chứa chất béo

Báo cáo từ Healthline, chất béo giúp tăng cơ sau khi tập luyện. Sau đó, 45 phần trăm năng lượng trong cơ thể cũng đến từ chất béo. Một số thực phẩm và đồ uống có chứa chất béo lành mạnh bao gồm bơ, các loại hạt và sữa bò.

Thực đơn ăn uống kết hợp sau khi tập luyện

Trên thực tế, bạn có thể ăn ngay các loại trái cây hoặc các loại thực phẩm khác đã được đề cập trước đó. Tuy nhiên, các loại thực phẩm này được tiêu thụ cùng nhau (kết hợp) tốt hơn vì tác dụng lên cơ thể là tối đa. Sau khi tập thể dục, bạn có thể không còn sức để chế biến thức ăn mà phải chế biến và nấu chín trước. Dưới đây là một số thực đơn món ăn mà bạn dễ dàng thực hiện sau khi tập thể dục, chẳng hạn như:

1. Sữa chua trái cây và hạt

Kết hợp sữa chua, quả mọng, chuối hoặc kiwi và thêm hạnh nhân. Thực đơn thực phẩm này có thể đáp ứng nhu cầu carbohydrate và protein bị mất đi trong quá trình tập luyện. Trên thực tế, chỉ ăn chuối có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu carbohydrate.

2. Sữa và ngũ cốc hạt

Kết hợp sữa, ngũ cốc yêu thích của bạn và hạnh nhân. Không mất thời gian, bạn có thể đáp ứng nhu cầu carbohydrate và protein bị mất đi sau khi tập luyện.

3. Salad trái cây

Có thể làm hỗn hợp kiwi thái lát và dứa một cách dễ dàng. Ngoài việc giàu vitamin, những loại trái cây này rất dễ tiêu hóa, giúp phân hủy các axit amin và ngăn ngừa chứng viêm xảy ra ở cơ. Bạn cũng có thể bổ sung các loại trái cây chứa nhiều nước để giữ nước cho cơ thể, ví dụ như dưa hấu.

4. Bột yến mạch

Làm thế nào để làm cho nó khá thiết thực. Cho yến mạch và sữa vào tô trộn đều. Sau đó, nấu trên lửa vừa trong vài phút. Ăn kèm với quả mọng hoặc chuối.

5. Bánh mì nhân trứng

Trứng rất giàu lợi ích và rất dễ phục vụ. Đối với thực đơn này, hãy luộc trứng rán cho đến khi chín. Sau đó, nướng bánh mì, cho trứng đã luộc sẵn vào và thêm các miếng bơ. Bạn có thể thay thế quả bơ bằng các loại rau xanh khác và trứng có thể được thay thế bằng những miếng thịt gà hoặc cá ngừ.

6. Ổ bánh mì thịt

Nấu thịt băm, hành tím băm nhỏ, nước tương, hạt tiêu, nước sốt cà chua và muối trong năm hoặc bảy phút. Khuấy cho đến khi nó chuyển sang màu nâu. Ăn kèm với bánh mì hoặc bánh mì kẹp thịt. Bạn có thể thêm rau xanh, chẳng hạn như rau diếp và dưa chuột.

Ngoài thức ăn, bạn cũng cần chú ý đến lượng nước trong quá trình tập luyện. Nước giữ cho cơ thể đủ nước và giúp cơ thể phục hồi tốt hơn sau khi tập luyện.