Đây là động tác squat đúng cách để bạn không bị đau thắt lưng

Squats là một bài tập tuyệt vời để làm việc của phần dưới và cơ cốt lõi của bạn, nếu bạn thực hiện bài tập này thường xuyên, bạn có thể làm săn chắc đùi và mông và cải thiện lưu thông tiêu hóa. Tuy nhiên, một số người thường bị đau lưng dưới hoặc trên sau khi thực hiện bài tập này. Tại sao vậy? Làm thế nào để ngăn chặn nó? Kiểm tra câu trả lời ở đây.

Tại sao squat gây đau lưng dưới?

Động tác Squat phải được thực hiện chính xác và áp dụng đúng kỹ thuật. Một-một là chính xác các khớp của bạn sẽ là mục tiêu. Có rất nhiều sai lầm thường mắc phải và không nhận ra khi thực hiện squats.

Một trong số đó là khi bạn không ấn hoặc hóp bụng khi ngồi xổm. Điều này có thể khiến lưng bạn xoay khi bạn cố gắng giữ cơ thể thẳng đứng, có thể dẫn đến đau lưng.

Nó không chỉ có thể gây đau thắt lưng mà các động tác squat không cẩn thận cũng có thể gây chấn thương đầu gối. Điều này xảy ra khi bạn không chú ý đến vị trí của chân khi ngồi xổm.

Nếu bàn chân của bạn không hướng về đúng vị trí, điều này có thể làm tăng nguy cơ bị thương ở hông và đầu gối của bạn. Vì điều này có thể gây căng thẳng quá mức lên dây chằng đầu gối, khiến đầu gối của bạn bị lung lay và lưng cong không chính xác. Cuối cùng, nó làm tổn thương hình dạng cơ thể và gây ra cả đau lưng dưới và trên.

Đôi khi, một số biến thể của squat cũng có thể gây đau lưng. Một trong số đó là bài tạ đòn. Vì bạn đang dồn trọng lượng lên lưng, nếu quá nặng, bạn sẽ gây căng thẳng quá nhiều lên cột sống.

Back squat là một biến thể cao của squat, và nếu một người không thực hiện đúng các chuyển động cần thiết ở các vùng phù hợp (lưng giữa, vai, cơ gập hông), điều này có thể dẫn đến chấn thương cho lưng. Vì vậy, nếu muốn thực hiện động tác này, tốt nhất bạn nên thành thạo các động tác squat cơ bản trước.

Hướng dẫn squat đúng cách để không bị đau lưng

Nếu bạn bị đau lưng dưới hoặc lưng trên sau khi ngồi xổm, thì điều này có nghĩa là bạn cần cải thiện chuyển động và tư thế của mình.

Kỹ thuật squat đúng (nguồn: Healthline)

Đây là cách thực hiện squat đúng:

Bắt đầu ở tư thế thẳng đứng.
Đứng hai chân rộng bằng hông
Hạ người xuống hết mức có thể bằng cách đẩy lưng về phía sau, nâng thẳng tay về phía trước để giữ thăng bằng.
Phần thân dưới phải song song với sàn và mở rộng ngực, không cúi xuống. Sau đó nhấc nó lên một thời gian ngắn và trở lại vị trí ban đầu.
Khi bạn hạ thấp cơ thể như thể bạn muốn ngồi hoặc ngồi xổm, gân kheo kéo dài ở khớp hông và rút ngắn khớp gối.
Đồng thời, cơ lưng trên siết chặt giúp bạn giữ thân thẳng đứng, không bị xoay lưng.

Làm thế nào để ngăn ngừa đau lưng khi tập squat?

Thực ra bạn có thể tập squat mà không sợ bị đau lưng, miễn là bạn thực hiện đúng và đúng động tác. Một cách khác, bạn có thể thực hiện một biến thể squat nhẹ nhàng chẳng hạn như squat trước hoặc ngồi xổm trong cốc.

Front Squat (nguồn: Men's Health)

Goblet Squat (nguồn: Men's Health)

Dưới đây là các mẹo khác để tập squat để bạn không bị đau lưng:

Trước khi bắt đầu ngồi xổm, hãy đảm bảo rằng bàn chân của bạn hướng về phía trước và ngực của bạn được nâng lên hoặc thẳng, vì tư thế thẳng hơn sẽ giảm bớt căng thẳng cho lưng của bạn.
Nếu bạn không chắc chắn về các bài tập squat, bạn có thể thực hiện bài tập này với huấn luyện viên chuyên nghiệp để cung cấp các biến thể squat chính xác và sửa động tác của bạn nếu chúng chưa đúng.
Thực hiện kết hợp các bài tập cũng có thể là sự lựa chọn của bạn. Hãy thử tham gia một lớp yoga, pilates hoặc thái cực quyền.

Nếu bạn bị đau lưng sau khi tập squat và lâu ngày không đỡ. Tốt hơn hết là bạn nên liên hệ với bác sĩ để xác nhận vấn đề ở lưng và có cách điều trị thích hợp.