Mục lục:
Đối với những bạn đang muốn tăng cân thì việc muốn cảm nhận ngay được tốc độ tăng cân là điều rất tự nhiên. Tuy nhiên, việc tăng cân vẫn cần diễn ra dần dần hàng tháng. Mục đích là cơ thể đã quen với những thay đổi phát sinh khi tăng cân.
Để xác định mức tăng cân bao nhiêu là lý tưởng mỗi tháng, hãy xem xét các thông tin sau.
Nên tăng cân bao nhiêu?
Tăng cân đến mức lý tưởng cũng khó như giảm cân.
Lý do là, bạn phải đảm bảo rằng quá trình tăng cân diễn ra một cách lành mạnh và quá trình tăng cân không chỉ bị chi phối bởi chất béo.
Nguyên tắc của việc tăng trọng lượng cơ thể là tăng lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo bị đốt cháy.
Tất cả lượng calo này đến từ ba nguồn, đó là carbohydrate, chất béo và protein có trong thực phẩm.
Để tăng 1 kg trọng lượng cơ thể, bạn cần nạp thêm 1.500 kcal calo.
Tuy nhiên, tất nhiên, lượng calo bổ sung này phải được chia nhỏ để việc tăng cân mỗi tháng vẫn lành mạnh. Bạn có thể chia nhỏ nó thành 215 calo mỗi ngày trong một tuần.
Nếu lượng calo trung bình hàng ngày của bạn là 2.000 kcal, điều này có nghĩa là tổng lượng calo cần thiết của bạn sẽ là 2.215 kcal mỗi ngày.
Bằng cách tiêu thụ nhiều calo này, bạn có thể tăng 1 kg một tuần.
Tăng cân 0,5-1 kg một tuần vẫn tương đối an toàn. Số tiền này tương đương với 1-4 kg mỗi tháng.
Tuy nhiên, bạn cũng nên chú ý đến sự gia tăng của chỉ số khối cơ thể (BMI).
Chỉ số BMI bình thường nằm trong khoảng 18,5-24,9. Mặc dù nhỏ nhưng con số này có thể ảnh hưởng đáng kể đến trọng lượng cơ thể nếu nó tiếp tục tăng đều đặn.
Tăng cân hàng tháng cũng phải có lợi cho sức khỏe
Lượng calo bổ sung có thể được tìm thấy dễ dàng trong nhiều loại thực phẩm.
Tuy nhiên, ăn bất kỳ thực phẩm nào mà không xem thành phần dinh dưỡng không phải là cách tăng cân lành mạnh.
Ví dụ, một món ăn đồ ăn vặt có thể cung cấp cho bạn hàng trăm calo, nhưng nhiều calo này sẽ nhanh chóng được chuyển hóa thành chất béo.
Cơ thể cần chất béo, nhưng lượng chất béo nạp vào cơ thể phải được kiểm soát và đi kèm với các chất dinh dưỡng khác.
Bây giờ hãy so sánh khi bạn nhận được lượng calo bổ sung từ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tăng cân mỗi tháng không những ổn định mà còn rất tốt cho sức khỏe.
Thực phẩm bạn ăn vào sẽ chuyển hóa thành năng lượng, trong khi phần dư thừa được lưu trữ dưới dạng cơ bắp.
Dưới đây là một số loại thực phẩm và đồ uống bạn có thể tiêu thụ để tăng cân lành mạnh:
- Gạo, khoai tây, Yến mạch, quinoa, ngô và khoai lang
- Bánh mì nguyên cám
- Toàn bộ trứng
- Sữa, pho mát và sữa chua toàn chất béo
- Sinh tố trái cây và rau quả
- Các loại hạt và mứt
- Hoa quả sấy khô
- Trái bơ
- thịt đỏ
- Cá hồi và các loại cá béo khác nhau
- Dầu ô liu, dầu bơ và dầu dừa
- Chất bổ sung protein, chẳng hạn như đồ uống dạng bột váng sữa
Dù giảm hay tăng cân, cả hai đều phải thực hiện từ từ. Bạn thực hiện điều này bằng cách theo dõi mức tăng cân của mình hàng tháng để không vượt quá mức khuyến nghị.
Ngoài ra, hãy đảm bảo rằng lượng calo bạn tiêu thụ thêm đến từ các nguồn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Chọn thực phẩm toàn phần có nhiều carbohydrate, protein và chất béo lành mạnh.
Đừng quên, hoàn thành chương trình ăn kiêng của bạn với các bài tập thể dục để xây dựng khối lượng cơ và giữ lượng chất béo trong tầm kiểm soát.
x
