Sắn và khoai tây: Loại nào tốt hơn để thay thế gạo?

Sắn và khoai tây là những thực phẩm chủ yếu thay thế cho gạo cũng rất giàu carbohydrate. Nhưng khi so sánh hai loại, cái nào tốt cho sức khỏe hơn? Nào là sắn hay khoai, hãy xem phần giải thích sau đây!

Sự khác biệt về chất dinh dưỡng trong sắn và khoai tây

Sắn và khoai tây đều là nguồn thực phẩm chủ yếu của carbohydrate phức hợp mà không chứa chất béo. Sắn và khoai tây cũng chứa lượng chất xơ thích hợp.

Để so sánh, cứ 100 gam sắn thì chứa 112 calo, 38 gam carbohydrate, 1,5 gam protein. Với cùng một lượng, khoai tây chứa 76 calo, 17 carbohydrate và 2 gam protein. Cả hai loại củ này đều chứa 2 gam chất xơ.

Cả sắn và khoai tây cũng chứa đủ lượng vitamin A, vitamin C và mangan. Bản thân Mangan là một khoáng chất giúp đông máu, sản xuất hormone sinh dục, giúp xương và mô liên kết chắc khỏe.

Vậy giữa sắn và khoai thì cái nào tốt hơn?

Xét về giá trị dinh dưỡng tổng thể thì sắn và khoai đều có vị trí ngang nhau. Vì vậy, quyết định chọn khoai mì hay khoai tây làm món ăn vặt hoàn toàn là ở bạn.

Tuy nhiên, nếu bạn muốn sử dụng một trong hai loại củ này như một nguồn cung cấp carbohydrate thay cho gạo thì sắn có lẽ là lựa chọn tốt hơn khoai tây.

Lý do là, cứ 230 gam sắn chứa 78 gam tổng số carbohydrate. Nếu 1 gam carbohydrate chứa 4 calo, điều này tương đương với 312 calo hoặc 95 phần trăm nhu cầu carbohydrate hàng ngày của bạn. Trong khi hàm lượng carbohydrate trong khoai tây tương đương với 66-90 phần trăm nhu cầu carbohydrate hàng ngày.

Khi nhìn từ giá trị đường huyết của nó, sắn cũng cao hơn khoai tây. Dựa trên bảng giá trị IG của Trường Y Harvard, giá trị GI của 100 gam khoai tây luộc là khoảng 78 trong khi giá trị đường huyết trên 100 gam sắn là khoảng 55. Giá trị đường huyết của thực phẩm càng thấp thì nó có tác dụng làm tăng lượng đường trong máu.

Sau đó, có thể kết luận rằng Khoai mì có thể thay thế cơm tốt hơn khoai tây.

Nên ăn bao nhiêu khẩu phần sắn, khoai để thay cơm?

Dựa trên Hướng dẫn Dinh dưỡng Cân bằng do Bộ Y tế Indonesia ban hành, cứ 100 gam gạo chứa 175 calo, 4 gam protein và 40 gam carbohydrate.

Để có được giá trị dinh dưỡng như nhau, bạn nên ăn hai củ khoai tây vừa (210 gam) hoặc 1,5 miếng sắn (120 gam).

Cách nấu sắn và khoai tây ảnh hưởng đến hàm lượng dinh dưỡng của chúng

Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng giữa sắn và khoai tây gần như bằng mười một đến mười hai, nhưng nếu chế biến sai cách có thể làm thay đổi hàm lượng, thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Cách an toàn nhất để chế biến sắn và khoai tây mà vẫn giữ được hầu hết các chất dinh dưỡng của nó là luộc hoặc nướng. Nhưng cũng nên nhớ rằng kỹ thuật nấu nướng cũng có thể ảnh hưởng đến giá trị chỉ số đường huyết của thực phẩm. Thực phẩm được nấu chín càng lâu, chỉ số đường huyết của thực phẩm đó càng cao.

Trước khi chế biến sắn, bạn nhớ gọt sạch vỏ và rửa sắn thật sạch. Ngoài ra, hãy đảm bảo chế biến sắn cho đến khi nó chín hoàn toàn để tránh nguy cơ ngộ độc xyanua.

Hơi khác so với khoai mì, bạn không cần gọt sạch vỏ khoai tây trước khi nấu vì vỏ khoai tây là nơi chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất. Nhưng bạn vẫn nhớ rửa khoai thật sạch trước khi chế biến để tránh nguy cơ nhiễm khuẩn vào thực phẩm.