Dưới đây là 7 loại hạt tốt cho sức khỏe nên ăn

Đối với những bạn đang ăn kiêng, hãy cố gắng ăn nhiều loại hạt khác nhau. Nguyên nhân là do nhóm quả hạch có chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể như chất xơ, carbohydrate phức hợp, chất chống oxy hóa, protein, các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Đó là lý do tại sao, chỉ cần ăn các loại hạt có thể giúp bạn khỏe mạnh và no lâu hơn. Các loại hạt an toàn và lành mạnh để ăn là gì? Nào, hãy xem bài đánh giá đầy đủ bên dưới.

Loại hạt nào tốt cho sức khỏe nhất?

1. Đậu gà

Đậu cô ve, còn được gọi là đậu garbanzo, là một loại đậu chứa nhiều chất xơ và protein. Thậm chí, các chuyên gia tiết lộ rằng ăn đậu gà có thể mang lại lợi ích tương tự như ăn thịt đỏ.

Một cốc (164 gram) đậu gà chứa:

Lượng calo: 269 calo
Chất đạm: 14,5 gam
Chất xơ: 12,5 gam
Folate: 71 phần trăm
Mangan: 84 phần trăm
Sắt: 26 phần trăm

Những lợi ích của việc ăn đậu xanh bao gồm nó có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Điều này là do đậu gà được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL) là những yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.

2. Đậu lăng

Nguồn: The Kitchn

Đối với những người ăn chay, đậu lăng có thể là một nguồn cung cấp protein dồi dào, thường được tiêu thụ dưới dạng súp ấm. Đánh giá theo hàm lượng dinh dưỡng của chúng, một cốc (198 gram) đậu lăng chín chứa:

Lượng calo: 230 calo
Chất đạm: 17,9 gam
Chất xơ: 15,6 gram
Folate: 90 phần trăm
Mangan: 49 phần trăm
Vitamin B1: 22 phần trăm

Tương tự như đậu gà, các chất dinh dưỡng khác nhau trong đậu lăng cũng có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng đậu lăng có thể giúp cải thiện chức năng ruột và làm chậm quá trình tiêu hóa. Kết quả là, điều này có thể ngăn chặn lượng đường huyết trong cơ thể tăng đột biến.

3. Đậu Hà Lan

Nguồn: Eat Drink Paleo

Cũng giống như các loại hạt khác, đậu Hà Lan cũng là nguồn cung cấp chất xơ và protein dồi dào cho cơ thể. Trên thực tế, hiện nay có rất nhiều loại thực phẩm chức năng chứa đậu Hà Lan với vô số lợi ích cho sức khỏe.

Một cốc (160 gram) đậu Hà Lan nấu chín chứa:

Lượng calo: 125 calo
Chất đạm: 8,2 gam
Chất xơ: 8,8 gam
Folate: 24 phần trăm
Mangan: 22 phần trăm
Vitamin K: 48 phần trăm
Vitamin B1: 30 phần trăm

Một nghiên cứu được thực hiện trên 23 người thừa cân và có lượng cholesterol cao cho thấy những người ăn 50 gam bột đậu mỗi ngày trong 28 ngày sẽ giảm tình trạng kháng insulin và giảm mỡ bụng so với sử dụng bột mì.

Ngoài ra, hàm lượng chất xơ trong đậu Hà Lan cũng là nguồn thức ăn cho vi khuẩn lành mạnh trong đường ruột. Khi vi khuẩn trong đường ruột khỏe mạnh, việc đi tiêu trở nên trơn tru hơn, do đó làm giảm việc sử dụng thuốc nhuận tràng ở người cao tuổi.

4. Đậu đỏ

Bạn chắc chắn đã rất quen thuộc với loại hạt này. Đúng vậy, đậu đỏ thường được dùng với cơm, được chế biến thành súp đậu đỏ, hoặc làm món phụ cho các món ăn phụ khác.

Về mặt dinh dưỡng, một cốc (256 gram) đậu tây nấu chín chứa:

Lượng calo: 215 calo
Chất đạm: 13,4 gam
Chất xơ: 13,6 gram
Folate: 23 phần trăm
Mangan: 22 phần trăm
Vitamin B1: 20 phần trăm
Sắt: 17 phần trăm

Các loại đậu giàu chất xơ như đậu tây có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Một nghiên cứu được thực hiện trên 17 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã chứng minh rằng thêm đậu đỏ vào một đĩa cơm giúp giảm lượng đường trong máu đột ngột sau bữa ăn so với những người chỉ ăn cơm.

