Khắc phục tình trạng béo phì bằng cách thực hiện một chế độ ăn uống phù hợp

Béo phì là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh mãn tính. Nếu không được điều trị nhanh chóng và phù hợp, người béo phì có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường týp 2, bệnh tim, bệnh túi mật, ung thư và rối loạn sinh sản (rối loạn nội tiết tố, PCOS, vô sinh). Một trong những nỗ lực để khắc phục tình trạng béo phì là sắp xếp ăn uống lành mạnh.

Béo phì là gì?

Béo phì hoặc thừa cân là một tình trạng sức khỏe mà hiện nay được coi là một căn bệnh của các cơ quan y tế thế giới. Để xác định một người có béo phì hay không, có một số cách để xác định nó, cụ thể là bằng cách đo:

Chỉ số khối cơ thể (BMI)
Kích thước vòng eo
Tỷ lệ eo trên hông (RLPP)
Độ dày của nếp gấp da sử dụng một công cụ đo lường được gọi là nếp gấp da
Mức độ mỡ trong cơ thể bằng công cụ phân tích trở kháng điện sinh học (BIA)

Trong số các cách khác nhau, đo chỉ số khối cơ thể là phương pháp được sử dụng thường xuyên nhất vì nó khá dễ thực hiện.

BMI có thể được tính bằng cách chia cân nặng của bạn theo kg cho chiều cao của bạn theo mét bình phương. Bạn có thể sử dụng công cụ tính chỉ số BMI này để biết mình có cân nặng bình thường hay không.

Tham chiếu giá trị BMI được sử dụng ở Indonesia sử dụng tham chiếu từ WHO dành riêng cho người châu Á, cụ thể là:

Gầy: dưới 18,5 kg / m²
Bình thường: 18,5-22,9 kg / m²
Thừa cân (thừa cân): 23-24,9 kg / m²
Béo phì độ 1: 25-29,9 kg / m²
Béo phì độ 2: lớn hơn hoặc bằng 30 kg / m²

Từ các giá trị trên, một người được cho là béo phì hoặc béo phì nếu anh ta có chỉ số BMI trên 25 kg / m².

Người béo phì cần bao nhiêu calo để giảm cân?

Trước khi thực hiện một chế độ ăn kiêng để khắc phục tình trạng béo phì, tất nhiên, trước tiên bạn phải biết mình cần bao nhiêu calo trong một ngày.

Để tính lượng calo bạn cần, trước tiên bạn phải biết cân nặng lý tưởng là bao nhiêu. Sau đó, bạn có thể tính toán nhu cầu calo hiện tại của mình để có thể giảm cân.

Cách tính trọng lượng cơ thể lý tưởng

Cách phổ biến nhất để tính trọng lượng cơ thể lý tưởng là công thức brocca, cụ thể là:

Trọng lượng cơ thể lý tưởng (kg) = -

Ví dụ: giả sử bạn có chiều cao 161 cm và nặng 77 kg. Vì vậy, trọng lượng cơ thể lý tưởng mà bạn nên có là (161 cm - 100) - = 54,9 kg.

Cách tính nhu cầu calo cơ bản

Nếu bạn đã đạt được trọng lượng cơ thể lý tưởng của mình là bao nhiêu, thì con số này có thể được tính vào tính toán nhu cầu calo của bạn. Tính toán này thường cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố như giới tính và cường độ hoạt động thể chất hàng ngày.

Để biết bạn cần bao nhiêu calo, bạn có thể sử dụng công cụ tính nhu cầu calo này.

Nếu thực sự trọng lượng cơ thể hiện tại với trọng lượng cơ thể lý tưởng là quá xa, thì cũng sẽ dẫn đến sự chênh lệch về lượng calo nạp vào. Vì vậy, thông thường việc giảm calo sẽ được tiến hành dần dần cho đến khi đạt được số calo cần thiết phù hợp với trọng lượng cơ thể lý tưởng.

Lượng calo sẽ được cắt giảm trong liệu pháp ăn kiêng này là từ 500-100 calo. Liệu pháp ăn kiêng này được gọi là chế độ ăn ít calo đủ đáng tin cậy để điều trị béo phì hoặc thừa cân.

Lựa chọn thành phần thực phẩm phù hợp để điều trị bệnh béo phì

Carbohydrate

Đối với lượng carbohydrate, hãy chọn thực phẩm có chứa carbohydrate phức hợp và giàu chất xơ như yến mạch, mì ống lúa mì, gạo lứt, hạt diêm mạch, bánh mì nguyên cám và khoai tây. Tránh chọn các loại carbohydrate có chứa đường đơn.

Đừng quên, rau và trái cây là những thành phần quan trọng nhất trong chế độ ăn uống của người béo phì. Ngoài việc chứa carbohydrate cung cấp năng lượng, rau và trái cây còn chứa chất xơ cần thiết cho cơ thể.

