Kim tự tháp thực phẩm của tumpeng dinh dưỡng Indonesia, không chỉ là ăn uống lành mạnh

Bạn có biết rằng chế độ ăn uống lý tưởng ở mỗi quốc gia là khác nhau? Đúng vậy, điều này bị ảnh hưởng bởi nhu cầu dinh dưỡng, tài nguyên thiên nhiên, điều kiện vật chất và chủng tộc của mọi cư dân trên thế giới, đến điều kiện của mỗi quốc gia, tất nhiên cũng khác nhau. Hướng dẫn ăn kiêng này thường được mô tả dưới dạng trực quan. Một số có dạng chùa, đỉnh và kim tự tháp. Indonesia sử dụng một kim tự tháp thực phẩm có tên là Tumpeng Gizi Balanced. Những hướng dẫn về chế độ ăn uống này trông như thế nào?

Tumpeng Gizi Balanced, một kim tự tháp thực phẩm tốt hơn "4 khỏe 5 hoàn"

Báo cáo trên trang của Bộ Y tế Indonesia, Balanced Nutrition Tumpeng được thiết kế để cải tiến nguyên tắc cũ “4 khỏe 5 hoàn hảo” vốn được coi là không còn phù hợp. Dinh dưỡng cân bằng Tumpeng không chỉ chứa các hướng dẫn về ăn uống lành mạnh mà còn là các hướng dẫn về lối sống lành mạnh nói chung, bao gồm cả hoạt động thể chất và vệ sinh cá nhân.

Dưới đây là hình ảnh của kim tự tháp thực phẩm được áp dụng ở Indonesia:

Dinh dưỡng cân bằng Tumpeng từ Bộ Y tế Indonesia

Hướng dẫn mới có 10 thông điệp liên quan đến thực phẩm, dinh dưỡng và sức khỏe.

1. Hãy biết ơn và thưởng thức nhiều loại thức ăn
2. Ăn nhiều rau và đủ trái cây
3. Làm quen với việc tiêu thụ các món ăn phụ có chứa nhiều protein
4. Làm quen với việc ăn nhiều loại thực phẩm chủ yếu
5. Hạn chế ăn đồ ngọt, mặn và béo
6. Làm quen với bữa sáng
7. Làm quen với việc uống đủ nước và an toàn
8. Tập thói quen đọc nhãn trên bao bì thực phẩm
9. Rửa tay bằng xà phòng với vòi nước sạch
10. Hoạt động thể chất đầy đủ và duy trì trọng lượng cơ thể bình thường

Thiết kế một chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên các khuyến nghị của Tumpeng Gizi Balanced

Trước khi bắt đầu thiết kế một chế độ ăn uống lành mạnh để bạn áp dụng hàng ngày, trước tiên bạn nên hiểu cách đọc kim tự tháp thực phẩm này.

Tumpeng Gizi Balanced có 4 lớp "tumpeng". Từ trên cùng của tumpeng xuống dưới cùng, nó sẽ rộng ra. Điều này có nghĩa là diện tích lớp tumpeng càng lớn thì bạn càng cần nhiều hơn với số lượng lớn.

Hãy lần lượt lấy từng lớp tumpeng từ dưới lên để giúp xác định chế độ ăn uống lành mạnh cho bạn.

1. Phần lương thực chính

Tầng thấp nhất của tumpeng là khu vực lương thực chính. Có những hình ảnh về ngô, gạo, sắn, khoai lang và các loại củ khác thường được sử dụng làm lương thực chính cho người Indonesia.

Các phần chủ yếu được đề xuất: 3-4 phần ăn trong 1 ngày.

Bao nhiêu mỗi khẩu phần sẽ phụ thuộc vào lựa chọn thực phẩm chính của bạn là gì. Một phần gạo lý tưởng là khoảng 100 gram. Lượng này tương đương với 1 củ khoai lang vừa (135 gram) và 1 miếng khoai mì nặng 120 gram. Một suất cơm cũng bằng 2 củ khoai vừa với tổng khối lượng là 210 gam.

Tumpeng Gizi Balanced khuyên bạn nên thay đổi các loại thực phẩm chính của bạn mỗi ngày. Bạn không cần phải chỉ ăn cơm để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng tối ưu của mình.

2. Phần trái cây và rau

Đi lên tầng cao nhất, bạn gặp "tầng" của trái cây và rau quả. Các hình ảnh khác nhau về các loại rau và trái cây cho thấy rằng có rất nhiều loại rau và trái cây mà bạn có thể tiêu thụ.

