Mù tạt: các loại, chất dinh dưỡng và lợi ích của chúng đối với sức khỏe

Thử cho biết tên các loại rau là gì? Nó chắc là rất nhiều, phải không? Vâng, loại cải xanh cũng vậy. Loại rau này vốn rất dễ tìm thấy ở các siêu thị hay chợ truyền thống nhưng hóa ra lại rất có lợi. Bạn có tò mò về loại rau này không? Hãy cùng tìm hiểu thêm về các loại, chất dinh dưỡng chứa và lợi ích của chúng đối với cơ thể nếu bạn ăn những loại rau sau đây.

Tìm hiểu thêm về mù tạt xanh

Ngoài rau bina hay cải xoăn, mù tạt xanh cũng không kém phần phổ biến với người Indonesia. Bạn có thể dễ dàng chế biến nó thành nhiều món khác nhau như xào, canh rau, dưa chua, thậm chí có thể thêm vào món mì luộc. Rất ngon đúng không?

Không chỉ có màu xanh tươi, loại rau này còn có các màu sắc khác, đó là màu trắng xanh và xanh đậm. Dựa trên phân loại (phân loại), mù tạt xanh được bao gồm trong chiBrassica cùng họ rau cải. Có nghĩa là, loại cây này vẫn cùng họ với các loại bắp cải có chứa các hợp chất chống ung thư.

Loại rau dễ làm này thực sự có liên quan đến các loại rau phổ biến khác, chẳng hạn như bông cải xanh, cải xoăn và súp lơ trắng.

Các loại và chất dinh dưỡng của mù tạt xanh phổ biến ở Indonesia

Nhiều loại mù tạt chắc hẳn khiến bạn bối rối. Vì vậy, đừng ngạc nhiên nếu thỉnh thoảng bạn mua nhầm rau ở chợ. Ở Indonesia, có một số loại rau họ cải mà bạn cần biết để không bị nhầm với chúng, bao gồm:

1. Cải bẹ xanh

Nguồn: Dictio

Loại rau xanh này có tên khoa học là Brassica rapa cv. nhóm caisin. Ngoài ra, loại rau này còn được biết đến với những cái tên khác, chẳng hạn như mù tạt xanh vì nó được dùng để bổ sung thịt viên và caisim, hoặc làcaisin vốn xuất phát từ tiếng Quảng Đông. Lá của loại rau này có màu xanh, nhưng phần xương của lá có màu xanh hơi trắng và phần xương của lá nhỏ dần có màu sánh.

Không giống như cải xoăn có lá trên mỗi cành, caisincó lá đơn hình bầu dục rộng và dài. Lá của loại rau xanh này nối liền với thân này ở cuối cùng với thân kia. Sau đó, rễ của các loại rau họ cải này nằm ở phần cuối của các thân cây được kết nối.

Theo dữ liệu thực phẩm của Bộ Y tế Indonesia, 100 gam caisin chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, chẳng hạn như:

Chất dinh dưỡng đa lượng

Năng lượng (Năng lượng): 20 Calo
Chất đạm (Protein): 1,7 gam
Chất béo (Fat): 0,4 gam
Carbohydrate (CHO): 3,4 gam
Chất xơ (Fiber): 1,2 gram

Khoáng sản

Canxi (Ca): 123 miligam
Phốt pho (P): 40 miligam
Sắt (Fe): 1,9 miligam
Natri (Na): 18 miligam
Kali (K): 358,2 miligam
Đồng (Cu): 0,05 miligam
Kẽm (Zn): 1,4 miligam

Vitamin và chất chống oxy hóa

Beta-Caroten (Carotene): 1.675 microgam
Tổng Caroten (Re): 4,188 mcg
Thiamin (Vit. B1): 0,04 miligam
Riboflavin (Vit. B2): 0,19 miligam
Niacin (Niacin): 0,6 miligam
Vitamin C (Vit. C): 3 miligam

2. Rau diếp xoăn

Bạn biết kimchi? Vâng, thực phẩm lên men của Hàn Quốc này được làm từ rau diếp xoăn. Loại rau này, được gọi là cải thảo hay cải Trung Quốc, thực sự dễ phân biệt hơn các loại rau họ cải khác. Tên tiếng Latinh của Petai làHạt cải dầu Brassica group pekinensis .

Nếu để ý, hình dáng và rau của cải thảo rất thú vị. Các lá có màu chuyển dần, tức là phía dưới có màu xanh trắng và phía trên có màu xanh lục tươi. Kết cấu của lá gợn sóng và không đều theo xương lá với các mép không đều nhau. Sau đó, thân cây có màu trắng với hình dạng sợi rộng và hình nón ở cuối.