Chất đạm

Có 2 loại đạm có thể ăn được là đạm thực vật và đạm động vật. Protein thực vật như đậu phụ và tempeh mà bạn thường gặp. Đối với protein động vật, hãy chọn các loại protein có xu hướng ít chất béo, chẳng hạn như cá và thịt gà bỏ da.

Giảm tiêu thụ thịt đỏ. nội tạng động vật và các nguồn thực phẩm chứa protein bằng cách chiên.

Mập

Nguồn chất béo thường được lấy từ nhiều loại dầu khác nhau. Vì vậy, hãy chọn những loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu bơ.

Tránh thực phẩm chiên rán, vì chúng chứa nhiều chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa, có thể làm tăng tích tụ chất béo trong cơ thể.

Các quy tắc để ăn một ngày tốt là gì?

Khắc phục tình trạng béo phì bằng chế độ ăn kiêng không có nghĩa là chỉ ăn một lần một ngày hoặc thậm chí không ăn cả ngày. Tất nhiên cơ thể vẫn cần thức ăn để sản xuất năng lượng. Do đó, bạn vẫn có thể ăn ba lần một ngày, thậm chí hai lần cách nhau một ngày.

Ví dụ: bạn có thể ăn sáng lúc 7 giờ, sau đó tiếp tục ăn nhẹ buổi sáng vào khoảng 10 giờ, sau đó ăn trưa vào lúc 12 giờ trưa, sau đó ăn nhẹ vào khoảng 4 giờ chiều và ăn tối lúc 6 hoặc 7 giờ. buổi chiều.

Sau đây là một ví dụ về chế độ ăn kiêng phù hợp với những người muốn giảm cân.

Bữa ăn sáng

cơm cỡ ½ chén khế
1 quả trứng bác
1 bát rau trong. Sayur bening (rau củ không có nước cốt dừa) chứa ⅓ ly cà rốt cắt nhỏ và ⅓ ly đậu xanh cắt nhỏ
1 lát đu đủ, khoảng 55 gram.

Kết thúc buổi sáng

1 ly sữa tách béo 200 ml
1 lát dưa, khoảng 55 gram

Bữa trưa

¾ cơm trong ly khế hoặc 2 muỗng Nồi cơm điện khoảng 100 gram gạo.
Xào tempeh như một nguồn protein thực vật. Cắt thành những miếng vuông nhỏ 2 miếng tempeh cỡ vừa, sau đó xào với một ít dầu (⅔ thìa cà phê), và thêm nước tương.
1 bát súp gà. Súp rau chứa khoảng 25 gram ức gà, nửa chén cà rốt, 1/2 chén bắp cải trắng và 1/4 chén bắp ngô.

Kết thúc buổi chiều

1 ly sữa tách béo (không béo) 200 ml
1 quả táo

Bữa tối

¾ cơm trong ly khế hoặc 2 muỗng Nồi cơm điện khoảng 100 gram gạo.
1 miếng thịt vừa hầm chín
1 khẩu phần capcay. Capcay chứa một ly cà rốt xắt nhỏ, một ly mù tạt xanh, một ly súp lơ và 1 viên thịt.
1 quả cam tươi

Bạn phải ăn kiêng trong bao lâu cho đến khi giảm cân?

Thời gian này có thể khác nhau ở mỗi người. Bởi vì, điều này phụ thuộc vào cân nặng khi béo phì là bao nhiêu. Nếu khoảng cách giữa trọng lượng cơ thể lý tưởng và trọng lượng cơ thể hiện tại của bạn càng xa thì có lẽ thời gian sẽ lâu hơn.

Điều này cũng phụ thuộc vào lối sống được sống và hoạt động thể chất được thực hiện hàng ngày. Nhưng điều rõ ràng là, mức giảm cân thông thường trong một tuần là khoảng 0,5 - 1 kg. Nếu bạn đột ngột giảm cân, bạn có thể đang gặp một số vấn đề sức khỏe nhất định.

Một cách khác phải được thực hiện để đối phó với bệnh béo phì

Ngoài việc sắp xếp ăn uống, các chương trình giảm cân cũng bao gồm điều chỉnh hoạt động thể chất. Chọn một loại bài tập được thực hiện với sự kết hợp của tập thể dục nhịp điệu và các môn thể thao rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Ngoài ra, một số người cũng cần liệu pháp hành vi để điều chỉnh lối sống cho tốt hơn.

Trong một số trường hợp, cần dùng thuốc hoặc phẫu thuật để điều trị béo phì. Mặc dù vậy, không phải trường hợp béo phì nào cũng ngay lập tức được can thiệp bằng hai phương án này. Điều này được điều chỉnh theo tình trạng mức độ nghiêm trọng của béo phì và các biến chứng phát sinh do tình trạng béo phì này.