Phần trái cây và rau được đề xuất: 3-4 phần rau trong một bữa ăn, trong khi khẩu phần trái cây được khuyến nghị 2-3 phần trong một ngày.

Ví dụ, bữa sáng với một phần cơm và các món ăn kèm và 1 chén canh mồng tơi, sau đó bữa trưa ăn cơm và 1 chén rau me, và bữa tối với cơm và 1 chén capcay. Bạn cũng có thể thay đổi các loại rau trong một bát.

Tương tự như vậy với khẩu phần trái cây của bạn trong một ngày. Ví dụ, buổi sáng bạn ăn nhẹ 1 bát táo mới cắt, trong ngày ăn 1 đĩa và bữa tối kết thúc bằng một bát salad trái cây.

3. Nguồn protein

Tiến lên từ rau và trái cây là lớp chứa các phần nguồn protein được khuyến nghị, cả protein động vật (cá, gà, thịt, trứng, sữa, hải sản) và nguồn protein thực vật (các loại hạt, tempeh, đậu phụ).

Sự đa dạng của các loại thực phẩm nguồn protein này cho thấy để đáp ứng đủ nhu cầu protein của cơ thể thì không thể chỉ làm một loại thực phẩm. Ví dụ, bạn không nên uống sữa nếu bạn bị dị ứng sữa hoặc không dung nạp lactose. Bạn có thể thay thế sữa, chẳng hạn, bằng cá. Ngược lại nếu bạn bị dị ứng hải sản hoặc không ăn thịt. Bạn vẫn có thể nhận được lượng protein từ nhiều lựa chọn thực phẩm khác nhau.

Các phần protein được khuyến nghị: 2-4 khẩu phần thực phẩm giàu protein mỗi ngày.

Ví dụ, nếu bạn chọn 3 khẩu phần protein mỗi ngày, bạn có thể chia thành: 1 lát cá vào buổi sáng, 1 quả trứng vào ban ngày và 1 ly sữa vào ban đêm.

4. Phần muối, đường, dầu

Trên đỉnh của kim tự tháp thực phẩm Tumpeng Gizi Indonesia, bạn sẽ gặp hình ảnh chiếc thìa đường, muối và dầu. Vùng đỉnh hẹp này chỉ ra rằng Bạn không nên tiêu thụ quá nhiều đường, muối và dầu mỗi ngày.

Lượng đường, muối và dầu được khuyến nghị: tối đa 4 thìa đường, 1 thìa muối và 5 thìa dầu trong một ngày.

Hãy nhớ rằng bạn cũng nên xem xét lượng lớn đường, muối và dầu trong thức ăn nhanh, đồ uống đóng chai và đồ ăn nhẹ hàng ngày của bạn. Lời khuyên, bạn có thể đọc nhãn thông tin giá trị dinh dưỡng trên bao bì.

5. Phần nước uống

Bên cạnh sàn của nguồn protein, có một hình ảnh của một cốc nước. Đây cũng là lời cảnh báo dành cho bạn, đừng quên tiêu thụ khoảng 8 cốc nước mỗi ngày để ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Đừng quên giữ gìn vệ sinh cá nhân và tập thể dục thường xuyên

Sau khi thiết kế phiên bản của riêng bạn về mô hình ăn uống tốt nhất bằng cách tuân theo các hướng dẫn của Tumpeng Gizi Indonesia, có một số việc khác mà bạn cần lập kế hoạch hàng ngày, đó là duy trì vệ sinh cá nhân bằng cách rửa tay thường xuyên và thực hiện các hoạt động thể chất để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. .

Mặc dù chúng không liên quan đến lượng dinh dưỡng, nhưng hai điều này vẫn liên quan mật thiết đến tình trạng dinh dưỡng của bạn. Các vấn đề sức khỏe, chẳng hạn như nhiễm vi rút và vi khuẩn, các bệnh liên quan đến lối sống ít vận động (béo phì, bệnh tim, tiểu đường), có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của cơ thể.

Nếu bạn đã bị ốm, cảm giác thèm ăn của bạn có thể giảm đáng kể. Giảm lượng thức ăn khiến cơ thể không nhận đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Một người bị suy dinh dưỡng sẽ có nguy cơ mắc bệnh truyền nhiễm vì hệ thống miễn dịch của họ suy giảm. Điều này lại có ảnh hưởng đến tình trạng dinh dưỡng tổng thể của bạn.

x