Tập thể dục và ăn kiêng: cái nào giảm cân hiệu quả hơn?

Nhiều nghiên cứu và các chuyên gia dinh dưỡng đã bận rộn tranh luận trong những năm gần đây để tìm ra cách tốt nhất để kiểm soát cân nặng và béo phì. Cả tập thể dục và ăn kiêng đều có thể dẫn đến giảm cân và cả hai đều có những thách thức giống nhau, đó là điều chỉnh chuyển hóa thức ăn và chống lại sự thèm ăn nhiều hơn. Tuy nhiên, cả hai đều có cơ chế và tác dụng khác nhau đối với cơ thể.

Làm thế nào tập thể dục bạn có thể giảm cân?

Thừa cân được định nghĩa là tình trạng tích trữ mỡ thừa trong cơ thể và không theo tỷ lệ chiều cao, dẫn đến cơ thể béo lên hay còn gọi là béo phì. Nhưng hãy nhớ rằng trọng lượng cơ thể và hình dáng cơ thể cũng được quyết định bởi tỷ lệ mỡ và cơ trong cơ thể. Cả tập thể dục và chế độ ăn uống đều ảnh hưởng đến tỷ lệ chất béo và cơ trong cơ thể.

Bằng cách tập thể dục, cơ thể sẽ đốt cháy chất béo và kích thích sự phát triển của cơ bắp, nhờ đó cơ thể sẽ có tỷ lệ cơ bắp lớn hơn. Tuy nhiên, những con số trên thang cân của bạn sẽ không khác nhiều so với trước đây vì mỡ có khối lượng ít hơn cơ. Kết quả là, bằng cách tập thể dục sẽ làm giảm khối lượng chất béo, nhưng tiếp theo là khối lượng cơ bắp tăng lên. Hiệu quả vẫn sẽ được nhìn thấy ở một thân hình gầy hơn, vì cơ chiếm ít không gian hơn so với chất béo.

Chế độ ăn kiêng giảm cân như thế nào?

Với chế độ ăn kiêng, hay còn gọi là điều chỉnh cách ăn uống, điều quan trọng nhất là giảm lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày. Nếu thực hiện một cách nhất quán, cơ thể sẽ điều chỉnh nhu cầu calo với năng lượng tạo ra từ quá trình trao đổi chất. Kết quả là, bằng cách tiêu thụ ít calo hơn, cơ thể sẽ tích trữ thức ăn dự trữ trong mô mỡ ít hơn, giúp giảm cân dễ dàng hơn.

Tại sao tập thể dục vẫn không thể giảm cân

Cơ thể có cơ chế riêng để điều chỉnh nhu cầu năng lượng bằng cách hình thành một lớp chất béo. Cả tập thể dục và ăn kiêng sẽ ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa calo và giảm sự hình thành mô mỡ, tuy nhiên việc giảm cân vẫn cần có thời gian. Ngoài ra, còn có những cơ chế khác khiến việc tập luyện và ăn kiêng không hiệu quả.

Tập thể dục để giảm cân rất tốn thời gian và tác dụng giảm cân của nó rất dễ bị giảm sút. Điều này là do khi tập thể dục thường xuyên, cơ thể sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và cơ thể sẽ tích trữ lượng calo thấp hơn. Với thói quen tập thể dục, chúng ta có xu hướng tiêu thụ lượng calo vượt quá nhu cầu của cơ thể, và điều này sẽ rất nhanh chóng khiến cơ thể bị dư thừa calo sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Kết quả là, cân nặng tăng trở lại mà không bị sụt giảm ổn định. Điều này cho thấy việc hạn chế ăn uống cũng là một điều quan trọng bên cạnh việc tập thể dục, để giảm cân.

Tại sao ăn kiêng vẫn không thể giảm cân

Nếu bạn chỉ chọn ăn kiêng để giảm cân, bạn cần giữ mức calo nạp vào ổn định, và điều này được thực hiện cho đến khi bạn giảm cân ổn định. Một thách thức lớn hơn nữa là sự gia tăng hormone đói (grehlin) trong quá trình ăn kiêng của bạn và giảm hormone gửi tín hiệu để ăn ít hơn (leptin). Việc suy giảm hormone leptin cũng sẽ ức chế quá trình đốt cháy calo, do đó việc giảm cân trở nên khó khăn hơn, thậm chí mất nhiều thời gian.

Vì vậy, cái nào là hiệu quả hơn? Tập thể dục hay ăn kiêng?

So với tập thể dục, điều chỉnh chế độ ăn uống, hay còn gọi là chế độ ăn kiêng là một cách nhanh hơn. Điều này là do việc giảm lượng calo của cơ thể bằng cách hạn chế lượng calo hàng ngày sẽ dễ dàng hơn là đốt cháy calo bằng cách tập thể dục. Tuy nhiên, đối với một số người, việc cắt giảm khẩu phần ăn có thể mất nhiều thời gian, vì vậy việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục sẽ là cách phù hợp hơn.

Tiến sĩ sinh học dinh dưỡng Shawn M. Talbott, theo báo cáo của Huffington Post, nói rằng giảm cân cần 75% điều chỉnh chế độ ăn uống (ăn kiêng) và 25% tập thể dục. Ông cũng cho rằng tập thể dục quá nhiều nhưng ăn kiêng kham khổ sẽ không giúp giảm cân đáng kể.