Phải biết! kéo dài này có lợi cho người cao tuổi & bull; chào bạn khỏe mạnh

Ngày xưa hạnh phúc có liên quan đến sức khỏe cơ thể. Điều này cần được hỗ trợ bởi hoạt động thể chất và bổ sung dinh dưỡng tốt. Không chỉ ở lứa tuổi thanh niên, hoạt động thể chất cũng cần được thực hiện đối với những bạn đang ở tuổi già. Các bài tập đơn giản có thể thực hiện là kéo căng. Điều này là quan trọng để làm, bởi vì theo tuổi tác, tính linh hoạt của cơ giảm dần. Kéo giãn cơ là một trong những lựa chọn tốt nhất để duy trì sự dẻo dai của cơ bắp ở người cao tuổi. Có nhiều lợi ích khác nhau của việc giãn cơ và các chất dinh dưỡng cần thiết cho người cao tuổi để đạt được chất lượng cuộc sống tốt.

Lợi ích của việc kéo dài tuổi già

Tận hưởng cuộc sống bằng cách thư giãn và không hoạt động thể chất nhiều có thể khiến người cao tuổi quen với lối sống ít vận động. Cơ thể không tích cực vận động khiến các cơ căng cứng và giảm độ linh hoạt. Tình trạng cứng cơ xảy ra có thể làm tăng nguy cơ viêm khớp. Ngoài ra, những người từ 65 tuổi trở lên có khả năng bị mất khối lượng cơ khi không kéo căng cơ thường xuyên.

Trong Tạp chí Nghiên cứu Lão hóa, đã nghiên cứu các nhóm người trên 65 tuổi và phát hiện ra rằng sự linh hoạt có liên quan mật thiết đến tuổi tác và sự giảm hoạt động. Điều này cũng có tác động đến tính linh hoạt của một người. Các nhà nghiên cứu thấy rằng hoạt động thể chất hỗ trợ sự linh hoạt của cơ thể đối tượng nghiên cứu, chẳng hạn như hông.

Nghiên cứu minh họa tầm quan trọng của việc duy trì hoạt động thể chất ở tuổi già. Mặc dù tình trạng này diễn ra khá tự nhiên, vẫn có những cách để người cao tuổi kiểm soát độ dẻo dai và sức mạnh của cơ bắp, cụ thể là bằng các bài tập kéo giãn cơ. Dưới đây là một số lợi ích của việc kéo giãn cơ cho người già mà bạn cần biết.

1. Cải thiện hiệu suất thể chất

Sự linh hoạt của cơ có thể được rèn luyện bằng cách thực hiện các bài tập kéo giãn. Nếu được thực hiện một cách thường xuyên, người cao tuổi sẽ dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày của họ như nâng vật, cúi người, xoay người hoặc các động tác lặp đi lặp lại khác.

2. Cải thiện lưu thông máu

Kéo giãn cơ ở người cao tuổi mang lại lợi ích cải thiện lưu thông máu. Nhiệt độ cơ thể trong mô cơ sẽ tăng lên khi bạn hoạt động thể chất. Sự gia tăng nhiệt độ cơ thể này góp phần thúc đẩy quá trình lưu thông máu trong cơ thể.

Ngoài ra, khi người cao tuổi vận động mạnh, các cơ trên cơ thể sẽ giúp tuần hoàn máu hoạt động nhanh hơn khắp cơ thể. Sự gia tăng tuần hoàn làm cho cơ tim chạy nhanh hơn. Do đó, hoạt động thể chất khuyến khích cung cấp gấp đôi lượng oxy đi khắp cơ thể thông qua sự lưu thông nhịp nhàng của máu. Lợi ích này chắc chắn hỗ trợ cơ thể người cao tuổi giữ dáng.

3. Hỗ trợ tư thế

Theo tuổi tác, những thay đổi về tư thế ở người cao tuổi thường gây ra chứng loãng xương và loãng xương, nguyên nhân là do mật độ xương giảm. Tình trạng này xảy ra ở phụ nữ khi họ bước vào thời kỳ mãn kinh và nam giới gặp phải tình trạng này vào khoảng 65 tuổi.

