Mục lục:
- Căng thẳng nặng có thể gây khó thở
- Tại sao hít thở sâu để giảm căng thẳng?
- Cách sử dụng kỹ thuật thở sâu để đối phó với căng thẳng
Một lời khuyên thường được phát ra từ miệng của những người xung quanh khi họ thấy chúng ta đang điên cuồng cố gắng đối phó với tình trạng căng thẳng nghiêm trọng đó là “Bình tĩnh. Trước tiên hãy hít thở một hơi. " Mặc dù đôi khi chỉ cần nghe thôi cũng khiến lòng bạn nóng hơn, nhưng hóa ra lời khuyên của tổ tiên cũng có lý đấy, bạn biết không!
Nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng dành một vài phút giây ở một mình và hít thở sâu có thể khiến bạn bình tĩnh và thư thái hơn. Nhưng lý do là gì?
Căng thẳng nặng có thể gây khó thở
Khi bạn hít vào, cơ hoành của bạn thắt lại và di chuyển xuống để tạo khoảng trống cho phổi nở ra, chứa đầy oxy. Sau đó, cơ hoành sẽ thư giãn trở lại và di chuyển lên khoang ngực khi bạn thở ra. Tốc độ hô hấp trung bình của một người trưởng thành khỏe mạnh ở trạng thái thư giãn là 12-20 nhịp thở mỗi phút.
Nhưng khi chúng ta rơi vào tình trạng căng thẳng, cơ hoành sẽ căng ra nên chúng ta bắt đầu thở nhanh và nông. Thở nông khiến phổi không nhận được lượng khí oxy tối đa. Kết quả là bạn trở nên khó thở. Phản ứng hoảng sợ và cảm giác khó chịu do không thể thở bình thường có thể làm tăng mức độ căng thẳng, huyết áp và lo lắng của bạn.
Tại sao hít thở sâu để giảm căng thẳng?
Có rất nhiều nghiên cứu cho thấy lợi ích sức khỏe của kỹ thuật thở sâu đúng cách. Những người bị hen suyễn, huyết áp cao, rối loạn lo âu, trầm cảm, mất ngủ và đau mãn tính đã báo cáo những cải thiện sau khi học cách thở đúng cách.
Oxy đi vào thay thế carbon dioxide thoát ra khi chúng ta hít thở sâu mang lại vô số lợi ích cho hệ thống cơ thể. Kiểm soát nhịp thở được cho là làm chậm nhịp tim và hạ hoặc ổn định huyết áp. Điều này có liên quan đến mức độ căng thẳng thấp hơn.
Nhưng nó chỉ ra rằng chìa khóa đằng sau hiệu quả của kỹ thuật thở sâu để đối phó với căng thẳng cả về thể chất và tinh thần, không chỉ nằm ở một phần lượng oxy mà phổi thu được. Mà còn từ một con đường thần kinh trong não điều khiển hệ thống hô hấp của bạn.
Một nhóm nghiên cứu chung từ Đại học Stanfod Trường Medici và Đại học California đã phát hiện ra rằng hệ thống hô hấp của con người bị ảnh hưởng bởi một mạch thần kinh trong não được gọi là phức hợp tiền Bötzinger. Phần này nằm ở đáy của thân não được gọi là pons. Họ tìm thấy một nhóm tế bào thần kinh trong phức hợp tiền Bötzinger gửi tín hiệu đến một khu vực trong pons điều chỉnh sự tỉnh táo, chú ý và căng thẳng.
Đây cũng là khu vực của dây thần kinh ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn khi bạn thở dài, ngáp, thở hổn hển, buồn ngủ, cười và nức nở. Các nhà nghiên cứu kết luận rằng những khu vực này theo dõi kiểu thở của bạn, sau đó báo cáo những phát hiện của họ cho các cấu trúc khác trong thân não ảnh hưởng đến cảm xúc. Đây là điều ảnh hưởng đến cảm xúc của bạn khi bạn căng thẳng.
Bằng cách kiểm soát nhịp thở, bạn có thể tập trung suy nghĩ vào việc hít thở sâu và chậm, giúp bạn giải phóng bản thân khỏi những suy nghĩ và cảm giác căng thẳng. Hít thở sâu làm dịu các dây thần kinh trong não. Đây là một lý do khác tại sao hít thở sâu có thể là một cách hữu hiệu để đối phó với căng thẳng.
Cách sử dụng kỹ thuật thở sâu để đối phó với căng thẳng
Để sử dụng các kỹ thuật thở để đối phó với căng thẳng và lo lắng, điều quan trọng là phải thực hành thở sâu mỗi ngày. Cách dễ nhất để làm điều này trước tiên là tìm một nơi yên tĩnh và thoải mái để ngồi hoặc nằm xuống.
Sau đó, cố gắng thở bình thường như bình thường và đặt tay lên bụng. Sau đó hít vào từ từ bằng mũi, để ngực và bụng dưới của bạn nở ra cho đến khi bạn cảm thấy tay của mình cũng đang nâng lên. Điều này có nghĩa là cơ hoành của bạn đang di chuyển xuống để nhường chỗ cho phổi của bạn chứa đầy không khí oxy. Hãy để dạ dày của bạn nở ra cho đến khi nó đạt được sức chứa tối đa.
Giữ hơi thở của bạn trong vài phút, và sau đó thở ra từ từ bằng miệng (hoặc bằng mũi nếu cảm thấy thoải mái hơn). Bạn cũng sẽ cảm thấy bàn tay của mình từ từ thả xuống. Lặp lại trong vài phút.
Thực hành kỹ thuật thở sâu mỗi ngày sẽ giúp cơ thể bạn quen với việc thở đúng cách. Bằng cách đó, khi bạn rơi vào tình huống căng thẳng, theo bản năng, bạn sẽ sử dụng kỹ thuật thở này để đối phó với căng thẳng.
