Có một ca đêm? Dưới đây là 9 mẹo để ngủ ngon

Thức dậy và hoạt động nhiều vào ban đêm nếu bạn làm ca đêm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe của bạn vì nó đi ngược lại với đồng hồ sinh học của cơ thể. Điều này là do ban đêm là thời gian để ngủ và vào ban ngày để hoạt động.

Người làm ca đêm rất dễ bị rối loạn giấc ngủ, không chỉ làm giảm thời gian nghỉ ngơi mà về lâu dài, thiếu ngủ có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất.

Làm việc ca đêm có liên quan mật thiết đến rối loạn giấc ngủ

Có một thuật ngữ srối loạn giấc ngủ công việc bản lề (SWSD), là một chứng rối loạn giấc ngủ đặc trưng bởi mất ngủ và buồn ngủ quá mức và ít vận động do thời gian làm việc. Thật vậy, không phải tất cả những người làm ca đêm đều gặp phải chứng rối loạn này vì họ có khả năng thích nghi. Tuy nhiên, đối với những người trải qua nó họ cũng thiếu ngủ.

Những người làm ca bình thường có thể đáp ứng nhu cầu ngủ với thời lượng 7 giờ một đêm, trong khi những người làm ca bị rối loạn giấc ngủ thì không thể. Những người bị SWSD bị mất ngủ và buồn ngủ khi họ đang làm việc. Không chỉ ảnh hưởng đến mô hình hoạt động, rối loạn giấc ngủ còn làm tăng nguy cơ tai nạn lao động, gây rối loạn cảm xúc, khó tập trung, tăng huyết áp và dẫn đến béo phì.

Dấu hiệu rối loạn giấc ngủ do làm ca đêm

Rối loạn giấc ngủ ở những người làm việc ca đêm có thể gây ra một số triệu chứng như:

Buồn ngủ cực độ tại nơi làm việc
Mất ngủ
Không cảm thấy sảng khoái khi thức dậy sau giấc ngủ
Vấn đề tập trung
Sự xuất hiện của quầng mắt
Cảm thấy mềm nhũn
Trải qua các triệu chứng trầm cảm
Dễ nổi cáu

Các triệu chứng của rối loạn giấc ngủ có nguy cơ gây tai nạn cao nhất làngủ nhỏ nơi một người ngủ quên mà không nhận ra. Điều này có thể xảy ra khi một người đang làm một công việc và bị mất ý thức trong vòng vài giây.

Khắc phục chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc ca đêm

Rối loạn giấc ngủ SWSD có thể gặp ở bất kỳ ai làm việc với hệ thống thay đổi. Cho dù bạn nhận ca đêm mỗi ngày, vài lần một tuần hay một ca làm việc đòi hỏi bạn phải đi sớm về sáng. Rối loạn giấc ngủ xảy ra khi tình trạng thiếu ngủ kéo dài mãn tính và dẫn đến tình trạng nợ ngủ quá nhiều.

Dưới đây là một số điều bạn có thể làm để đối phó với chứng rối loạn giấc ngủ do làm việc theo ca:

1. Tránh làm ca đêm liên tục

Điều này có thể khiến nợ ngủ tăng lên. Ngoài ra, rối loạn giấc ngủ có thể được giảm thiểu bằng cách cải thiện ngay lập tức số giờ ngủ ngay sau ca làm việc.

2. Tránh lái xe, đặc biệt nếu khoảng cách xa

Nghỉ ngay khi có thời gian sau khi hết ca làm việc. Cố gắng sử dụng phương tiện giao thông công cộng, được đón hoặc đặt hàng vận chuyểnTrực tuyến khi về nhà. Nếu bạn đang mệt mỏi và rất buồn ngủ sau giờ làm việc, việc lái xe chắc chắn rất nguy hiểm. Đặc biệt nếu khoảng cách từ nơi làm việc đến nhà của bạn là xa.

3. Tạo không khí làm việc giúp bạn tỉnh táo

Cần có nơi làm việc sáng sủa khi làm ca đêm. Tiếp xúc với ánh sáng rực rỡ sẽ giúp bạn tăng cường sự tỉnh táo và giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học của cơ thể để tỉnh táo trong quá trình làm việc và đây là điều cần thiết để bạn thích nghi với lịch làm việc ca đêm.

4. Giảm tiếp xúc với ánh sáng khi nghỉ ngơi

Đây là bước chuẩn bị quan trọng khi bạn chuẩn bị bắt đầu thời gian nghỉ ngơi vì với một lượng ánh sáng tối thiểu sẽ giúp não bộ và cơ thể dễ chìm vào giấc ngủ. Hãy lắp rèm dày và tối màu để ánh nắng không xuyên vào phòng khi bạn ngủ vào buổi sáng hoặc buổi chiều.

5. Áp dụng Vệ sinh giấc ngủ

Vệ sinh giấc ngủ là thói quen ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, tạo không khí trong phòng thoải mái và hạn chế tối đa việc tiếp xúc với ánh sáng khi đi ngủ.

6. Đảm bảo nhiệt độ phòng của bạn ở mức phù hợp

Nhiệt độ quá ấm hoặc quá lạnh có thể đánh thức bạn khỏi giấc ngủ và khiến bạn khó ngủ lại.

7. Hạn chế tiêu thụ caffeine

Chỉ uống đồ uống có chứa cafein (chẳng hạn như cà phê hoặc nước tăng lực) khi bạn chỉ bắt đầu làm việc ca đêm và tránh uống những đồ uống này sau khi bạn kết thúc ca làm việc của mình.

8. Không chơi điện thoại di động hoặc máy tính xách tay của bạn trước khi đi ngủ

Tránh chơi điện thoại di động, máy tính xách tay, máy tính hoặc xem tivi trước khi đi ngủ. Thay vì buồn ngủ, bạn thậm chí sẽ ngày càng khó ngủ do ảnh hưởng củađèn xanhtắt màn hình.