Ngoài việc giảm mật độ xương, khối lượng cơ thay đổi theo tuổi. Cơ bắp sẽ bị teo lại và chuyển thành mỡ, dẫn đến sức mạnh cơ bắp ở người già yếu. Điều này có tác động đến những thay đổi trong tư thế cơ thể.

Do đó, kéo giãn cơ có thể giúp người cao tuổi cải thiện tư thế. Sức mạnh cơ bắp được tạo ra khi kéo căng có thể hỗ trợ tư thế tốt ở người cao tuổi. Ngoài ra, kéo căng còn làm giảm tình trạng đau thắt lưng thường gặp ở người già.

4. Giảm căng cơ

Tình trạng căng cơ thường xảy ra khi cơ thể không tích cực vận động khiến cơ thể bị căng cứng, đau nhức. Vì vậy, người cao tuổi cần thực hiện các động tác kéo giãn cơ để duy trì sự dẻo dai của cơ nhằm giảm và tránh các cơn đau do căng cơ.

5. Cải thiện sự phối hợp

Hệ thống phối hợp yếu khiến người cao tuổi dễ bị ngã khi đang di chuyển, khi đang đi bộ, đi xe đạp, khi nâng vật. Hệ thống phối hợp yếu cũng có liên quan đến việc mất khối lượng cơ và tính linh hoạt. Để khắc phục, người cao tuổi có thể thực hiện các bài tập kéo giãn cơ để cải thiện khả năng phối hợp và cân bằng cơ thể. Bằng cách đó, anh ta có thể thực hiện các hoạt động một cách tối ưu hơn vì sự phối hợp cơ thể của anh ta được rèn luyện để cân bằng và không dễ bị ngã.

Mẹo thực hiện các bài tập giãn cơ cho người già

Các bài tập kéo căng cơ cần được thực hiện ở những vùng khó khi thực hiện các động tác lặp đi lặp lại. Tuy nhiên, việc kéo giãn chủ yếu cần được thực hiện bằng cách rèn luyện một số cơ như cổ, chân, tay, vai và hông. Việc kéo giãn cơ này có thể được thực hiện độc lập tại nhà. Để vận động toàn diện, bạn có thể tham gia lớp học thái cực quyền với giáo viên chuyên nghiệp.

Để duy trì hoạt động, ít nhất người cao tuổi cần thực hiện các bài tập kéo giãn mỗi ngày với thời gian từ 15 - 30 giây trên từng bộ phận trên cơ thể. Bạn có thể lặp lại mỗi động tác 3-5 lần.

Có một số mẹo cần lưu ý khi thực hiện các bài tập kéo căng cơ.

• Tham khảo ý kiến ​​bác sĩ về các bài tập kéo giãn hoặc bất kỳ bài tập nào bạn định thực hiện.
• Trước khi thực hiện các bài tập kéo căng, hãy làm nóng các cơ trước. Ví dụ, đi bộ hoặc di chuyển cánh tay của bạn.
• Lúc đầu, các bài tập kéo căng có thể gây khó chịu cho cơ. Nếu bạn cảm thấy đau ở đầu gối hoặc khớp khác, hãy ngừng kéo giãn ngay lập tức.
• Việc kéo căng được thực hiện từ từ và không vội vàng. Tránh cử động giật hoặc nảy để tránh chấn thương.
• Cố gắng không uốn cong hoặc khóa khớp khi duỗi. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể uốn cong phần còn lại của cơ thể.

Để hưng phấn hơn, hãy rủ đối tác hoặc bạn bè tham gia các bài tập kéo giãn cơ thể cùng nhau.

Dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ sức khỏe và hoạt động thể chất của người cao tuổi

Sức khỏe và chất lượng cuộc sống của người cao tuổi không chỉ được hỗ trợ bởi hoạt động thể chất, mà còn là sự đầy đủ dinh dưỡng. Khi thực hiện các hoạt động, tất nhiên cơ thể cần đủ năng lượng để hoạt động mạnh mẽ hơn. Tất nhiên, năng lượng này có được từ nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng.

Dinh dưỡng và hoạt động thể chất không thể tách rời nhau trong việc nâng cao sức khỏe và thể chất cho người cao tuổi. Chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất kết hợp với nhau giúp tăng sức mạnh của cơ, xương và khớp.