Theo dữ liệu thực phẩm của Bộ Y tế Indonesia, 100 gram bắp cải Trung Quốc có chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, chẳng hạn như:

Chất dinh dưỡng đa lượng

Năng lượng (Năng lượng): 9 Calo
Chất đạm (Protein): 1,0 gram
Chất béo (Fat): 0,1 gam
Carbohydrate (CHO): 1,7 gam
Chất xơ (Fiber): 0,8 gam

Khoáng sản

Canxi (Ca): 56 miligam
Phốt pho (P): 42 miligam
Sắt (Fe): 1,1 miligam
Natri (Na): 5 miligam
Kali (K): 193,1 miligam
Đồng (Cu): 0,05 miligam
Kẽm (Zn): 0,1 miligam

Vitamin và chất chống oxy hóa

Beta-Carotene (Carotene): 862 microgam
Tổng Carotene (Re): 832 microgam
Thiamin (Vit. B1): 0,05 miligam
Riboflavin (Vit. B2): 0,18 miligam
Niacin (Niacin): 0,4 miligam
Vitamin C (Vit. C): 3 miligam

3. Pok choy

Pok choy có một cái tênNhóm Brassica rapa chinensis.Loại rau này trông gần giống như một quả nho khô. Tuy nhiên, nếu quan sát kỹ, bạn sẽ thấy sự khác biệt.

Về kích thước, pok choys nhỏ hơn và ngắn hơn so với những con dài hơn. Ngoài ra, lá pok choy giống chiếc thìa hơn. Đó là lý do tại sao những loại rau họ cải này được gọi là rau cải thìa.

Sau đó, thân cây pok choy xanh hơi trắng rộng hơn so với cây caisin dài và nhỏ. Ngoài ra, lá rau này cũng cứng hơn nhiều so với rau sam. Ngoài việc thường được xào cho các món ăn kèm, các loại rau này cũng thường được làm thành dưa chua.

Theo dữ liệu Dinh dưỡng Quốc gia từ Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ, 100 gram bắp cải Trung Quốc chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng đối với cơ thể, chẳng hạn như:

Chất dinh dưỡng đa lượng

Năng lượng (Năng lượng): 9 Calo
Chất đạm (Protein): 1,05 gam
Chất béo (Fat): 1,53 gam
Carbohydrate (CHO): 1,7 gam
Chất xơ (Fiber): 0,7 gam

Khoáng sản

Canxi (Ca): 74 miligam
Phốt pho (P): 26 miligam
Sắt (Fe): 0,56 miligam
Natri (Na): 176 miligam
Kali (K): 176 miligam
Megnesium (Mg): 13 miligam
Kẽm (Zn): 0,13 miligam

Vitamin

Vitamin K: 31,9 miligam
Vitamin A: 156 miligam
Vitamin C: 31,5 miligam

4. Kailan

Nguồn: Thực vật học Indonesia

So với các loại rau khác, kailan hiếm khi được biết đến. Thông thường những loại rau xanh này được gọi là pok choy. Loại rau này, tương tự như Pok choy, có một cái tên đẹp trong tiếng Latinh, cụ thể làNhóm Brassica oleracea alboglabra hoặc trong tiếng Anh được gọi là bông cải xanh.

Mặc dù nó được viết là kailan, nhưng cách phát âm tên của loại rau này là "gailan" trong tiếng Quảng Đông. Để phân biệt loại rau này với các loại rau khác, bạn cần để ý kỹ về hình dáng và màu sắc của nó.

Gailan có màu đậm hơn, giống như màu bông cải xanh đậm. Phần của thân tương tự như cải xoăn, có một nhánh được trang bị một lá được phân tầng giống như cải xoăn. Chỉ là phần thân của cải xoăn rỗng, còn gailan thì không.

Cũng giống như pok choy, hookan cũng có thân ngắn và lá nhiều và rộng. Vì vậy, gailan có hình dáng nhỏ và lá giống như pok choy, nhưng thân lại nhỏ như caisin.