5. Đậu đen

Cũng giống như các loại đậu khác, đậu đen là nguồn cung cấp chất xơ, protein và folate dồi dào cho mọi lứa tuổi, cả nam và nữ. Về mặt dinh dưỡng, một chén (172 gram) đậu đen nấu chín chứa:

Lượng calo: 227 calo
Chất đạm: 15,2 gam
Chất xơ: 15 gam
Folate: 64 phần trăm
Mangan: 38 phần trăm
Magiê: 30 phần trăm
Vitamin B1: 28 phần trăm
Sắt: 20 phần trăm

Đậu đen được biết là có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các loại thực phẩm giàu carbohydrate khác. Điều này có nghĩa là tiêu thụ đậu đen sẽ không làm cho lượng đường trong máu của bạn tăng đột ngột sau khi ăn. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn đậu đen với gạo không bị tăng đột biến về lượng đường trong máu so với những người chỉ ăn cơm hoặc bánh mì.

6. Đậu nành

Đậu nành thường được người Indonesia tiêu thụ dưới nhiều chế phẩm khác nhau như đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, pho mát, v.v. Trên thực tế, thành phần dinh dưỡng của đậu nành có thể được so sánh với các loại đậu khác.

Hãy xem hàm lượng dinh dưỡng trong mỗi cốc (172 gram) đậu nành sau đây.

Lượng calo: 298 calo
Chất đạm: 28,6 gram
Chất xơ: 10,3 gam
Mangan: 71 phần trăm
Sắt: 49 phần trăm
Phốt pho: 42 phần trăm
Vitamin K: 41 phần trăm
Vitamin B2: 29 phần trăm
Folate: 23 phần trăm.

Đậu nành cũng chứa isoflavone, một loại chất chống oxy hóa có thể giúp ngăn chặn các gốc tự do gây ung thư. Một nghiên cứu lớn kết hợp kết quả của 21 nghiên cứu khác cho thấy ăn đậu nành có thể làm giảm nguy cơ ung thư dạ dày tới 15%, đặc biệt là ở phụ nữ.

Hàm lượng isoflavone trong đậu nành tương tự như hoạt động của estrogen trong cơ thể phụ nữ, được gọi là phytoestrogen, giảm ở thời kỳ mãn kinh. Một nghiên cứu lớn trên 403 phụ nữ sau mãn kinh tiết lộ rằng tiêu thụ isoflavone đậu nành trong hai năm có thể giúp giảm mất mật độ xương xảy ra trong thời kỳ mãn kinh. Nó cũng hữu ích để giảm huyết áp và cholesterol trong máu vì là nguyên nhân gây ra nguy cơ mắc bệnh tim.

7. Đậu phộng

Nguồn: Wonderopolis

Điều thú vị là lợi ích của đậu phộng khá độc đáo so với các loại hạt khác. Điều này là do đậu phộng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa, protein và vitamin B để hỗ trợ chương trình ăn kiêng của bạn.

Đánh giá theo hàm lượng dinh dưỡng của chúng, một cốc rưỡi (73 gram) đậu phộng chứa:

Lượng calo: 427 calo
Chất đạm: 17,3 gam
Chất xơ: 5,9 gam
Chất béo bão hòa: 5 gam
Mangan: 76 phần trăm
Vitamin B3: 50 phần trăm
Magiê: 32 phần trăm
Folate: 27 phần trăm
Vitamin E: 25 phần trăm
Vitamin B1: 22 phần trăm

Báo cáo từ Healthline, những phụ nữ có vấn đề về cholesterol cao có xu hướng khỏe mạnh hơn sau khi ăn đậu phộng. Lý do là, hàm lượng chất béo thấp trong đậu phộng có thể giúp giảm cholesterol toàn phần và cholesterol xấu (LDL).

Thật không may, bạn không thể nhận được tác dụng có lợi này nếu đậu phộng đã được chế biến thành các sản phẩm thực phẩm khác, chẳng hạn như bơ đậu phộng. Do đó, hãy đảm bảo luôn đọc nhãn thông tin dinh dưỡng trên bao bì của sản phẩm thực phẩm bạn mua.