5 bài tập thăng bằng để bảo vệ người cao tuổi khỏi bị ngã và chấn thương

Người cao tuổi càng khó giữ được sự ổn định của cơ thể nên có nguy cơ bị chấn thương và té ngã cao hơn. Tập luyện thăng bằng cho người cao tuổi nhằm mục đích giảm thiểu nguy cơ này. Bằng cách đó, anh ta có thể tiếp tục hoạt động mà không cảm thấy sợ hãi. Hãy xem xét thông tin sau để tìm ra các dạng bài tập khác nhau có thể được thực hiện.

Các bài tập thăng bằng khác nhau cho người cao tuổi

Các bài tập thăng bằng có thể được thực hiện bởi nhiều nhóm tuổi khác nhau.

Tuy nhiên, theo báo cáo trên trang Hướng dẫn trợ giúp, loại hình tập thể dục, vận động hoặc tập thể dục cho người cao tuổi cần được điều chỉnh cho phù hợp với tình trạng cơ thể của họ.

Sau đây là một loạt các bài tập an toàn cho người cao tuổi:

1. Đứng trên một chân

Nguồn: Dịch vụ Y tế Quốc gia

Đứng bằng một chân không chỉ rèn luyện khả năng giữ thăng bằng mà còn cải thiện sức mạnh cơ chân ở người cao tuổi.

Bài tập này có thể hơi khó đối với những người cao niên mới bắt đầu. Tuy nhiên, sẽ dễ dàng thực hiện bài tập thăng bằng này hơn nếu người cao tuổi chống tay vào tường.

Dưới đây là các bước bạn có thể thực hiện:

1. Đứng quay mặt vào tường, sau đó duỗi tay ra và dùng các đầu ngón tay chạm vào tường. Sử dụng ngón tay của bạn như một điểm tựa.
2. Nâng chân trái của bạn ngang với hông. Để chân phải hơi uốn cong thoải mái.
3. Giữ trong 5-10 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Lặp lại 3 lần. Sau đó, thực hiện tương tự với chân phải.

2. Đi bộ với gót chân chạm vào ngón chân

Nguồn: Dịch vụ Y tế Quốc gia

Sau khi đã quen hơn với việc đứng bằng một chân, có thể bắt đầu các bài tập thăng bằng khác, một trong số đó là đi bộ với kỹ thuật đặc biệt.

Đi bộ với gót chân chạm ngón chân sẽ giúp người cao tuổi rèn luyện tính ổn định của cơ thể.

Đây là cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, sau đó bước chân phải về phía trước. Đảm bảo rằng gót chân phải tiếp xúc với ngón chân cái của bàn chân trái.
2. Bây giờ, bước trên bàn chân trái của bạn và đảm bảo rằng gót chân trái của bạn tiếp xúc với ngón chân cái của bàn chân phải.
3. Tiếp tục các bước của bạn trong khi tiếp tục nhìn về phía trước. Đi bộ ít nhất 5 bước.

3. Nâng chân trở lại

Nguồn: Philips Lifeline

Bài tập này rất hữu ích cho việc duy trì thăng bằng và tăng cường cơ lưng và cơ mông của người cao tuổi.

Trước khi thực hiện động tác, hãy chuẩn bị một chiếc ghế dài để làm bệ đỡ. Đảm bảo rằng băng ghế đủ chắc chắn để giữ chặt.

Sau đó, hãy làm theo các bước sau:

1. Đứng thẳng sau băng ghế, sau đó nắm lấy lưng.
2. Nâng chân trái của bạn và duỗi thẳng trở lại. Cố gắng không uốn cong đầu gối trái của bạn quá.
3. Trong khi nâng chân trái của bạn, giữ cho chân phải của bạn thẳng. Bạn có thể nghiêng người về phía trước để cơ thể thoải mái hơn.
4. Giữ vị trí này trong một giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần, sau đó thực hiện lại với chân phải.

4. Nhón chân

Nguồn: Philips Lifeline

Tuy đơn giản nhưng các bài tập kiễng chân rất hữu ích cho việc duy trì thăng bằng ở người cao tuổi khi đi bộ và leo cầu thang.

Động tác này cũng có thể tăng cường cơ bắp chân, bắp chân và mắt cá chân. Để an toàn hơn, hãy sử dụng ghế đẩu hoặc bàn làm bệ đỡ.

Dưới đây là các bước:

1. Đứng thẳng trong khi bám vào bệ.
2. Nhón gót từ từ cho đến khi bạn kiễng chân lên. Cố gắng nâng gót càng cao càng tốt.
3. Trở lại vị trí bắt đầu, sau đó lặp lại tất cả các bước một lần nữa 20 lần.

5. Đẩy mạnh Tường

Nguồn: Philips Lifeline

Đẩy mạnh Vách tường là một bài tập tuyệt vời để duy trì sự cân bằng và sức mạnh cốt lõi ở người lớn tuổi.

Bài tập này khá an toàn và dễ thực hiện nhưng những người lớn tuổi có thể phải làm quen thì mới có thể dễ dàng thực hiện được.

Dưới đây là các bước:

1. Đứng quay mặt vào tường, chân hơi dang rộng.
2. Mở rộng hai tay và chạm vào tường bằng cả hai lòng bàn tay. Đảm bảo rằng tay của bạn ngang bằng với vai của bạn.
3. Hơi nghiêng thân về phía trước cho đến khi cánh tay của bạn cong. Khi nghiêng người, hãy giữ yên bàn chân của bạn.
4. Bắt đầu đẩy cơ thể của bạn từ từ cho đến khi tay của bạn thẳng.
5. Dựa lưng vào, sau đó đẩy trở lại. Lặp lại 20 lần.

Các bài tập thăng bằng mang lại lợi ích tuyệt vời cho người cao tuổi. Không chỉ giúp giảm nguy cơ chấn thương và té ngã, một số loại hình thể dục còn rất hữu ích để tăng cường cơ bắp cho người cao tuổi.

Ban đầu có thể khó thực hiện tất cả các bài tập này. Tuy nhiên, việc tập thể dục thường xuyên và đều đặn sẽ khiến người cao tuổi nhanh chóng quen với việc này hơn.

Những lợi ích cho sức khỏe sẽ giúp ích rất nhiều cho người cao tuổi khi tuổi xế chiều.

Điều cần lưu ý khi thực hiện bài tập này, người cao tuổi phải tập ở nơi an toàn và có người đi kèm để giảm nguy cơ té ngã.

x