Dưới đây là 5 lợi ích của plank mà bạn có thể nhận được nếu thực hiện thường xuyên!

Plank là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tăng cường các cơ cốt lõi của cơ thể và hình thành một cơ bụng sáu múi. Trên thực tế, có rất nhiều lợi ích khác của plank đối với cơ thể. Nhưng thật không may, khá nhiều người không đủ sức để giữ tư thế plank lâu. Vì vậy, một kỹ thuật plank tốt là như thế nào?

Những lợi ích của một tấm ván là gì?

1. Cải thiện tư thế

Tư thế gù lưng nói chung là do các cơ cốt lõi yếu. Bây giờ, giữ tư thế plank làm cho các cơ của phần trên cơ thể bị kéo ra sau và hạ xuống. Đồng thời, kế hoạch điều chỉnh cột sống bị cong vẹo trong khi tăng cường sức mạnh của lưng trên và vai, cổ, ngực và cơ bụng. Ván bài tập cũng tác động lên các cơ ở lưng dưới, hông và xương chậu để tạo ra trọng tâm mạnh hơn.

Cuối cùng, thói quen plank có thể mang lại cho bạn tư thế tốt hơn và ổn định hơn. Tư thế tốt làm cho bạn trông cao hơn và mảnh mai hơn, giúp tăng sự tự tin về tổng thể của bạn. Tập làm quen với ván cũng giúp bạn có thể ngồi thẳng lưng mà không bị gượng ép, do đó bạn sẽ không dễ bị mỏi khi ngồi trước máy tính xách tay quá lâu mỗi ngày.

2. Tăng tính linh hoạt

Cơ bắp của bạn cần phải mềm dẻo và linh hoạt để bạn có thể di chuyển một cách thoải mái nhất có thể mà không cảm thấy mệt mỏi nhanh chóng. Đúng! Bất kể chuyển động bạn thực hiện nhỏ đến mức nào, chẳng hạn như cúi xuống để buộc dây giày) có thể rất mệt mỏi nếu cơ cốt lõi của bạn yếu hoặc không linh hoạt. Điều này sẽ làm tăng nguy cơ bị thương khi hoạt động, ví dụ như chuột rút ở chân hoặc đau lưng.

Tập plank thường xuyên sẽ xây dựng cơ cốt lõi ổn định hơn và khỏe hơn nhưng vẫn linh hoạt. Cơ bắp linh hoạt có thể ổn định sự phối hợp cơ thể trong khi làm cho phạm vi chuyển động linh hoạt và hiệu quả hơn. Các cơ linh hoạt của cơ thể cũng hoạt động như một lực cản va đập tự nhiên cho khớp của bạn, giúp ngăn ngừa nguy cơ chấn thương và giảm đau do chấn thương khi chơi thể thao hoặc các hoạt động thể chất khác.

3. Tăng cường sự cân bằng của cơ thể

Ván tập giúp bạn giữ một tư thế trong thời gian dài để tăng cường các cơ vùng giữa, lưng trên và vai cũng như vùng xương chậu. Cuối cùng, các cơ cốt lõi khỏe sẽ giúp tạo ra một trọng tâm ổn định hơn cho cơ thể để sự cân bằng của cơ thể được ổn định hơn. Nhờ đó, bạn không dễ bị lắc lư, ngã khi đi lại và cũng tránh được các chấn thương trong quá trình sinh hoạt.

4. Thắt bụng

Khoảng 10 phần trăm chất béo trong cơ thể lắng đọng trong dạ dày. Mỡ bụng (mỡ nội tạng) là loại mỡ nguy hiểm nhất trong cơ thể. Chất béo dư thừa ở khu vực này có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, từ bệnh gan, sa sút trí tuệ đến ung thư vú.

Chà, bụng phẳng và săn chắc là một lợi ích khác của plank mà bạn có thể nhận được nếu thực hiện thường xuyên. Có cơ bắp mạnh mẽ có thể giúp tối ưu hóa quá trình trao đổi chất của cơ thể để làm sạch độc tố, hấp thụ chất dinh dưỡng và điều chỉnh sự cân bằng hormone hiệu quả hơn. Tất cả chúng đều đóng một vai trò trong việc duy trì thể lực chung và trì hoãn quá trình lão hóa sớm.

Cuối cùng, cốt lõi mạnh mẽ làm cho bạn trông khỏe mạnh và cân đối.

Cách giữ tấm ván để giữ được lâu

Nguồn: Womenshealthmag.com (Động tác plank sửa đổi)

Bạn có thể giữ tư thế plank càng lâu thì lợi ích càng tốt. Chìa khóa chính để bạn có thể giữ plank lâu hơn là thực hiện dần dần hàng ngày. Đừng ham muốn cố gắng giữ thẳng tư thế lâu, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu tập plank.

Đối với người mới bắt đầu, hãy cố gắng giữ nó trong một thời gian ngắn trước. Ví dụ 5 giây. Tập thói quen cố gắng giữ tấm ván trong 5 giây trong tuần đầu tiên. Vì vậy, mỗi khi bạn hoàn thành việc giữ plank trong 5 giây, hãy nghỉ ngơi trong khoảng 5 giây. Sau đó tiếp tục tư thế plank trong 5 giây. Điều này được tính là 1 bộ. Cố gắng hoàn thành 3-6 set plank trong một buổi tập.

Khi bạn bắt đầu thích nghi, hãy tăng lên 10 giây mỗi lần plank trong tuần tiếp theo. Tiếp tục tăng dần thời lượng theo thời gian.

Ngoài việc chú ý đến thời lượng, hãy chú ý đến những kỹ thuật cơ bản để có được những lợi ích plank tối ưu hơn:

Đặt khuỷu tay của bạn trên sàn và đặt cổ tay của bạn ở phía trước, song song với khuỷu tay của bạn.
Dùng tay đẩy thẳng cổ lên. Trong khi vị trí của hai chân thẳng trở lại. Thứ duy nhất gắn vào sàn nhà là những đầu ngón tay.
Đảm bảo rằng cơ thể được kéo căng bằng cách siết chặt cơ bụng. Hóp chặt cơ bụng. Đồng thời cảm nhận cơ mông hoặc cơ mông căng lên để giữ cơ thể thẳng.
Giữ động tác trong khi tiếp tục thở bình thường
Làm điều đó miễn là bạn có thể đủ khả năng.
Bạn có thể thêm các sửa đổi khác cho động tác plank như hình trên bên cạnh việc thực hiện động tác plank thường hướng về phía trước.