Lợi ích của việc uống sữa sau khi chơi thể thao & bull; chào sức khỏe

Đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng sau khi tập luyện là rất quan trọng, đặc biệt là để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện và thay thế chất lỏng cơ thể tiết ra theo mồ hôi (bù nước). Một cách là tiêu thụ thực phẩm hoặc đồ uống giàu chất dinh dưỡng, một trong số đó là sữa. Sữa là thức uống bổ dưỡng chủ yếu là protein chất lượng cao (~ 34 g / L), carbohydrate (~ 50 g / L) và chất điện giải. Sữa có chứa casein và whey protein theo tỷ lệ 4: 1, do đó, nồng độ axit amin trong máu sẽ tăng lên sau khi uống sữa.

Những đặc điểm này làm cho sữa trở thành một thức uống phục hồi tốt để tiêu thụ sau khi tập thể dục. Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy rằng uống sữa sau khi tập thể dục có tác dụng tốt hơn so với tiêu thụ các loại thức uống bổ sung thương mại khác - ngoài ra còn rẻ hơn và dễ kiếm hơn.

Thành phần trong một ly sữa

1. Casein

Sữa bao gồm 80% casein, một loại protein động vật có trong sữa động vật có vú, có chức năng giúp cảm giác no lâu hơn và cải thiện cơ bắp sau khi tập luyện.

2. Whey

Whey là một loại protein hoàn chỉnh có chứa chín axit amin thiết yếu và ít lactose. Sữa chứa 20% whey có vai trò phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Váng sữa có trong sữa cũng giống như váng sữa trong thức uống bổ sung protein.

3. BCAAs

BCAA là viết tắt của axit amin chuỗi nhánh, cụ thể là các axit amin thiết yếu mà chỉ có thể được lấy từ thức ăn bổ sung vì cơ thể không có khả năng sản xuất loại axit amin này. BCAA trong sữa bao gồm leucine, isoleucine và valine. BCAAs cũng thường được tìm thấy trong đồ uống bổ sung protein.

4. Carbohydrate

Sữa rất giàu lactose, đây là một loại đường có thể bổ sung năng lượng dự trữ sau khi tập luyện. Carbohydrate trong sữa hoạt động như một chất cung cấp chất nền để hình thành glycogen trong cơ bắp được sử dụng trong quá trình tập luyện.

5. Chất béo

Mất nhiều thời gian để tiêu hóa chất béo trong cơ thể. Thành phần chất béo trong sữa có thể khiến bạn no lâu hơn và giảm cảm giác đói quá mức.

6. Canxi

Canxi trong một ly sữa có chức năng trong quá trình giảm chất béo và cải thiện sức khỏe của xương. Cải thiện sức khỏe của xương là rất quan trọng, đặc biệt là đối với phụ nữ, để giảm nguy cơ loãng xương.

7. Nước

Sữa chứa 87% nước sẽ giúp cơ thể ngậm nước, thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp và ngăn ngừa tình trạng mệt mỏi quá mức.

8. Chất điện giải

Sữa chứa natri (natri) và kali (kali) giúp tăng cường bù nước bằng cách giữ lại chất lỏng tiêu thụ sau khi tập thể dục. Ngoài ra, hai chất điện giải này cũng thay thế chất lỏng cơ thể bị mất bằng mồ hôi.

9. Các chất dinh dưỡng khác

Biotin, magiê, vitamin A, vitamin B-12, vitamin D, vitamin K, riboflavin, v.v.

Lợi ích của việc uống sữa sau khi tập thể dục

1. Tăng khối lượng cơ

Nghiên cứu của Roy BD thuộc Đại học Brock, Canada cho thấy sự kết hợp của protein dễ tiêu hóa và khó tiêu hóa rất hữu ích trong việc tăng khối lượng cơ bắp. Sữa là thức uống chứa 80% casein và 20% whey. Uống sữa sau khi nâng tạ sẽ làm tăng sự gia tăng khối lượng cơ, ở cả phụ nữ và nam giới. Hơn nữa, nếu thói quen tiêu thụ sữa sau khi tập thể dục liên tục được thực hiện bằng cách tập thể dục thường xuyên trong khoảng 12 tuần, thì mức tăng tổng khối lượng cơ sẽ càng lớn hơn.

2. Loại bỏ chất béo

Trong quá trình giảm mỡ, một người phải ăn ít calo hơn bình thường và / hoặc đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể dục sẽ đốt cháy calo, trong khi sữa sẽ hạn chế tiêu thụ nhiều calo hơn. Canxi chứa trong sữa giúp giảm chất béo trong cơ thể. Trong khi đó, chất béo trong sữa khiến bạn no lâu và giảm cảm giác đói, nhờ đó tốc độ đốt cháy chất béo tích trữ trong cơ thể tăng lên và chất béo giảm nhanh hơn bình thường.

3. Phục hồi (bù nước)

Thành phần chất điện giải trong sữa giúp phục hồi sau khi tập luyện, đặc biệt là trong quá trình bù nước cho cơ thể. Không chỉ có tác dụng bù nước cho người lớn, sữa còn có khả năng bổ sung chất lỏng cho cơ thể trẻ sau khi vận động dưới trời nắng nóng. Hàm lượng protein và chất điện giải trong sữa được coi là hiệu quả hơn nước hoặc dung dịch carbohydrate / điện giải (CES) trong quá trình thay thế chất lỏng cơ thể của trẻ sau khi vận động ngoài trời. Điều này ngăn ngừa tình trạng mất nước, nếu không được điều trị có thể ảnh hưởng đến sức khỏe hơn nữa, từ đó làm rối loạn chức năng của các cơ quan và gây ra các bệnh nguy hiểm.

4. Rẻ và dễ kiếm so với các thức uống bổ sung protein khác

Sữa có thể được lựa chọn thay thế cho đồ uống sau khi tập thể dục, do có chức năng quan trọng trong việc phục hồi cơ thể và xây dựng cơ bắp, đồng thời giá của nó rẻ hơn nhiều so với đồ uống bổ sung. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng tiêu thụ sữa sau khi tập thể dục không được khuyến khích cho những người không dung nạp lactose.