Hướng dẫn thực đơn ăn kiêng keto cho buổi sáng, buổi chiều và buổi tối

Chế độ ăn keto hay ketogenic là chế độ ăn áp dụng chế độ ăn ít carbohydrate và nhiều chất béo. Một số nghiên cứu ủng hộ phương pháp này cho biết chế độ ăn ketogenic có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn nhưng vẫn tăng mức năng lượng cho cơ thể. Một số lợi ích khác có thể nhận được thông qua chế độ ăn keto bao gồm ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư, động kinh và bệnh Alzheimer. Vì vậy, làm thế nào để bạn thiết kế một thực đơn ăn kiêng keto cho cuộc sống hàng ngày?

Hướng dẫn chế độ ăn keto

Như đã giải thích ở trên, chế độ ăn keto tập trung vào chế độ ăn giàu chất béo và ít carbohydrate và nhiều chất béo. Nếu mức tiêu thụ chất béo bình thường được giới hạn trong khoảng 20-30% nhu cầu hàng ngày, thì chế độ ăn ketogenic khuyến nghị lượng chất béo lên đến 60-70%.

Việc hấp thụ các nguồn thực phẩm cung cấp carbohydrate cũng giảm đáng kể xuống chỉ còn 5% nhu cầu hàng ngày nói chung. Đổi lại, carbohydrate được trao đổi với thực phẩm giàu protein để đáp ứng 20% nhu cầu của cơ thể.

Việc giảm mạnh lượng carbohydrate này khiến cơ thể bước vào một giai đoạn được gọi là ketosis. Việc thiếu hụt lượng carbohydrate sẽ ngăn cơ thể sản xuất đủ lượng đường trong máu để đốt cháy năng lượng. Kết quả là, cơ thể bắt đầu phá vỡ các chất béo tích tụ để làm nguồn năng lượng dự trữ.

Thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn keto

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm giàu carbohydrate cần giảm hoặc loại bỏ trong chế độ ăn ketogenic:

Đồ ăn ngọt: Soda, nước hoa quả, sinh tố, bánh quy, kem, kẹo, v.v.
Ngũ cốc hoặc bột mì: Các sản phẩm làm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc, v.v.
Trái cây: Bất kỳ loại trái cây nào, ngoại trừ một phần nhỏ của trái cây như dâu tây.
Đậu hoặc các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu tây, đậu xanh, v.v.
Các loại rau, củ có củ: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, v.v.
Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo: Những sản phẩm này thường chứa nhiều carbohydrate.
Một số gia vị hoặc nước sốt: Các sản phẩm có nhiều đường và chất béo không lành mạnh.
Chất béo không lành mạnh: Hạn chế ăn dầu thực vật tinh chế, mayonnaise, v.v.
Rượu
Thực phẩm ăn kiêng không đường: Chứa lượng đường nhân tạo cao, có thể ảnh hưởng đến quá trình xeton

Thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn keto

Các loại thực phẩm giàu chất béo sau đây được khuyến khích đưa vào chế độ ăn keto của bạn là:

Các loại thịt: Thịt đỏ, bít tết, giăm bông, xúc xích, thịt xông khói, thịt gà và gà tây.
Cá béo: cá hồi, cá ngừ, cá mòi và cá thu.
Trứng
Bơ và kem
Phô mai chưa qua chế biến (phô mai cheddar, dê, kem, phô mai xanh hoặc phô mai mozzarella).
Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, v.v.
Các loại dầu tốt cho sức khỏe: Dầu ô liu nguyên chất, dầu dừa và dầu bơ.
Bơ, dâu tây
Các loại rau ít carb: Rau xanh, cà chua, hành tây, ớt, v.v.
Gia vị: Bạn có thể sử dụng muối, tiêu và nhiều loại thảo mộc và gia vị tốt cho sức khỏe.
Sữa chua béo, sữa béo
90% sô cô la đen

Thiết kế thực đơn ăn kiêng keto hàng ngày

Điều quan trọng cần nhớ trong việc chuẩn bị thực đơn ăn kiêng keto là sự phân chia giữa carbohydrate, protein và chất béo: 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate. Ngoài ra, cũng sử dụng các hướng dẫn thực phẩm nên tránh và những thực phẩm được khuyến khích.

Dưới đây là các lựa chọn thực đơn ăn kiêng keto mà bạn có thể thực hành tại nhà.

Thực đơn 1

Bữa ăn sáng

Cà phê đen không có kem, đường, chất tạo ngọt, sữa (Có thể thêm dầu dừa hoặc bơ / bơ thực vật; cũng có thể "làm ngọt" bằng bột gừng / quế / vani / sô cô la)

Thực đơn bữa sáng này chứa 84 phần trăm chất béo, 12 phần trăm protein và 2 phần trăm carbohydrate.

Bữa trưa

Nướng ức gà với bơ (bơ) hoặc dầu ô liu, nêm tỏi, tiêu, muối và các gia vị khác cho vừa ăn.

Từ thực đơn này, bạn nhận được 69% chất béo, 30% protein và 1% carbohydrate.

Bữa tối

Bò viên với cà chua, pho mát bào, kem, hành lá, bơ.

Các chất dinh dưỡng bạn nhận được từ bữa tối này là 73% chất béo, 23% protein và 3% carbohydrate.

Thực đơn 2

Bữa ăn sáng : Sữa lắc hoặc sữa béo nguyên chất

Bữa trưa : Salad rau với một ít tôm hoặc cá thái nhỏ, dầu ô liu, nước chanh vắt, lá bạc hà, ớt bột, hạt mè và pho mát

Bữa tối : Salad rau cộng với cốt lết, cần tây, ớt, cà chua và pho mát

Snack : Bơ, táo và một số ít các loại hạt

Thực đơn 3

Bữa ăn sáng : Các loại thịt nhiều chất béo như thịt bò hoặc thịt cừu, thêm trứng, cà chua, ớt, cần tây và cà rốt

Bữa trưa : Salad rau, dùng nước cốt chanh, lá bạc hà, hạnh nhân, hạt mè, rau diếp, nấm với dầu ô liu (thêm ức gà hoặc tôm và rắc phô mai)

Bữa tối : Cá biển, măng tây, cần tây, gia vị, hẹ tây, tỏi, hẹ, pho mát, rau diếp, ớt và bông cải xanh

Snack : Một số ít các loại hạt và dâu tây

Hãy nhớ rằng, bạn có thể thiết kế thực đơn ăn kiêng keto của riêng mình bằng cách tuân thủ các nguyên tắc 75% chất béo, 20% protein và 5% carbohydrate.