Khắc phục tình trạng béo phì do chậm trao đổi chất & bull; chào sức khỏe

Trao đổi chất là một thuật ngữ chỉ các quá trình hóa học khác nhau trong cơ thể có chức năng duy trì sự sống, một trong số đó là duy trì sự cân bằng năng lượng. Mặc dù diễn ra liên tục nhưng quá trình trao đổi chất không diễn ra liên tục mà nhanh hay chậm là do tác động của nhiều yếu tố khác nhau, và điều này có thể xảy ra với bất kỳ ai. Nếu quá trình trao đổi chất chậm lại, kết quả là làm giảm việc sử dụng thức ăn dự trữ và dẫn đến béo phì.

Chuyển hóa chậm là gì và tại sao nó gây béo phì?

Có ba cơ chế trao đổi chất xảy ra trong cơ thể chúng ta:tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR), chuyển hóa năng lượng để hoạt động, và chuyển hóa năng lượng để tiêu hóa thức ăn. BMR chiếm tỷ trọng lớn nhất trong cơ thể chúng ta, từ 50-80%, vì cơ chế này đóng vai trò duy trì các chức năng cơ quan khác nhau và sự cân bằng giữa chất béo và cơ. Nói chung, sự trao đổi chất chậm xảy ra do sự chậm lại của quá trình đốt cháy năng lượng cho hoạt động và cơ chế BMR.

Chức năng của quá trình trao đổi chất là cung cấp năng lượng và thay thế các tế bào cơ thể bị tổn thương do phá vỡ các chất dinh dưỡng và thức ăn hoặc chất béo dự trữ. Khi quá trình trao đổi chất chậm lại, cơ thể sẽ khó xử lý thức ăn để tạo năng lượng. Kết quả là làm giảm khối lượng cơ và cơ thể tích trữ nhiều lớp mỡ hơn.

Gây chậm quá trình trao đổi chất

Dưới đây là một số nguyên nhân khiến quá trình trao đổi chất của cơ thể diễn ra chậm hơn:

1. Hơi già - Quá trình lão hóa dễ khiến cơ thể mất đi các mô cơ thể khác nhau, một trong số đó là mô cơ. Khối lượng cơ giảm sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất cũng như giảm năng lượng sẵn có cho các hoạt động.
2. Thiếu calo - Thực hiện một chế độ ăn kiêng quá mức mà không có sự điều chỉnh, và lượng calo nạp vào ít hơn bình thường, khiến cơ thể sản xuất ít năng lượng hơn và có thể làm chậm quá trình trao đổi chất. Trong thời gian dài, điều này còn khiến cơ thể mất đi khối lượng cơ bắp.
3. Thiếu khoáng chất - Một số chất khoáng cần thiết để duy trì sự trao đổi chất là sắt và iốt. Thiếu sắt có thể gây ra sự gián đoạn phân phối oxy đến các mô cơ để đốt cháy chất béo. Trong khi đó, thiếu i-ốt sẽ ảnh hưởng đến hoạt động của hormone tuyến giáp, do đó nó có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.
4. Thiếu cacbohydrat phức hợp - Chất xơ từ ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây là nguồn cung cấp carbohydrate dồi dào cho cơ thể vì nó có thể tạo ra nhiều calo hơn, nhưng lại ít được lưu trữ dưới dạng chất béo.
5. Thiếu hoạt động thể chất - nhu cầu nhiều năng lượng hơn khi tập thể dục kích hoạt cơ thể khởi động các cơ chế trao đổi chất. Bằng cách tập thể dục thường xuyên, cơ thể có thể duy trì khối lượng cơ tốt hơn và tăng tốc cơ chế BMR sau khi tập luyện.
6. Uống quá nhiều rượu - Bởi vì rượu có thể cản trở quá trình đốt cháy chất béo, tiêu thụ quá mức cũng khiến cơ thể sử dụng rượu thường xuyên tạo năng lượng hơn chất béo, kết quả là quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn.
7. Tình trạng bệnh tật - một số bệnh làm rối loạn cân bằng hormone như hội chứng Cushingvà chứng suy nhược cơ thể, khiến quá trình trao đổi chất trong cơ thể của một người có xu hướng chậm hơn so với hầu hết những người bình thường.

