Nhận biết chỉ số đường huyết trong thực phẩm & bull; chào bạn khỏe mạnh

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (GI) là một thước đo được sử dụng để chỉ ra tốc độ cơ thể con người có thể chuyển hóa carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm thành đường. Thước đo này là thang điểm từ 0-100. Ví dụ như đường tinh luyện chẳng hạn, có chỉ số đường huyết là 100, điều này có nghĩa là cacbohydrat trong đường tinh luyện được cơ thể chuyển hóa rất nhanh thành đường để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Chỉ số đường huyết cũng có thể cho biết thực phẩm ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu và mức insulin. Giá trị chỉ số đường huyết càng thấp, nó sẽ càng ít ảnh hưởng đến lượng insulin và lượng đường trong máu.

Ban đầu, cacbohydrat được phân thành hai, cụ thể là cacbohydrat đơn giản và cacbohydrat phức tạp tùy thuộc vào lượng đường đơn có trong phân tử. Carbohydrate được tạo thành từ một hoặc hai loại đường đơn (như fructose hoặc sucrose) được gọi là carbohydrate đơn giản. Trong khi đó, thực phẩm giàu tinh bột được gọi là carbohydrate phức tạp vì tinh bột được cấu tạo từ các chuỗi dài của đường đơn, cụ thể là glucose.

Khuyến nghị tiêu thụ nhiều carbohydrate phức tạp hơn carbohydrate đơn giản bắt nguồn từ giả định rằng thực phẩm giàu tinh bột chỉ làm tăng một lượng nhỏ đường huyết sau khi ăn so với đường đơn. Giả định này được coi là không phù hợp vì phản ứng của lượng đường trong máu với mỗi loại thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp là khác nhau. Do đó, khái niệm về chỉ số đường huyết được khởi xướng khi mỗi thực phẩm được đo lường mức độ ảnh hưởng của nó đến lượng đường trong máu.

Làm thế nào để các chuyên gia xác định chỉ số đường huyết của thực phẩm?

Để xác định giá trị chỉ số đường huyết của một loại thực phẩm, các tình nguyện viên có sức khỏe tốt sẽ được yêu cầu ăn loại thực phẩm muốn đo chỉ số đường huyết, loại thực phẩm này phải chứa ít nhất 50 gam carbohydrate. Sau đó, các tình nguyện viên sẽ được yêu cầu ăn một loại thực phẩm kiểm soát (dưới dạng bánh mì hoặc glucose nguyên chất) với cùng một lượng carbohydrate. Sau đó, lượng đường trong máu sẽ được đo định kỳ. Những thay đổi về lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ hai loại thực phẩm sẽ được tính toán và so sánh cho đến khi tìm thấy chỉ số đường huyết.

Một số ví dụ về giá trị chỉ số đường huyết trong thực phẩm

Chỉ số đường huyết càng nhỏ, nó sẽ càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Chỉ số đường huyết được nhóm thành:

<55: thấp
56-69: vừa phải
> 70: cao

Ví dụ về giá trị chỉ số đường huyết của một số thực phẩm bao gồm:

Bánh mì trắng: cứ 30 gam, giá trị chỉ số đường huyết là 71 (cao)
Chuối: cứ 120 gam giá trị chỉ số đường huyết là 60 (vừa phải)
Mật ong: cứ 25 gam, giá trị chỉ số đường huyết là 61 (vừa phải)
Nước ép cà chua đóng hộp: cứ 250 ml giá trị chỉ số đường huyết là 38 (thấp)
Bột yến mạch: cứ 250 gam giá trị chỉ số đường huyết là 55 (thấp)
Táo: cứ 120 gam giá trị chỉ số đường huyết là 39 (thấp)
Đậu nành: cứ 150 gam giá trị chỉ số đường huyết là 15 (thấp)
Cà rốt: cứ 80 gam giá trị chỉ số đường huyết là 35 (thấp)

Các yếu tố ảnh hưởng đến giá trị chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết của thực phẩm không phải lúc nào cũng có giá trị giống nhau. Một số yếu tố ảnh hưởng đến giá trị chỉ số đường huyết, cụ thể là:

Làm thế nào để chuẩn bị hoặc chuẩn bị thực phẩm: một số thành phần trong thực phẩm như chất béo, chất xơ và axit (có trong chanh hoặc giấm) thường làm giảm mức độ của chỉ số đường huyết. Bạn càng nấu lâu các loại thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như mì ống chẳng hạn, thì chỉ số đường huyết sẽ càng cao.
Mức độ trưởng thành: đặc biệt ở các loại trái cây, mức độ chín sẽ ảnh hưởng lớn đến giá trị chỉ số đường huyết. Ví dụ, chuối càng chín thì giá trị chỉ số đường huyết càng cao.
Bất kỳ thực phẩm nào khác mà bạn ăn: giá trị chỉ số đường huyết được xác định dựa trên từng loại thực phẩm. Nhưng trên thực tế, chúng ta có xu hướng ăn nhiều loại thực phẩm cùng một lúc hơn. Điều này có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể tiêu hóa carbohydrate. Nếu bạn ăn thực phẩm có giá trị chỉ số đường huyết cao, bạn nên trộn nó với thực phẩm có giá trị chỉ số đường huyết thấp.
Tình trạng cơ thể: tuổi tác, hoạt động thể chất và tốc độ tiêu hóa thức ăn của cơ thể ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn tiêu hóa và phản ứng với carbohydrate.

Chỉ số đường huyết ảnh hưởng đến sức khỏe như thế nào?

Mặc dù chỉ số đường huyết là một thông số có thể được sử dụng để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn, nhưng chỉ số đường huyết không nên được sử dụng làm thông số duy nhất để lựa chọn loại thực phẩm bạn sẽ tiêu thụ. Ví dụ, khoai tây chiên có giá trị chỉ số đường huyết thấp, nhưng nếu bạn nhìn vào hàm lượng chất béo bão hòa, thì khoai tây chiên có hàm lượng chất béo bão hòa đủ cao. Vì vậy, ngoài giá trị chỉ số đường huyết, bạn cũng phải chú ý đến các chất dinh dưỡng khác có trong thực phẩm bạn tiêu thụ.