Tại sao ăn chất xơ lại quan trọng đối với sức khỏe?

Những gì chúng ta thường biết, chất xơ rất hữu ích cho quá trình tiêu hóa vì nó có thể liên kết nước để phân đi qua dễ dàng hơn. Vì vậy, nhiều người nói “đừng quên ăn thức ăn có chất xơ” nếu chúng ta đi đại tiện khó. Tuy nhiên, nó chỉ ra rằng lợi ích không chỉ giới hạn ở đó. Câu hỏi đặt ra là, tại sao ăn chất xơ lại quan trọng?

Trước khi thảo luận về nó, tốt hơn hết là chúng ta nên biết chất xơ là gì trước.

Chất xơ là gì?

Chất xơ là hàm lượng thức ăn có nguồn gốc thực vật mà cơ thể không thể tiêu hóa hoặc hấp thụ được, do đó trong ruột, chất xơ có thể liên kết nước và tạo điều kiện tiêu hóa. Chất xơ được chia thành hai dạng, đó là chất xơ hòa tan trong nước và chất xơ không hòa tan trong nước.

Chất xơ hòa tan trong nước. Loại chất xơ này hòa tan trong nước tạo thành một khối giống như gel. Chất xơ hòa tan được tìm thấy trong yến mạch, đậu Hà Lan, các loại hạt và trái cây, chẳng hạn như táo, cam, chuối, cà rốt và các loại khác.
Chất xơ không hòa tan trong nước. Đây là loại chất xơ hỗ trợ sự vận động của hệ tiêu hóa và làm tăng khối lượng phân, vì vậy chất xơ không hòa tan trong nước rất có lợi cho những bạn đang bị táo bón hoặc táo bón. Chất xơ không hòa tan có thể được tìm thấy trong lúa mì, các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh, cũng như các loại rau, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn, súp lơ và nhiều loại khác.

Tại sao ăn chất xơ lại quan trọng?

Chất xơ chủ yếu chứa trong rau và trái cây. Do đó, thông thường nếu chúng ta gặp phải tình trạng táo bón, nhiều người sẽ đề nghị ăn nhiều rau và trái cây hơn. Tuy nhiên, hóa ra lợi ích của chất xơ không chỉ có vậy.

1. Tiêu hóa trơn tru

Chất xơ có thể làm tăng trọng lượng và kích thước của phân vì nó hấp thụ nước, làm cho phân mềm hơn và dễ dàng đi qua hậu môn. Phân cứng có thể là dấu hiệu cho thấy bạn ăn không đủ chất xơ, nếu để tiếp tục có thể gây táo bón. Táo bón không được điều trị có thể phát triển thành bệnh trĩ hoặc bệnh trĩ, khiến bạn cảm thấy khó chịu khi đi tiêu hoặc khi ngồi xuống. Một số chất xơ cũng được lên men trong ruột già.

2. Giảm mức cholesterol

Chất xơ ở dạng hòa tan trong nước có thể làm giảm mức cholesterol xấu hoặc LDL (mật độ lipoprotein thấp) trong máu. Chất xơ hòa tan có thể liên kết cholesterol trong hệ tiêu hóa để cholesterol không được cơ thể hấp thụ mà bị đào thải ra ngoài cơ thể qua phân. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm huyết áp và viêm nhiễm.

3. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu

Chất xơ, đặc biệt là ở dạng hòa tan trong nước, rất có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường vì chất xơ có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, do đó nó cũng làm chậm quá trình hấp thụ đường của cơ thể và khiến lượng đường trong máu không tăng nhanh. Đối với những bạn không mắc bệnh đái tháo đường týp 2, ăn nhiều chất xơ có thể giúp bạn không mắc bệnh này.

4. Giúp đạt được trọng lượng cơ thể bình thường

Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng duy trì cảm giác no lâu hơn thực phẩm ít chất xơ và nhiều đường, khiến bạn ăn ít hơn. Cảm giác no khiến não không đưa ra tín hiệu để tạo cảm giác thèm ăn trở lại. Ngoài ra, chất xơ nói chung chứa lượng calo thấp hơn nên lượng calo đi vào cơ thể bạn không quá lớn. Ăn thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp bạn giảm cân hoặc ngăn bạn bị béo phì.

Tôi cần bao nhiêu chất xơ trong một ngày?

Nhìn chung, nhu cầu chất xơ mỗi ngày từ 25-30 gam. Dựa trên Viện y họcNhu cầu chất xơ ở phụ nữ là 25 gam / ngày, trong khi nhu cầu chất xơ của nam giới còn cao hơn, là 38 gam / ngày. Tuy nhiên, đối với người Indonesia, nhu cầu về chất xơ của cá nhân thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính. Sau đây là nhu cầu chất xơ của từng cá nhân dựa trên Tỷ lệ Dinh dưỡng Đầy đủ (RDA) năm 2013:

Phụ nữ từ 16-18 tuổi cần 30 gam chất xơ / ngày, trong khi nam giới cần 37 gam / ngày
Phụ nữ từ 19-29 tuổi cần 32 gam chất xơ / ngày, trong khi nam giới cần 38 gam / ngày
Phụ nữ từ 30-49 tuổi cần 30 gam chất xơ / ngày, trong khi nam giới cần 38 gam / ngày
Nhu cầu này sẽ giảm ở độ tuổi trên 49 và tiếp tục giảm dần theo độ tuổi

Để đáp ứng nhu cầu chất xơ này, bạn có thể lấy nó từ rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại hạt. Bằng cách kết hợp chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan, bạn sẽ nhận được tất cả những lợi ích của chất xơ. Vì vậy, đừng quên bổ sung luôn những thực phẩm có chất xơ trong thực đơn của mình từ bây giờ nhé.