Làm thế nào để đối phó với sự trao đổi chất chậm

Mặc dù sự trao đổi chất của cơ thể giảm dần theo tuổi tác, nhưng giữ cho sự trao đổi chất của bạn không quá chậm là một trong những yếu tố của cuộc sống lành mạnh. Quá trình trao đổi chất diễn ra càng nhanh, càng tạo ra nhiều năng lượng từ việc đốt cháy calo và càng dễ dàng duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng. Dưới đây là một số cách để đối phó với quá trình trao đổi chất chậm:

1. Tăng tiêu thụ protein

Protein là một chất dinh dưỡng có chức năng như năng lượng và có thể giúp thay thế các mô bị hư hỏng trong cơ thể. Protein cũng có thể giúp chuyển hóa năng lượng để tiêu hóa thức ăn, hay còn gọi là thức ăn hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Tiêu thụ thực phẩm giàu protein có thể làm tăng tỷ lệ trao đổi chất cao gấp ba lần so với carbohydrate và chất béo. Tiêu thụ protein trong khi bạn đang ăn kiêng sẽ giúp bạn vượt qua cơn đói dư thừa và ngăn ngừa mất khối lượng cơ, một tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng.

2. Nâng tạ và tập thể dục cường độ cao

Cả hai phương pháp tập luyện này đều khuyến khích cơ bắp hoạt động hiệu quả hơn và tăng cường trao đổi chất nhanh hơn ngay cả sau khi tập luyện. Nâng tạ cũng giúp tăng khối lượng cơ, giúp ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm lại.

3. Uống nước lạnh thường xuyên

Khi nhu cầu uống nước được đáp ứng, cơ thể sẽ có sự gia tăng tạm thời trong quá trình trao đổi chất. Ngược lại, tình trạng mất nước sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Uống nước lạnh sẽ có tác dụng trao đổi chất tốt hơn vì cơ thể sẽ cố gắng điều chỉnh nhiệt độ của nước bạn uống bằng cách đốt cháy nhiều calo hơn. Uống nước cũng giúp bạn hạn chế tiêu thụ đường từ đồ uống và tạo cảm giác no nhanh hơn.

4. Tiêu thụ đồng thời

Caffeine có trong cà phê và đồ uống trà xanh đồng thời tác động lên hệ thần kinh trung ương và có thể giúp tăng cường trao đổi chất cao hơn từ 5 đến 8%. Tác dụng này cũng có hiệu quả trong việc hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo để duy trì trọng lượng cơ thể. Ngoài caffeine, trà xanh cũng rất giàu chất chống oxy hóa rất tốt cho sức khỏe.

5. Giảm hoạt động của ba lê

Một ví dụ về hoạt động múa ba lê là ngồi quá lâu khi chúng ta đang làm việc hoặc lái xe, và điều này có thể kích hoạt sự tích tụ chất béo vì nó có xu hướng ít hoạt động hơn. Một cách để giảm tác dụng của việc ngồi quá lâu là sử dụng bàn làm việc đứng hoặc đứng sau mỗi 30 phút để vận động cơ thể khi chúng ta đang làm việc. Bằng cách đứng, chúng ta có xu hướng hoạt động nhiều hơn vì nó có thể đẩy nhanh cơ chế trao đổi chất và khuyến khích cơ thể đốt cháy calo.

6. Tiêu thụ thức ăn cay

Các nguồn thực phẩm cay như ớt và ớt có chứa các chất được đặt tên capsaicin có thể giúp quá trình trao đổi chất của cơ thể. Tuy ảnh hưởng nhỏ nhưng chỉ cần ăn cay là có thể đốt cháy thêm 10 calo trong một bữa ăn.