Bạn nên tập thể dục bao nhiêu lần một tuần? Kiểm tra kim tự tháp hoạt động thể chất này!

Có thể bạn đã nghe một số người thắc mắc, loại hình hoạt động thể chất nào tốt cho cơ thể khỏe mạnh và phù hợp? Loại hình tập thể dục nên được và nên mất bao lâu?

Bây giờ, để trả lời những câu hỏi này, về cơ bản không có một loại hình tập thể dục nào cung cấp tất cả các lợi ích cho sức khỏe. Có một số loại hoạt động thể chất mà bạn cần để đạt được một cơ thể khỏe mạnh và cân đối. Đừng nhầm lẫn, kim tự tháp hoạt động thể chất có thể giải thích loại hoạt động thể chất nào bạn thực sự cần.

Kim tự tháp của hoạt động thể chất là gì?

Giống như thức ăn có kim tự tháp thức ăn, hoạt động thể chất cũng không khác. Hoạt động thể chất cũng có hình kim tự tháp để giải thích nhu cầu hoạt động thực tế của mỗi người.

Kim tự tháp hoạt động thể chất là một mô tả phân loại hoạt động thể chất dựa trên bốn loại và lợi ích của chúng.

Mỗi cấp độ của kim tự tháp này bao gồm một hoặc hai loại hoạt động. Không chỉ các loại hoạt động, hướng dẫn của kim tự tháp này giải thích về:

Tần suất nên thực hiện một loại hoạt động mỗi tuần.
Bài tập cần phải có cường độ (cường độ) như thế nào.
Thời gian thực hiện bài tập trong một buổi.

Nguồn: Corbin và cộng sự, 2008

Kim tự tháp hoạt động thể chất gồm những phần nào?

Kim tự tháp hoạt động này mô tả một số loại hoạt động thể chất ở mỗi cấp độ. Nói chung, có ba loại hoạt động thể chất, đó là:

Hoạt động thể chất để tăng sức bền hoặc sức bền ở cấp độ 2
Hoạt động thể chất để linh hoạt ở cấp độ 3
Hoạt động thể chất để tăng cường sức mạnh ở cấp độ 3

Trong khi đó ở mức độ 1 hay phần cơ bản có lối sống ít vận động (ít di chuyển hoặc ít vận động) mà nhiều người hiện đại sống ở các thành phố lớn sinh sống. Càng ngày càng thon gọn, nhu cầu về loại hoạt động thể chất này ngày càng ít đi.

Hoạt động thể chất cấp độ 1

Hoạt động thể chất cấp độ 1 này là hoạt động thể chất cơ bản nhất và nên được thực hiện hàng ngày, càng thường xuyên càng tốt. Hoạt động này là một hoạt động thể chất hàng ngày trong thói quen cuộc sống của bạn.

Ví dụ về hoạt động thể chất ở cấp độ 1 là:

Đi bộ nhanh
Sử dụng cầu thang bộ thay vì thang máy hoặc thang cuốn
Làm vườn
Chơi với trẻ em
Lau hoặc quét sàn

Hoạt động này có cường độ vừa phải. Điều này có nghĩa là khi thực hiện hoạt động này, bạn sẽ cảm thấy nhịp tim tăng nhẹ và nhịp thở cũng nhanh hơn trước một chút. Thời lượng cần thiết để thực hiện các hoạt động cấp độ 1 tối thiểu là 30 phút mỗi ngày.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là bạn phải đi bộ nhanh mà không dừng lại trong 30 phút. Bạn có thể trả góp. Ví dụ: giả sử bạn đi bộ nhanh để bắt xe buýt trong 5 phút, sau đó ở nhà 20 phút và đi cầu thang bộ trong 5 phút.

Hoạt động thể chất cấp độ 2

Hoạt động thể chất cấp độ 2 này chạy bài tập trong thời gian dài hơn (không dừng lại) ít nhất 20 phút. Vì vậy, hoạt động này có thể làm tăng nhịp tim của bạn nhanh hơn hoạt động thể chất cấp độ 1, làm cho nhịp thở nhanh hơn và khiến bạn đổ mồ hôi. Các hoạt động ở cấp độ 2 có cường độ cao hơn so với đi bộ nhanh. Bạn cũng sẽ cảm thấy khó thở hơn.

Hoạt động thể chất cấp độ 2 này có thể được thực hiện 3-6 lần mỗi tuần. Nếu bạn hoạt động thể chất thường xuyên, hoạt động cấp độ 2 này ít nhất 3 lần một tuần, bạn cũng có thể cảm nhận được những lợi ích.

