Lợi ích của bài tập plank ngược và cách thực hiện

Cũng giống như bất kỳ plank nào khác, tập thể dục đảo ngược plank ngược hoặc plank sẽ ưu tiên các cơ cốt lõi của bạn khỏe mạnh. Mặc dù trông có vẻ dễ dàng, nhưng một động tác này phải được thực hiện cẩn thận để không làm đau lưng của bạn. Nhận biết những lợi ích là gì đảo ngược plank và cách thực hiện.

Lợi ích của việc tập thể dục đảo ngược tấm ván

Nguồn: Verywell Fit

Theo một nghiên cứu từ Khoa học Vật lý trị liệu Phục hồi chức năng, đảo ngược plank là môn thể thao rèn luyện cơ lưng hiệu quả.

Nghiên cứu cho thấy sau khi làm đảo ngược plank trong 4 tuần, sự khác biệt rõ ràng về khối lượng cơ lưng và chuyển động ở các đối tượng nghiên cứu.

Nói chung, có một số lợi ích có thể thu được thông qua việc di chuyển đảo ngược ván, chẳng hạn như:

• Giữ nguyên tư thế điều này sẽ tốt hơn khi bạn có cơ bắp mạnh mẽ.
• Giảm đau lưng và củng cố các cơ cốt lõi khi thực hiện đúng.
• Giúp bạn dễ dàng thực hiện các loại bài tập khác.

Tuy nhiên, bạn cần cẩn thận khi thực hiện các động tác đảo ngược tấm ván này. Nếu không được thực hiện đúng cách, một môn thể thao này có thể làm bạn bị thương ở lưng và cổ.

Cách chơi thể thao đảo ngược tấm ván

Nguồn: Pilates và Yoga tùy chỉnh

Động tác này dựa vào trọng lượng cơ thể của bạn mà không cần bất kỳ thiết bị bổ sung nào. Do đó, bạn có thể thực hiện bất cứ lúc nào và ở đâu. Tuy nhiên, bạn cần có một căn phòng đủ rộng để bạn có thể tập luyện thoải mái hơn.

Chơi thể thao đảo ngược plank, đây là các bước:

1. Bắt đầu ngồi thẳng với hai chân duỗi thẳng.
2. Đặt lòng bàn tay của bạn với các ngón tay hướng vào trong sau lưng.
3. Ấn lòng bàn tay và từ từ nâng hông và ngực lên.
4. Nhìn lên trần của căn phòng và giữ cho tay và chân của bạn thẳng.
5. Đảm bảo rằng cơ thể của bạn nằm trên một đường thẳng, từ đầu đến gót chân.
6. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và thực hiện ba lần.
7. Đối với người mới bắt đầu, giữ các vị trí đảo ngược plank này trong 10 giây.

Nếu bệ đỡ bắt đầu lung lay và bụng và hông của bạn đang hạ xuống, hãy thử bắt đầu lại. Đó là vì tập thể dục đảo ngược Ván thực hiện với phần hông và bụng hướng xuống sẽ không có tác dụng gì.

Trong khi tập thể dục, bạn cũng có thể cảm thấy cơ lõi và cơ lưng bị kéo. Điều này là bình thường vì nó có nghĩa là chuyển động bạn đang làm là đúng và cơ bắp của bạn đang hoạt động. Nhưng nếu nó đau, đừng thúc ép bản thân và dừng lại ngay lập tức.

Một phương pháp thay thế plank khác khi bạn gặp vấn đề với cổ tay của mình

Đối với những bạn có vấn đề hoặc đau cổ tay, đảo ngược Plank không phải là môn thể thao phù hợp. Thay vì làm cho bạn khỏe mạnh và mạnh mẽ, môn thể thao này thực sự có thể làm tổn thương bạn nhiều hơn. Nhưng đừng lo, bạn vẫn có thể tập plank thường xuyên với các bước sau:

1. Bắt đầu ở tư thế quỳ trên thảm và đặt hai tay trước mặt.
2. Mở rộng chân của bạn ở phía sau và đặt chúng sao cho hai cánh tay của bạn song song với nhau.
3. Nâng bụng lên khỏi sàn và cố gắng giữ cho cột sống của bạn được kéo dài và thẳng.
4. Giữ vai của bạn hướng xuống và tránh xa tai.
5. Cố gắng giữ cho đầu và cột sống thẳng hàng.
6. Giữ tư thế này trong 10 nhịp thở hoặc 30 giây. Nếu có thể, hãy cố gắng giữ nguyên tư thế này trong hai phút.

Nếu bạn gặp khó khăn, hãy nhờ bạn bè hoặc nhờ huấn luyện viên thể dục sửa động tác này. Ngoài ra, nếu gặp các vấn đề về lưng và các chi khác, tốt nhất bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước.

x