Tại sao cơ thể chúng ta cần bổ sung canxi? đây là câu trả lời!

Bạn có thể nghĩ rằng canxi chỉ dành cho xương, nhưng thực tế canxi có thể mang lại lợi ích cho cơ thể bạn theo nhiều cách. Canxi rất quan trọng đối với răng của bạn, giúp đông máu, điều chỉnh các cơn co thắt cơ và nhịp tim. Canxi là thứ bạn cần từ khi sinh ra cho đến khi về già. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn những lợi ích của canxi là gì.

Vai trò của canxi trong cơ thể tôi là gì?

Canxi là một khoáng chất thiết yếu mà chúng ta cần để cơ thể hoạt động bình thường. Sau đây là các chức năng chính của canxi trong cơ thể chúng ta:

Xương: Xương của chúng ta luôn xốp và sẽ phát triển trở lại. Canxi cần thiết để xây dựng lại xương của bạn.
Tim: Canxi kiểm soát sự co bóp của tim, bơm máu đi khắp cơ thể và cũng làm cho tim bạn đập đều đặn hơn.
Thần kinh: Canxi có thể hoạt động như một loại thuốc an thần tự nhiên giúp làm dịu hệ thần kinh và giảm đau.
Các cục máu đông: Canxi gây ra một chuỗi sự kiện tạo ra tiểu cầu, thành phần của máu giúp cầm máu.

Khoảng 99% canxi từ cơ thể chúng ta nằm trong xương và răng. Khi chúng ta còn trẻ, chúng ta tích tụ lượng canxi trong cơ thể cho đến khi chúng ta đến 20-25 tuổi. Khi đó, mức canxi trong cơ thể sẽ đạt đến khối lượng đỉnh cao.

Khi chúng ta già đi, lượng canxi tự nhiên bắt đầu suy giảm. Sở dĩ có sự suy giảm tự nhiên là do nó được thải ra khỏi cơ thể qua đường mồ hôi, tế bào da và bụi bẩn. Ngoài ra, khi phụ nữ già đi, khả năng hấp thụ canxi có xu hướng giảm do lượng estrogen giảm.

Sự hấp thụ canxi có thể khác nhau tùy thuộc vào chủng tộc, giới tính và tuổi tác. Những người có chế độ ăn ít canxi trước khi họ 20 hoặc 25 tuổi có nguy cơ cao bị loãng xương. Uống bổ sung canxi có thể giúp xương của bạn trở lại bình thường và chắc khỏe.

Trong cơ thể chúng ta, xương có nhiều canxi nhất vì chúng hoạt động như một kho dự trữ canxi và sẵn sàng được thải ra khi cơ thể bạn cần.

Chúng ta cần bao nhiêu canxi?

Viện y học đã xác định lượng canxi ăn vào. Thực hiện đầy đủ lượng này trong chế độ ăn uống của bạn được khuyến khích. Trong một số trường hợp, bạn có thể phải uống bổ sung canxi để có đủ lượng giúp xương khỏe mạnh. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe của bạn, bác sĩ có thể đề nghị liều lượng cao hơn.

0-6 tháng: 200 mg
7-12 tháng: 260 mg
1 - 3 tuổi: 700 mg
4-8 tuổi: 1.000 mg
9-13 tuổi: 1.300 mg
14-18 tuổi: 1.300 mg
19-50 tuổi: 1.000 mg
51-70 tuổi: 1.000 mg
71 tuổi trở lên: 1.200 mg

Theo Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phụ nữ mang thai được khuyến cáo nên đáp ứng lượng canxi khoảng 1.500 đến 2.000 mg mỗi ngày, bắt đầu từ tuần thứ 20 của thai kỳ cho đến cuối thai kỳ. Điều này là để ngăn ngừa tiền sản giật, một tình trạng phát triển trong thai kỳ gây ra huyết áp cao và có thể gây hại cho em bé.

Mức tiêu thụ trên có thể chấp nhận được (UL) là lượng cao nhất mà hầu hết mọi người có thể tiêu thụ một cách an toàn. Đối với canxi, đó là 2.500 mg / ngày cho người lớn và trẻ em trên 1 tuổi.

Nói chung, tốt hơn là nên bổ sung canxi trong bữa ăn. Để hấp thu tốt hơn, bạn không nên dùng nhiều hơn 500 mg mỗi lần.

Bạn có thể chia nhỏ liều lượng lớn hơn trong ngày, thường là ba lần một ngày trong bữa ăn. Để cơ thể sử dụng canxi đúng cách, bạn cũng cần bổ sung đủ vitamin D.

Ai nên cân nhắc việc bổ sung canxi?

Ngay cả khi bạn ăn một chế độ ăn uống lành mạnh và một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể khó có đủ canxi nếu bạn:

Thực hiện theo chế độ ăn thuần chay
Không dung nạp lactose và hạn chế các sản phẩm từ sữa
Tiêu thụ một lượng lớn protein hoặc natri, có thể khiến cơ thể bài tiết nhiều canxi hơn
Bị loãng xương
Điều trị lâu dài bằng corticosteroid
Mắc một số bệnh đường ruột hoặc tiêu hóa làm giảm khả năng hấp thụ canxi của bạn, chẳng hạn như bệnh viêm ruột hoặc bệnh celiac
Phụ nữ mang thai từ tuần thứ 20 của thai kỳ trở lên.

Trong tình huống này, bạn có thể sử dụng viên uống bổ sung canxi để giúp đáp ứng nhu cầu canxi. Nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để xác định loại thực phẩm bổ sung canxi phù hợp cho bạn.

Tôi có thể tìm thấy canxi ở đâu?

Cơ thể bạn không thể tạo ra canxi vì vậy bạn cần phải lấy nó từ các nguồn khác. Bạn có thể nhận được canxi thông qua thực phẩm chức năng hoặc thực phẩm. Canxi có thể được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm:

Các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như pho mát, sữa và sữa chua
Các loại rau lá xanh đậm, chẳng hạn như bông cải xanh và cải xoăn
Cá có xương mềm, ăn được, chẳng hạn như cá mòi và cá hồi đóng hộp
Thực phẩm và đồ uống tăng cường canxi, chẳng hạn như các sản phẩm đậu nành, ngũ cốc và nước ép trái cây, và các chất thay thế sữa.

Cơ thể bạn không thể hấp thụ nhiều canxi cùng một lúc. Vì vậy, thực phẩm có thể phù hợp hơn để hấp thụ canxi so với thực phẩm bổ sung. Bạn sẽ cần vitamin D để hấp thụ canxi.

Hầu hết các loại thực phẩm và chất bổ sung giàu canxi đều có một lượng nhỏ vitamin D, nhưng bạn có thể nhận được thêm vitamin D từ cá hồi, sữa và lòng đỏ trứng. Bạn cũng có thể nhận được vitamin D từ các sản phẩm đã qua chế biến và phơi nắng.