3 kiểu ăn kiêng dành cho những bạn đang xây dựng cơ bắp

Tập thể dục một mình sẽ không cung cấp cho bạn cơ bắp to và dày đặc. Trên thực tế, tập thể dục mạnh có thể khiến cơ thể mất đi khối lượng cơ bắp. Vì vậy, bạn cần áp dụng một chế độ ăn uống đặc biệt để xây dựng khối lượng cơ bắp và giữ cho nó chắc khỏe.

Chế độ ăn uống tốt nhất để xây dựng khối lượng cơ

Tất nhiên, không dễ dàng để điều chỉnh loại và lượng thức ăn mà bạn phải ăn. Để giúp bạn dễ dàng xây dựng cơ bắp hơn, các chế độ ăn kiêng mà bạn cần tuân thủ được tóm tắt trong các chế độ ăn kiêng sau:

1. Chế độ ăn giàu protein

Protein là một thành phần chính của các tế bào khác nhau tạo nên cơ thể của bạn. Cơ thể cần nó để xây dựng cơ bắp, gân, các cơ quan và làn da. Protein cũng tạo thành các enzym và hormone giúp hoạt động các hệ thống khác nhau trong cơ thể.

Đề cập đến các nghiên cứu sâu Tạp chí của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tếBạn cần 1,6 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để tăng cơ.

Nếu bạn nặng 60 kg, điều này có nghĩa là chế độ ăn uống của bạn phải đáp ứng 96 gram protein mỗi ngày để xây dựng khối lượng cơ. Sau đây là một ví dụ về thực đơn hàng ngày theo chế độ ăn giàu protein mà bạn có thể làm theo:

Bữa sáng: 3 quả trứng, 1 miếng bánh mì nướng với bơ đậu phộng và 1 quả lê
Bữa trưa: 1 lát cá hồi vừa, chế biến với dầu ô liu, rau trộn và 1 quả táo
Bữa tối: 1 miếng thịt bò vừa, khoai lang luộc và gạo lứt

2. Chế độ ăn kiêng Paleo

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng palo là một chế độ ăn uống bao gồm nhiều loại thực phẩm được tiêu thụ trong thời kỳ đồ đá cũ. Thực phẩm trong chế độ ăn kiêng này bao gồm thịt, cá, trái cây, rau, các loại hạt và những thứ tương tự trước đây có được bằng cách săn bắt hoặc hái lượm.

Chế độ ăn kiêng nhạt là kiêng các loại thực phẩm hiện đại, các sản phẩm chế biến sẵn, cũng như các sản phẩm thực phẩm được sản xuất từ nông nghiệp hoặc chăn nuôi. Bạn cũng cần hạn chế tiêu thụ muối, đường và chất làm ngọt nhân tạo, sữa, lúa mì và một số loại dầu thực vật.

Mặc dù có một số nguồn protein không được tiêu thụ, nhưng chế độ ăn này vẫn có thể giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Lý do là, bạn vẫn có thể nhận được protein từ các loại thịt, quả hạch và hạt.

Dưới đây là một ví dụ về thực đơn trong ngày mà bạn có thể thử:

Bữa sáng: 2 quả trứng và salad, và 1 lát trái cây yêu thích của bạn
Bữa trưa: bánh mì sandwich lấp đầy thịt và rau, và một số ít các loại hạt hỗn hợp
Bữa tối: thịt bò xào rau củ, khoai lang nướng, củ quả

3. Chế độ ăn keto

Chế độ ăn keto là một chế độ ăn ít carb và nhiều chất béo. Lượng carbohydrate thấp khiến cơ thể chuyển sang đốt cháy chất béo làm nguồn năng lượng chính. Quá trình chuyển đổi này khiến cơ thể gặp phải tình trạng gọi là ketosis.

Trong khi thực hiện chế độ ăn kiêng keto, bạn có thể ăn nhiều nguồn protein động vật, các loại hạt, hạt, dầu lành mạnh và rau ít carb. Hạn chế ăn nhiều đường, rau giàu chất xơ, ngũ cốc nguyên hạt và tất cả trái cây, ngoại trừ quả bơ và quả mọng.

Chế độ ăn ít carb, nhiều chất béo không thực sự tạo cơ trực tiếp. Tuy nhiên, ăn nhiều chất béo rất hữu ích để cơ thể tập trung vào việc đốt cháy chất béo. Bằng cách đó, chỉ chất béo được đốt cháy mà không cần sử dụng protein trong điều kiện ít carbohydrate.

Dưới đây là một ví dụ về thực đơn hàng ngày cho chế độ ăn keto:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 1 quả cà chua và trứng tráng phô mai
Bữa trưa: Salad gà với dầu ô liu và pho mát feta và sữa hạnh nhân
Bữa tối: xào thịt viên với pho mát bào và rau

Chế độ ăn uống và tập thể dục đóng một vai trò quan trọng không kém trong việc xây dựng khối lượng cơ bắp. Thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp, trong khi tập thể dục sẽ rèn luyện và làm cho nó mạnh mẽ hơn.

Mỗi kiểu ăn kiêng đều có những ưu và nhược điểm riêng. Một số người cũng mắc các bệnh lý khiến họ không thể tuân theo một số chế độ ăn kiêng nhất định. Để tìm ra kiểu ăn kiêng phù hợp nhất, hãy cố gắng hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu ăn kiêng.