Lợi ích của hoạt động thể chất ở cấp độ 2 là cải thiện thể lực của tim và phổi một cách tối ưu hơn, đồng thời giúp kiểm soát lượng mỡ trong cơ thể.

Có hai loại hoạt động thể chất ở cấp độ 2 của tháp hoạt động thể chất, đó là hoạt động aerobic và hoạt động thể thao.

Ví dụ về các hoạt động aerobic bao gồm chạy bộ, đạp xe và bơi lội. Trong khi đó, ví dụ về các hoạt động thể thao trò chơi mà bạn có thể làm là chơi bóng rổ, cầu lông, bóng chuyền, v.v.

Hoạt động thể chất cấp độ 3

Chuyển sang hoạt động thể chất cấp độ 3, tần suất yêu cầu sẽ ít hơn hoạt động thể chất cấp độ 2. Có hai loại hoạt động thể chất ở cấp độ này:

Các bài tập rèn luyện tính linh hoạt

Lợi ích của việc rèn luyện tính linh hoạt là nó giúp thư giãn cơ bắp và duy trì chức năng khớp. Bạn càng linh hoạt, chuyển động cơ thể của bạn sẽ càng dễ dàng và tự do.

Ví dụ về hoạt động thể chất để tăng tính linh hoạt bao gồm kéo căng, bài tập trên sàn và yoga. Thực hiện động tác này 3-7 lần mỗi tuần với thời gian khoảng 60 phút. Bạn có thể chèn bài tập linh hoạt này trước và sau khi thực hiện các bài tập khác.

Bài tập rèn luyện sức bền

Lợi ích của việc rèn luyện sức mạnh là:

Giúp duy trì sức mạnh cơ bắp
Tăng cường xương
Giữ gìn vóc dáng

Bạn chỉ có thể tập luyện sức mạnh 2-3 lần mỗi tuần để gặt hái những lợi ích. Ví dụ về các hoạt động mà bạn có thể làm là nâng tạ, chống đẩy, ngồi lên và các bài tập thể chất khác cung cấp sức nặng. Bạn có thể thực hiện hoạt động này 8-12 lần lặp lại trong 1-3 hiệp.

Ví dụ, nếu bạn muốn thực hiện 2 hiệp chống đẩy với 8 lần lặp lại. Có nghĩa là, bạn sẽ đẩy lên 8 lần, sau đó dừng lại một chút. Sau đó tiếp tục set thứ hai chống đẩy 8 lần.

Mặc dù có ích cho sức mạnh cơ bắp nhưng không có nghĩa là bài tập này chỉ để xây dựng cơ bắp trở nên chắc khỏe. Cả nam và nữ đều cần rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Giả sử bạn muốn chơi cầu lông và cho đối thủ của bạn một cú đập mạnh. Bây giờ, nếu không có bạn rèn luyện sức mạnh cơ bắp, sẽ rất khó để thực hiện chuyển động mạnh mẽ đó.

Hoạt động thể chất cấp độ 4

Hoạt động của cấp độ này là một trong những hoạt động nên được giảm đáng kể. Ví dụ: xem phim hoặc truyền hình trong khi ngồi xung quanh, chơi điện thoại di động khi nằm và các hoạt động khác với sự di chuyển rất ít.

Hoạt động này còn được gọi là hoạt động ít vận động. Mức độ ít vận động mà bạn làm sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ít vận động mà vận động quá nhiều có thể dẫn đến béo phì. Thực hiện loại hoạt động này là tốt, nhưng hãy hạn chế thời lượng và tần suất.

Lập kế hoạch hoạt động thể chất cho tuần tới

Bạn có thể sử dụng kim tự tháp hoạt động thể chất này để hướng dẫn hoạt động thể chất của mình cho tuần tiếp theo. Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa là nếu bạn không làm đúng như vậy, bạn sẽ không thể hưởng lợi từ tất cả các hoạt động thể chất mà bạn đã thực hiện. Tất cả các hoạt động thể chất có thể được điều chỉnh theo mục tiêu của bạn và cách bạn dành thời gian để duy trì hoạt động.

Lên kế hoạch hoạt động thể chất cho tuần sau để trưởng thành hơn. Lập kế hoạch tốt sẽ giúp bạn có nhiều khả năng thực hiện tất cả các mức độ hoạt động thể chất với số lượng và thời gian thích hợp.