Mục lục:
- Hướng dẫn thể thao máy chạy bộ cho người cao tuổi
- 1. Chọn một công cụ chắc chắn
- 2. Chú ý đến loại giày và quần áo được sử dụng
- 3. Bắt đầu ở tốc độ rất thấp
- 4. Nhẹ nhàng thả tay cầm
- 5. Tăng tốc độ từ từ
- 6. Cắt giảm một lần nữa nếu mệt mỏi
Người cao niên quen với việc đi bộ nhanh có thể sử dụng tốt máy chạy bộ hoặc không, hóa ra là lâu hơn, theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ (JAMA). Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tốc độ đi bộ của người cao tuổi khi tập thể dục càng cao thì tuổi thọ càng cao. Quả thực, có rất nhiều lợi ích của môn thể thao này đối với người cao tuổi. Tuy nhiên, vẫn cần cân nhắc nếu người cao tuổi muốn tập thể dục trên máy chạy bộ.
Hướng dẫn thể thao máy chạy bộ cho người cao tuổi
Trước khi thực hiện các hoạt động thể thao với máy chạy bộ, Bạn cần đảm bảo những điều sau như:
1. Chọn một công cụ chắc chắn
Các thiết bị thể thao, đặc biệt dành cho người cao tuổi, thực sự cần được quan tâm đến độ an toàn. Do đó, trước khi bạn cho bố mẹ hoặc chính bạn sử dụng máy chạy bộ, đảm bảo thiết bị cứng cáp, chắc chắn và không bị rung lắc khi sử dụng.
Đặc biệt nếu trọng lượng cơ thể của người cao tuổi đủ lớn nên hãy đảm bảo máy chạy bộ nó đủ mạnh để hỗ trợ nó. Thông thường, đây là điều cần chú ý nếu bạn có máy chạy bộ ở nhà một mình.
Lý do là, máy chạy bộ trong trung tâm thể dục thường sử dụng các dụng cụ chất lượng tốt và có tiêu chuẩn an toàn riêng.
2. Chú ý đến loại giày và quần áo được sử dụng
Chơi thể thao máy chạy bộBạn cần sử dụng những đôi giày thể thao đặc biệt, để đôi chân luôn thoải mái khi vận động. Nhưng quan trọng nhất, hãy sử dụng những đôi giày thoải mái nhất mà bạn nghĩ.
Ngoài ra, điều quan trọng là mặc quần áo rộng rãi, thấm mồ hôi. Hãy chắc chắn rằng chiếc quần bạn sử dụng không quá dài để bạn không bị vướng chân hoặc dẫm vào chân có thể gây hại.
3. Bắt đầu ở tốc độ rất thấp
Nếu người già muốn tập thể thao máy chạy bộ,tốt nhất là bắt đầu ở tốc độ rất thấp. Bạn cũng nên cẩn thận khi sử dụng thiết bị và khởi động nó lần đầu tiên.
Đặt tốc độ rất thấp trước khi tăng dần tốc độ. Cố gắng đứng ở tư thế thẳng và mắt tập trung về phía trước.
Thả lỏng vai để bạn có thể hít thở sâu. Sau đó, uốn cong cánh tay của bạn 90 độ và để chúng đung đưa tự nhiên so với sải chân của bạn. Bạn cũng có thể giữ vào tay cầm trên máy nếu bạn vẫn gặp khó khăn khi giữ thăng bằng.
4. Nhẹ nhàng thả tay cầm
Nếu bạn có sức khỏe tốt và không sử dụng xe tập đi khi tập thể thao máy chạy bộ cố gắng từ từ thả tay cầm.
Giữ chặt tay vịn trong khi tập thể dục có thể dẫn đến tư thế đi bộ không tốt. Điều này cũng có thể dẫn đến đau nhức do tư thế không đúng.
Điều quan trọng cần lưu ý là đảm bảo rằng tốc độ đi bộ của bạn không quá nhanh có thể gây nguy hiểm cho bản thân khi bạn phải bỏ tay ra khỏi báng cầm.
5. Tăng tốc độ từ từ
Tăng tốc độ từ từ có thể giúp rèn luyện tim, phổi và đưa nhiều máu hơn đến não và tất cả các bộ phận khác của cơ thể.
Tăng dần tốc độ sau khoảng năm phút duy trì tốc độ bắt đầu. Duy trì tốc độ tăng trong ít nhất 10 phút.
Ngoài ra, bạn cần chú ý đến nhịp mạch mục tiêu cần đạt được ở người cao tuổi. Không nên quá nhanh cho mỗi lần tập máy chạy bộ.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng mức tăng xung khi tập thể dục là 50 đến 85 phần trăm của mức xung tối đa cần đạt được. Thông thường ở người già trên 65 tuổi, nhịp tim mục tiêu cần đạt được là 78 đến 132 nhịp mỗi phút.
6. Cắt giảm một lần nữa nếu mệt mỏi
Nếu bạn bị hụt hơi giữa chừng hoặc hơi mệt, hãy giảm tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy ổn định hơn. Giảm tốc độ để nguội trong hai đến ba phút trước khi tăng lại.
Ghi nhớ nó trong tâm trí máy chạy bộ có một động cơ sẽ tiếp tục di chuyển trừ khi bạn tự dừng nó lại. Do đó, đừng ngừng chạy cho đến khi động cơ dừng hoàn toàn, nếu không bạn có thể bị ngã.
Người cao niên 65 tuổi lý tưởng nhất nên tập thể dục tim mạch 30 phút mỗi ngày trong năm ngày mỗi tuần. Bên cạnh thể thao máy chạy bộ, Bạn cũng có thể tập luyện sức mạnh từ hai đến ba ngày mỗi tuần.
x