Trong 100 gam gailan nấu chín có chứa một số chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể, bao gồm:

Chất dinh dưỡng đa lượng

Năng lượng (Năng lượng): 22 Calo
Chất đạm (Protein): 1,1 gam
Chất béo (Fat): 0,7 gam
Carbohydrate (CHO): 3,8 gam

Khoáng sản

Canxi: 100 miligam
Sắt: 0,6 miligam
Magiê: 18 miligam
Phốt pho: 41,0 miligam
Kali: 261 miligam
Natri: 7,0 miligam
Kẽm: 0,4 miligam
Đồng: 0,1 miligam
Mangan: 0,3 miligam
Selen: 1,3 microgam

Vitamin

Vitamin C: 28,2 miligam
Vitamin E (Alpha Tocopherol): 0,5 miligam
Vitamin K: 84,8 microgam
Thiamin: 0,1 miligam
Riboflavin: 0,1 miligam
Niacin: 0,4 miligam
Vitamin B6: 0,1 miligam
Folate: 99,0 microgam
Axit pantothenic: 0,2 miligam
Choline: 25,3 miligam
Betaine: 0,1 miligam

Lợi ích của mù tạt xanh và các loại rau khácBrassica

Nguồn: Serious Eat

Thể loại rau Brassica thực sự rất phổ biến. Không chỉ bởi hàm lượng dinh dưỡng dồi dào mà loại rau này còn dễ trồng ở nhiều quốc gia khác nhau. Theo báo cáo của Tạp chí Nghiên cứu Con người và Dịch vụ Đổi mới Thực phẩm và Sức khỏe, lợi ích của mù tạt xanh được bao gồm trong chi Brassica, trong số những người khác:

1. Tăng khả năng miễn dịch

Một trong những hợp chất trong chi rau này là indole. Nếu tiêu thụ, các hợp chất này được cho là tăng cường phản ứng của cơ thể đối với các tác nhân gây bệnh. Điều đó có nghĩa là, cơ thể trở nên mạnh mẽ hơn để chống lại virus hoặc vi khuẩn gây bệnh.

Một số cây bắp cải này cũng chứa isothiocyanates và sulforafana có đặc tính chống ung thư. Các hợp chất này cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng oxy hóa, ngăn ngừa sự phát triển của các tế bào bất thường (khối u).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng có một số loại ung thư có thể được ngăn ngừa bằng cách ăn những loại rau này thường xuyên, đó là ung thư gan, ung thư phổi, ung thư đại trực tràng, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư vú, ung thư tuyến tụy, ung thư dạ dày và ung thư bàng quang.

2. Duy trì sức khỏe tim mạch

Bệnh tim gây tử vong khá cao ở Indonesia, thậm chí là trên thế giới. Căn bệnh này xảy ra do sự gián đoạn hoặc bất thường trong chức năng của tim hoặc các mạch máu xung quanh tim. Vì vậy, để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, bạn có thể thưởng thức rau chi Brassica, bạn biết.

Nhóm rau Brassica chủ yếu chứa polyphenol, chẳng hạn như lignans, flavonoid và phenolic. Các hợp chất này đóng vai trò phản ứng với các tác nhân gây bệnh, giữ cho cholesterol ở mức bình thường và cung cấp sự bảo vệ khỏi tia UV. Chức năng của các polyphenol này là ngăn ngừa chứng viêm trong cơ thể, một trong số đó là giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Có khả năng chống nhiễm trùng

Nghiên cứu cho thấy vi khuẩn vi khuẩn Helicobacter pylorithường gây nhiễm trùng dạ dày. Chà, các hợp chất chống oxy hóa, cụ thể là isothiocyanates, có thể làm giảm số lượng vi khuẩn gây ra các bệnh nhiễm trùng này. Ngoài ra, các chất chống oxy hóa này còn ngăn chặn vi khuẩn H. pylori sản sinh ra các chất thải gây kích ứng dạ dày.

Cách nấu cải bẹ xanh đúng cách

Mù tạt xanh và các loại rau khác, Brassica, được biết là có chứa glucosinolate. Hợp chất này thực sự được sử dụng để bảo vệ cây khỏi sự tấn công của côn trùng ăn lá. Chà, những chất có thể gây ngộ độc cho những loài gây hại này nếu được tiêu thụ với số lượng lớn và tình trạng vẫn còn nguyên, sẽ khiến tuyến giáp phì đại.

Khi ăn sống, glucosinolate có thể ức chế sự hấp thụ iốt ở ruột non. Kết quả là cơ thể sẽ thiếu i-ốt, khiến tuyến giáp không sản xuất đủ hormone thyroxine. Theo thời gian, tuyến giáp sẽ sưng lên khi các mô tiếp tục phát triển. Tình trạng này gây ra sưng tấy dưới cổ.

Để bạn có thể nhận được những lợi ích dồi dào của cải bẹ xanh mà không có bất kỳ tác dụng phụ bất lợi nào, trước tiên rau phải được nấu chín. Đun nóng khi nướng, hấp hoặc xào các loại rau này có thể phá hủy glucosiniolat.

