Ăn cá hai lần một tuần giúp giảm nguy cơ đột quỵ và suy tim

Indonesia là một quốc gia hàng hải có nguồn tài nguyên biển dồi dào. Không có gì ngạc nhiên khi cá thường là món ăn kèm trong bữa cơm hàng ngày. Ngoài việc dễ kiếm, loại hải sản này còn giàu các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau như axit béo omega 3, protein chất lượng cao và các loại vitamin khác nhau (một trong số đó là vitamin D) và các khoáng chất khác cần thiết để duy trì một cơ thể khỏe mạnh. Bạn có biết rằng tập thói quen ăn cá hai lần một tuần có thể giúp duy trì sức khỏe tim mạch không?

Ăn cá hai lần một tuần có thể tốt cho tim mạch

Cá là một trong những nguồn cung cấp axit béo omega 3 tốt nhất, rất quan trọng cho cơ thể và não bộ. Trong tạp chí Circulation xuất bản năm 2002, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) tuyên bố rằng việc làm quen với việc ăn cá giàu omega-3 hai lần một tuần giúp giảm nguy cơ suy tim, bệnh mạch vành, đau tim và đột quỵ do thiếu máu cục bộ.

Eric B. Rimm, Sc.D., giáo sư dịch tễ học và dinh dưỡng tại Harvard T.H. Chan Trường Y tế Công cộng ở Boston, đồng thời là một trong những tác giả của nghiên cứu, tuyên bố rằng cá là nguồn cung cấp protein lành mạnh hơn so với thịt giàu chất béo bão hòa.

Điều này được củng cố bởi các nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng thay thế ba phần trăm protein từ thịt chế biến bằng cá có thể giảm 31 phần trăm nguy cơ tử vong do các biến chứng tim hoặc đột quỵ. Nguyên nhân là do thịt có chứa chất béo bão hòa, nếu tiêu thụ quá mức có thể làm tăng mức cholesterol xấu, gây ra mảng bám trong động mạch (xơ vữa động mạch), có thể gây ra các bệnh tim khác nhau.

Thêm vào đó, khoảng 40% số người có lượng vitamin D trong cơ thể ít hơn. Điều này có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường, sa sút trí tuệ và các bệnh tự miễn dịch. Vitamin D thường thu được từ việc phơi nắng, nhưng cá cũng có thể là nguồn cung cấp vitamin D dồi dào cho cơ thể.

Lợi ích của axit béo omega 3 đối với tim

Trích dẫn từ Healthline, các lợi ích khác nhau của axit béo omega 3 đối với sức khỏe tim mạch, cụ thể là:

Giảm mức chất béo trung tính (chất béo không phải cholesterol) từ 15 đến 30 phần trăm.
Hạ huyết áp ở người cao huyết áp.
Tăng HDL hoặc mức cholesterol tốt trong cơ thể.
Giữ cho động mạch không bị hư hại và ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám có thể làm tắc nghẽn và làm cứng động mạch.
Giảm sản xuất một số chất gây viêm.

Tuy nhiên, bạn không thể thay thế cá bằng thực phẩm bổ sung dầu cá cũng chứa omega 3. Lý do là, không có kết quả nghiên cứu nào chứng minh rằng thực phẩm bổ sung dầu cá có lợi ích tương tự như ăn cá trực tiếp.

Đảm bảo nấu cá đúng cách

AHA khuyến nghị ăn hai khẩu phần 100 gram cá mỗi tuần. Hầu hết tất cả các loại cá đều chứa nhiều dinh dưỡng tốt, nhưng cá hồi, cá thu, cá trích, cá hồi, cá mòi, cá ngừ albacore, cá cơm và cá da trơn chứa nhiều axit béo omega 3 hơn các loại cá khác. Vì vậy, hãy cố gắng ăn nhiều loại cá khác nhau để có được lợi ích tối đa cho sức khỏe tim mạch của bạn.

Tuy nhiên, cũng cần chú ý đến cách nấu nó. Nguyên nhân là do, nấu ăn sai cách có thể ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng trong đó. Nghiên cứu được thực hiện trên 90 nghìn người Mỹ cho thấy những người ăn cá chiên một lần một tuần có nguy cơ mắc bệnh suy tim cao hơn 48% so với những người ăn cá mà không chiên. Ngoài ra, hàm lượng omega-3 trong cá ngừ chiên có thể giảm 75% -80%. Điều tương tự cũng xảy ra với cá hồi, hàm lượng vitamin D cũng có thể giảm đi một nửa nếu đem chiên giòn.

So với chiên, đây là những cách nấu cá khác nhau được khuyến khích để duy trì tính toàn vẹn của chất dinh dưỡng.

Đun sôi và hấp

Nguồn: Recipelar

Luộc và hấp là phương pháp nấu sử dụng nước hoặc các chất lỏng khác như nước dùng trong quá trình nấu. Cả hai phương pháp nấu ăn này đều không sử dụng thêm dầu để không thêm calo và hàm lượng chất béo tốt trong cá vẫn được duy trì. Cả hai cũng sử dụng nhiệt độ thấp hơn so với các phương pháp nấu ăn khác. Điều này giúp duy trì tính toàn vẹn của dinh dưỡng và giảm thiểu sự hình thành của các hóa chất có hại gây ung thư.

Nướng

Nguồn: Thehealthyfish.com

Nướng là một cách chế biến cá bằng cách đun nóng cá cho đến khi chín vàng với sự trợ giúp của một ít dầu. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng so với chiên và làm nóng trong lò vi sóng, nướng chỉ loại bỏ một lượng nhỏ axit béo omega 3 trong cá. Nướng cũng duy trì hàm lượng vitamin D trong cá. Sử dụng dầu ô liu trong quá trình nướng vì nó tốt cho sức khỏe hơn nhiều so với dầu ăn thông thường.

Còn chần chừ gì nữa mà không trì hoãn những việc tốt có thể mang lại lợi ích quan trọng cho sức khỏe của bạn. Hãy trau dồi thói quen ăn cá cho các thành viên trong gia đình và những người thân thiết nhất để có sức khỏe tim mạch tốt hơn.