Khởi động trước khi tập thể dục là điều quan trọng! trường hợp này

Điều quan trọng là phải khởi động trước khi tập thể dục. Có, ngay cả khi nó chỉ là một môn thể thao cờ vua. Động tác khởi động đúng cách sẽ giúp bạn có thể di chuyển linh hoạt hơn trong quá trình tập luyện vì các cơ trên cơ thể đã được chuẩn bị để linh hoạt hơn nên bạn sẽ tránh được nguy cơ chấn thương.

Khởi động trước khi tập thể dục nên như thế nào?

Khởi động trước khi tập thể dục rất hữu ích để tăng nhiệt độ cơ thể, tăng lưu lượng máu và nhịp tim để chuẩn bị hoạt động của hệ thống tim và mạch máu, đồng thời giảm chuột rút và đau nhức, thậm chí chấn thương trong khi tập luyện.

Trích dẫn bởi Kompas, Dr. Michael Triangto, chuyên gia về y học thể thao, không nên khởi động quá nặng và với cường độ nhẹ. “Nếu bạn quá nóng sẽ gây ra các chấn thương cho khớp. Khởi động 5-10 phút là đủ trước khi tập thể dục cường độ nhẹ. Trong khi đó, đối với những môn thể thao nặng hơn, hãy khởi động khoảng 10-15 phút ”, anh nói.

Các kiểu khởi động trước khi tập thể dục

Về cơ bản, kiểu khởi động trước bất kỳ bài tập nào sẽ giống nhau, và bạn có thể thực hiện tùy theo nhu cầu của bản thân. Các loại sưởi phổ biến nhất bao gồm:

Hệ thống sưởi tĩnh

Như tên cho thấy, sưởi ấm tĩnh được thực hiện từ đầu đến chân mà không cần di chuyển nhiều. Ví dụ: duỗi thẳng chân hoặc đầu gối, giống như một thói quen khởi động trong một lớp học thể thao ở trường. Bạn chỉ phải giữ nó trong 30 giây hoặc lâu hơn. Động tác khởi động này nhẹ nhàng và không gây đau đớn. Bạn sẽ cảm thấy toàn bộ cơ thể căng ra và ảnh hưởng đến các cơ chứ không phải các khớp.

Sưởi ấm thụ động

Tương tự như khởi động tĩnh, nhưng bạn và một người khác sẽ ép vào nhau để kéo căng cơ. Ví dụ, bạn có thể đứng tựa hông vào tường trong khi đối tác khởi động nâng chân và duỗi gân kheo. Khởi động thụ động giúp giảm co thắt cơ và giúp giảm mỏi cơ và đau nhức sau khi tập luyện.

Hệ thống sưởi động

Khởi động này bao gồm việc kiểm soát từ từ bàn tay và bàn chân và đưa chúng vào phạm vi chuyển động. Các bộ phận cơ thể của bạn sẽ di chuyển và từ từ tăng tốc độ của chúng, từng bộ phận một hoặc tất cả cùng một lúc.

Sưởi ấm đạn đạo

Việc làm nóng này đẩy phần cơ thể ra ngoài phạm vi chuyển động bình thường và khiến nó căng ra nhiều hơn. Khởi động bằng đạn đạo làm tăng phạm vi chuyển động và kích hoạt cơ căng ra theo phản xạ. Thật không may, việc khởi động này có thể khiến bạn bị thương. Chỉ những vận động viên trong những điều kiện nhất định và đủ năng lực mới có thể thực hiện tốt phần khởi động đường bóng này.

Hoạt động sưởi ấm bị cô lập

Cách khởi động này thường được sử dụng bởi các vận động viên, huấn luyện viên, nhà trị liệu xoa bóp và các chuyên gia khác. Để làm nóng động tác này, bạn cần phải ở một tư thế nhất định và giữ vững nó mà không cần sự trợ giúp của bất kỳ ai khác ngoài sức mạnh cơ bắp của bạn. Ví dụ, đưa chân lên cao và giữ nguyên tư thế.

Hệ thống sưởi đẳng áp

Khởi động này là một động tác kéo căng các cơ mà bạn giữ căng trong một thời gian. Ví dụ, yêu cầu đối tác khởi động của bạn giơ cao chân của bạn trong khi bạn cố gắng đẩy nó theo hướng ngược lại. Khởi động này là cách khởi động an toàn và hiệu quả nhất để tăng phạm vi chuyển động của khớp đồng thời củng cố gân và dây chằng khi chúng đạt đến độ linh hoạt.

Tiền mã hóa thần kinh cơ

Máy sưởi này kết hợp sưởi ấm đẳng áp, tĩnh và thụ động để đạt được mức độ linh hoạt cao hơn. Làm điều này bằng cách làm nóng các cơ một cách thụ động và kéo căng chúng một cách thụ động cho đến khi phạm vi chuyển động tăng lên. Khởi động này là một hình thức rèn luyện sự dẻo dai hoặc linh hoạt cũng giúp tăng sức bền.