Tuy nhiên, tránh nấu các loại rau này quá lâu. Lý do là, nhiệt cũng có thể làm hỏng hàm lượng chất chống oxy hóa trong thực phẩm. Để không bị nhầm lẫn, hãy làm theo một số bước để nấu món rau cải bẹ xanh đúng cách, bao gồm:

Mua rau ở nơi tin cậy để tránh nhiễm hóa chất độc hại
Để loại bỏ dư lượng thuốc trừ sâu, trước tiên hãy rửa rau
Chọn những loại rau bẩn nhất để rửa trước để chất bẩn không ngấm vào nhiều hơn
Rửa bằng vòi nước chảy và đừng quên cọ rửa bề mặt của rau
Lắc rau để nước bám trên rau rơi ra.
Cho vào hộp khô và bảo quản trong tủ lạnh để được lâu hơn

Công thức nấu mù tạt ngon và tốt cho sức khỏe

Mù tạt xanh rất dễ làm, có thể là xào, nướng hoặc hấp. Để không bị bối rối, hãy thử làm theo một số công thức nấu món rau mù tạt dễ làm và tốt cho sức khỏe sau đây:

1. Tem cay cầu vồng

Nguồn: Asset A Grid

Thực đơn này không chỉ dựa vào cải thảo mà còn có các loại rau khác với nhiều màu sắc khác nhau như cầu vồng. Vì vậy, bạn có thể nhận được lợi ích của nhiều loại rau trong một thực đơn này. Nào, hãy làm theo các bước để tạo nó dưới đây:.

Nguyên liệu cần chuẩn bị

1/4 bắp cải đã được cắt cỡ 2 cm
1/4 pok coy, cắt thành 2 cm
2 tép tỏi cắt lát
1 củ hành lá cắt lát
1/2 củ hành tây cắt lát mỏng
2 củ cà rốt, thái miếng xiên
5 miếng ngô bao tử
3 miếng đậu hũ trắng cắt hình vuông
1 thìa cà phê xì dầu
2 muỗng canh dầu ô liu
1 thìa hạt vừng
2 hoặc nhiều ớt đỏ
Một vài miếng cá viên

Cách làm tem cầu vồng

Đun nóng dầu trên lửa vừa. Cho tỏi đã băm nhỏ, ớt sừng, lá bomang và hành lá vào rang.
Cho cá viên vào đun đến khi cá hơi chín rồi cho một chút nước, xì dầu vào trộn đều.
Sau đó, cho cà rốt, bắp non và rau diếp xoăn vào. Sau đó, khuấy cho đến khi hòa quyện và để yên trong giây lát.
Rắc mè rang lên và đảo đều một lần nữa. Xào chín rồi cho ra đĩa.

2. Rau cải, thịt viên nấm

Nguồn: Tiền

Những loại rau nào thích hợp với món thịt viên? Đặc biệt nếu nó không phải là mù tạt xanh. Đối với những bạn là fan của thịt viên, bạn có thể thực sự tự làm món ăn này. Nào, hãy gian lận cách làm sau đây.

Nguyên liệu chuẩn bị

2 tép tỏi và 1 củ hành tím cắt lát
2 Cải bẹ xanh cắt nhỏ, bỏ đầu.
1 củ hành lá cắt nhỏ
2 gam hạt tiêu
Muối 5 gam
Ebi (tôm khô) 5 gam
3 trái ớt đỏ băm nhỏ
Nấm đen và thịt viên luộc chín, cắt miếng vừa ăn
2 muỗng canh dầu ô liu

Cách làm thịt viên nấm rau củ

Đun nóng dầu ô liu trên lửa vừa. Cho tỏi, hành tím băm nhỏ và tôm vào. Cho ít nước, đảm bảo rau sẽ bị nhừ.
Sau đó, cho tiêu và muối vào. Sau đó, trộn đều.
Đảo đều cho đến khi hòa quyện, cho hành lá, nấm mèo và thịt viên vào.
Sau đó, cho cải bẹ xanh và ớt vào.
Để yên một lát, vớt rau ra đĩa.

3. Xào hookan gia vị phương đông

Nguồn: Steamy Kitchen

Đối với những bạn còn đang phân vân không biết nên làm thực đơn gì từ kailan thì cũng đừng lo lắng nhé. Bạn có thể bắt chước thực đơn sau đây cho bữa trưa của mình cùng gia đình.

Nguyên liệu chuẩn bị