Tại sao bạn phải ăn rau và trái cây hàng ngày?

Rau và trái cây, hai loại thực phẩm này rất được khuyến khích tiêu thụ hàng ngày. Tuy nhiên, không may là vẫn có những cá nhân không thích rau và ít ăn trái cây. Thực tế, ăn rau và trái cây mỗi ngày mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Tại sao bạn cần ăn rau và trái cây mỗi ngày?

Rau và trái cây là hai thứ không thể tách rời nhau. Cả hai đều chứa vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ mà cơ thể cần hàng ngày. Một số vitamin và khoáng chất quan trọng có trong rau và trái cây là vitamin A, vitamin C, vitamin E, magiê, kẽm, kali, phốt pho và axit folic. Những thành phần này chắc chắn có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, cũng rất hữu ích để ngăn ngừa các bệnh khác nhau. Ví dụ, kali trong chuối có thể giúp giảm huyết áp cao, giảm nguy cơ mất khối lượng xương và ngăn ngừa sỏi thận.

Chất xơ trong rau và trái cây cũng có vai trò ngăn ngừa các bệnh khác nhau, chẳng hạn như bệnh tim, tiểu đường, đột quỵ và các bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa. Điều này là do chất xơ có thể giúp bạn giảm cholesterol xấu, kiểm soát lượng đường trong máu, làm trơn hệ thống tiêu hóa và giúp bạn no lâu hơn để không ăn quá nhiều.

Hàm lượng dinh dưỡng rau quả dựa trên màu sắc

Các màu sắc khác nhau được tìm thấy trong rau và trái cây cũng có ý nghĩa riêng của chúng. Đây là ý nghĩa của nó:

Rau và trái cây màu đỏ (chẳng hạn như cà chua và dưa hấu) chứa lycopene. Chất lycopene này có thể giúp cơ thể chống lại một số bệnh ung thư, chẳng hạn như ung thư tuyến tiền liệt và bệnh tim.
Rau và trái cây màu màu xanh lá (chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh) chứa lutein và zeaxanthin. Hai chất này có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt do tuổi tác, chẳng hạn như bệnh đục thủy tinh thể.
Rau và trái cây màu xanh và tím (chẳng hạn như cà tím và việt quất) chứa anthocyanins. Anthocyanins cũng có thể giúp cơ thể tránh ung thư.
Rau và trái cây màu trắng (chẳng hạn như súp lơ) chứa sulforaphane. Chất này cũng có thể giúp bảo vệ cơ thể bạn khỏi các loại ung thư.

Cần bao nhiêu rau và trái cây mỗi ngày?

Bộ Y tế Indonesia khuyến cáo nên ăn 5 phần trái cây và rau mỗi ngày. Tương tự như vậy với tổ chức y tế thế giới hoặc WHO khuyến nghị ăn rau và trái cây 5 phần ăn mỗi ngày. WHO đã thu thập nhiều bằng chứng cho thấy rằng cần ăn ít nhất 400 gam rau và trái cây mỗi ngày (1 khẩu phần = 80 gam) để:

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng
Giảm nguy cơ mắc các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tim, đột quỵ, đái tháo đường týp 2, béo phì và một số loại ung thư

Năm phần ăn mỗi ngày là mức tối thiểu. Vì vậy, bạn càng ăn nhiều thì càng tốt. Tuy nhiên, có vẻ như tỷ lệ này vẫn còn quá cao đối với người Indonesia. Bằng chứng là người Indonesia vẫn không ăn đủ rau và trái cây. Nghiên cứu Sức khỏe Cơ bản năm 2013 báo cáo rằng khoảng 93,5% người Indonesia vẫn ăn ít rau và trái cây hơn (ít hơn 5 khẩu phần mỗi ngày).

Cách bổ sung lượng rau và trái cây trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

Có nhiều cách để bạn bổ sung lượng rau và trái cây vào thực đơn hàng ngày. Vì vậy, không còn lý do gì để bạn bỏ qua việc ăn rau và trái cây mỗi ngày. Một số cách bạn có thể làm là:

Thêm chuối cắt lát, táo, dâu tây, kiwi và nhiều thứ khác vào bát ngũ cốc của bạn vào mỗi buổi sáng. Bạn cũng có thể làm sữa chua với trái cây hoặc salad trái cây mỗi sáng cho bữa sáng của bạn.
Vào bữa trưa hoặc bữa tối, hãy ăn ít nhất một hoặc hai phần rau khác nhau. Phương pháp này cũng có thể giúp bạn giảm cân vì chất xơ có trong rau có thể giúp bạn no lâu hơn.
Cố gắng luôn ăn trái cây như một món tráng miệng sau khi ăn bữa chính.
Nếu bạn đang làm nước ép trái cây, không có gì sai nếu bạn cũng thêm rau vào đó. Vì vậy, các chất dinh dưỡng có trong nước ép được đầy đủ hơn.
Ăn trái cây như món ăn nhẹ của bạn khi bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn chính.