Không chỉ vậy, việc bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng này được thực hiện để giúp khắc phục tình trạng mất khối lượng cơ và mật độ xương xảy ra một cách tự nhiên ở người cao tuổi. Việc bổ sung các chất dinh dưỡng này hỗ trợ người cao tuổi thu thập năng lượng để hỗ trợ sức mạnh của cơ và xương, để họ mạnh mẽ trong việc thực hiện các hoạt động thể chất.

Vì vậy, người cao tuổi cần ăn nhiều loại thực phẩm để có thể nhận được các lợi ích dinh dưỡng tối ưu. Dưới đây là một số chất dinh dưỡng người cao tuổi cần bổ sung đầy đủ để tăng cường sức khỏe và hoạt động thể chất.

1. Chất đạm

Protein quan trọng được bao gồm như một chất dinh dưỡng phải được tiêu thụ cho người cao tuổi. Những chất dinh dưỡng này giúp làm mất khối lượng cơ bắp của người già khi họ già đi. Tiêu thụ protein có thể tăng cường sức mạnh cơ bắp ở người cao tuổi để tăng cường hoạt động thể chất.

Protein có thể được lấy từ các loại thực phẩm sau đây.

• gia cầm
• Thịt bò nạc
• Cá
• Trứng
• Đậu phụ và tempeh
• Quả hạch
• Sản phẩm từ sữa

Ngoài các loại thực phẩm trên, người cao tuổi cũng có thể bổ sung nhu cầu protein bằng cách tiêu thụ whey protein, whey protein là thực phẩm bổ sung rất tốt, đặc biệt là tăng cơ cho người già. Các nhà nghiên cứu thấy whey protein có thể là một sự thay thế tốt để duy trì chất lượng sức khỏe ở người cao tuổi.

Tiêu thụ whey protein có thể hỗ trợ sức mạnh của cơ thể ở người cao tuổi để thực hiện các hoạt động thể chất một cách độc lập. Whey protein cũng giúp phục hồi cơ bắp khi người cao tuổi hoạt động thể chất với cường độ cao. Bằng cách đó, bổ sung đầy đủ whey protein và tiêu thụ các thực phẩm bổ dưỡng khác có thể giúp hỗ trợ người cao tuổi có một hoạt động thể chất suôn sẻ.

2. Canxi và vitamin D

Canxi và vitamin D là những chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì sức mạnh của cơ và xương, đồng thời ngăn ngừa loãng xương. Cơ thể không thể sản xuất vitamin D một cách độc lập. Vì vậy, bạn cần phơi mình dưới ánh nắng buổi sáng để bổ sung vitamin D. Trong cơ thể, vitamin D có tác dụng làm tăng khả năng hấp thụ canxi.

Trong khi đó, canxi có thể dễ dàng tìm thấy trong các loại thực phẩm như:

• Các loại rau lá xanh, chẳng hạn như bông cải xanh và bắp cải
• Đậu hũ
• Sữa và pho mát
• Quả hạch
• Cá

Dựa trên Nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng, canxi có mối quan hệ quan trọng trong việc giảm nguy cơ gãy xương, và các bệnh mãn tính khác. Những lợi ích của canxi và vitamin D có thể thu được một cách tối ưu cho người cao tuổi, được hỗ trợ bởi hoạt động thể chất thường xuyên.

3. Chất béo thực vật

Chất béo vẫn cần thiết cho cơ thể khi bạn về già. Một cách khôn ngoan, hãy chọn chất béo thực vật thu được từ quả bơ, dầu mè, hạnh nhân, hạt mắc ca và hạt điều. Chất béo thực vật được biết đến theo thuật ngữ chất béo không bão hòa đơn hoặc axit béo không bão hòa đơn.

Nếu không có đủ chất béo, cơ thể không thể thực hiện các chức năng của nó một cách chính xác. Chất béo trở thành nguồn cung cấp năng lượng hoặc nhiên liệu khi người cao tuổi hoạt động thể chất. Chất béo trở thành năng lượng dự trữ sau carbohydrate. Bổ sung chất béo trong thực đơn dinh dưỡng cân bằng có thể giúp người cao tuổi tăng cường khả năng hoạt động thể chất.

