Hướng dẫn bài tập tim mạch không cần dụng cụ trong 20 phút

Giữa các lịch trình bận rộn, các kế hoạch tập thể dục mà bạn tạo ra thường bị bỏ quên. Có thể là do bạn không có thời gian hoặc cảm thấy mệt mỏi với các hoạt động khác nên lười vận động. Đối với những bạn gặp phải trường hợp này, hãy xem bài đánh giá sau đây để giúp bạn có một thân hình cân đối và khỏe mạnh bằng cách tập cardio mà không cần dụng cụ chỉ trong 20 phút.

Tổng quan về bài tập tim mạch

Các bài tập cardio được chia thành nhiều loại, chẳng hạn như bơi lội, chạy, thể dục nhịp điệu, đạp xe và nhiều loại khác. Sự lựa chọn của loại bài tập tim mạch này có thể được thực hiện trong nhà hoặc ngoài trời. Báo cáo từ Verry Well Fit, bài tập tim mạch được khuyến khích rộng rãi để duy trì sức khỏe, thể chất và đốt cháy calo. Trường Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị 30 phút tập thể dục cường độ vừa phải 5 ngày một tuần (xen kẽ). Đối với những bạn đã quen với bài tập cardio, bạn cũng có thể tập cardio cường độ cao 20 phút mỗi ngày, 3 ngày một tuần (xen kẽ).

Tập Cardio khiến cơ thể vận động, cơ bắp dẻo dai, máu lưu thông thông suốt hơn từ đó nuôi dưỡng tim. Ngoài ra, các lợi ích khác là duy trì trọng lượng cơ thể, giảm căng thẳng và tất nhiên là tăng mật độ xương.

Tập cardio không cần dụng cụ trong 20 phút

Giờ đây, bạn không còn phải lo lắng về thời gian tập thể dục của mình nữa. Chỉ với 20 phút, bạn có thể tập cardio mà không cần dụng cụ theo hướng dẫn sau:

Hướng dẫn đầu tiên

Vận động viên chạy nước rút văn phòng phẩm (chạy tại chỗ di chuyển nhanh) - 20 giây
Tư thế võ sĩ quyền anh (tư thế sang ngang, nắm tay trước ngực và nhảy về phía trước và phía sau trên bàn chân) - 10 giây
Lực đẩy squat (giơ tay lên, sau đó thay đổi chuyển động sang vị trí đẩy mạnh, sau đó lặp lại) - 20 giây
Tư thế võ sĩ quyền anh (tư thế sang ngang, nắm tay trước ngực và nhảy về phía trước và phía sau trên bàn chân) - 10 giây
Người nhện leo núi (Chức vụ đẩy mạnh và đưa một chân về phía trước song song với thắt lưng, lặp lại với các chân luân phiên) - 20 giây
Tư thế võ sĩ quyền anh (tư thế sang ngang, nắm tay trước ngực và nhảy về phía trước và phía sau trên bàn chân) - 10 giây
Đón chéo (nhảy trong khi bắt chéo chân, sau đó ở tư thế uốn cong và luân phiên hai tay chạm sàn) - 20 giây
Tư thế võ sĩ quyền anh(tư thế sang ngang, nắm tay trước ngực và nhảy về phía trước và phía sau trên bàn chân) - 10 giây
Ván điện (Chức vụ đẩy mạnh, nâng phần sau của cơ thể lên cao hơn để chân từ từ tiến lên) - 20 giây
Tư thế võ sĩ quyền anh (tư thế sang một bên, nắm tay trước ngực và chuyển động nhỏ về phía trước và phía sau trên chân) - 10 giây

Lặp lại trình tự trên tám lần để nâng tổng thời lượng bài tập lên 20 phút.

Hướng dẫn thứ hai

Squat đẩy (tư thế đứng, sau đó ngồi xổm, tay chạm sàn, sau đó thực hiện tư thế chống đẩy và lặp lại) - 1 phút, tiếp theo là nghỉ 1 phút.
Đầu gối cao (chạy tại chỗ với đầu gối song song với thắt lưng) - 1 phút sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút.
những người leo núi (Chức vụ đẩy mạnh và đưa một chân về phía trước song song với thắt lưng, lặp lại với các chân xen kẽ) - 1 phút sau đó nghỉ ngơi trong 1 phút.
Bước ra ngoài với động tác nhảy xổm (tư thế ngồi xổm, hai tay chạm sàn sau đó đi về phía trước như trườn, sau đó nhảy) 1 phút sau đó nghỉ 1 phút.

Lặp lại toàn bộ động tác tối đa bốn lần với tổng thời gian thực hiện là 20 phút.

Bạn có thể tự do chọn hướng dẫn mà bạn thích như một hình thức tập thể dục. Nhưng hãy nhớ rằng, thời gian tập thể dục càng ít thì cường độ tập càng cao. Đừng quên thực hiện bài tập khởi động và hạ nhiệt trong 5 phút, giữ cho cơ thể đủ nước và áp dụng lối sống lành mạnh để bạn đạt được hiệu quả tối đa.