4. Vitamin B12 và B6

Người cao tuổi cũng cần bổ sung vitamin B12 và B6. Nói chung, B12 hỗ trợ sản xuất các tế bào hồng cầu và lưu thông oxy khắp cơ thể. Lợi ích này có thể làm giảm nguy cơ thiếu máu ở người cao tuổi. Trong khi đó, vitamin B6 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Không chỉ vậy, vitamin B6 và B12 hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein và đường thành năng lượng trong cơ thể. Việc bổ sung đầy đủ vitamin B6 và B12 là rất quan trọng để người cao tuổi có năng lượng hơn trong việc thực hiện các hoạt động thể chất của họ. Bổ sung đầy đủ vitamin B12 trong thực đơn hàng ngày còn mang lại lợi ích tăng cường cơ bắp ở người cao tuổi trong hoạt động thể chất.

Bạn có thể nhận được lợi ích của vitamin B6 và 12 từ một số loại thực phẩm sau:

• Cá hồi và cá ngừ
• Trứng
• gia cầm
• Rau và trái cây, ví dụ như rau lá xanh, chuối, đu đủ và cam

Một số người cao tuổi có thể gặp vấn đề trong việc hấp thụ vitamin B. Thường được đánh dấu bằng các triệu chứng thiếu máu. Nếu điều này xảy ra, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ ngay lập tức. Có thể bạn được khuyến nghị bổ sung hoặc hút đặc biệt để hỗ trợ hấp thu chất dinh dưỡng.

5. Vitamin E

Đối với người lớn từ 55 tuổi trở lên, vitamin E là chất dinh dưỡng không thể thiếu. Hàm lượng chất chống oxy hóa trong vitamin E có thể làm giảm chứng chuột rút cơ bắp và ngăn ngừa những nguy cơ của stress oxy hóa có thể phát sinh khi người cao tuổi hoạt động thể chất.

Căng thẳng oxy hóa thường là kết quả của các gốc tự do gây ra bởi ô nhiễm không khí, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, tiếp xúc với bức xạ hoặc khói thuốc lá. Các nguy cơ oxy hóa có thể can thiệp vào chức năng bình thường của tế bào, có thể tác động đến hệ thống miễn dịch của cơ thể để chống lại bệnh tật. Do đó, cơ thể cần vitamin E rất hữu ích trong việc cải thiện chức năng miễn dịch.

Các lợi ích tương thích được đề cập trong tạp chí Phòng khám 2019, đã đề cập đến hàm lượng α-tocopherol trong vitamin E có thể hỗ trợ phản ứng miễn dịch của cơ thể. Điều này có nghĩa là vitamin E có thể tăng sức đề kháng của cơ thể ở người cao tuổi, chống lại các bệnh tật khác nhau.

Bên cạnh đó, cũng nghiên cứu trên các tạp chí Thuốc oxy hóa và tuổi thọ tế bào Vitamin E cho biết, vitamin E có đặc tính chống lão hóa cho cơ bắp vì hàm lượng chất chống oxy hóa trong nó, và ngăn ngừa chứng suy nhược cơ, một tình trạng khi một người bị mất khối lượng cơ.

Bạn có thể gặt hái những lợi ích của vitamin E từ các loại thực phẩm sau đây.

• Dầu ô liu
• Dầu canola
• Hạt hạnh nhân
• Sản phẩm từ sữa
• Các loại rau lá xanh
• Phần bổ sung

Bây giờ, bạn đã biết một loạt các chất dinh dưỡng quan trọng để hỗ trợ hoạt động thể chất của người cao tuổi. Đảm bảo năm chất dinh dưỡng này có trong mọi chế độ ăn uống hàng ngày. Chế độ dinh dưỡng hợp lý được cân bằng với các bài tập kéo giãn thường xuyên để duy trì chất lượng sức khỏe của bạn một cách tối ưu.

Điều quan trọng cần nhớ. để đáp ứng đủ lượng dinh dưỡng hàng ngày và bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để đảm bảo rằng bạn đang đi đúng hướng.

x