Tại sao bạn không quản lý để xây dựng cơ bắp mặc dù bạn rất siêng năng tập thể dục?

Xây dựng cơ bắp không dễ dàng, nhưng có nhiều cách để đạt được điều đó. Thật không may, một số người dù siêng năng tập thể dục vẫn không thể có được cơ bắp như ý muốn. Nhiều người đàn ông cảm thấy rằng việc tập thể dục thường xuyên là vô ích vì họ chưa bao giờ có được cơ bắp to và khỏe. Đừng cảm thấy như vậy, có một số sai lầm mà bạn có thể không nhận thức được khi tập thể dục. Có gì không? Kiểm tra câu trả lời ở đây và bắt đầu sửa lỗi.

Sai lầm trong thể thao dẫn đến thất bại trong việc xây dựng cơ bắp

1. Lặp lại (đại diện) là sai

Số lần lặp lại tối ưu để tối đa hóa sự phát triển của cơ bắp là khoảng 6-12 lần mỗi hiệp. Tuy nhiên, số lần lặp lại có thể khác nhau, tùy thuộc vào môn thể thao bạn đang tập.

Thường dành cho các môn thể thao hoặc các động tác gắng sức, không lặp lại quá nhiều. Khoảng 1-5 reps mỗi set có thể là đủ. Trong khi đó, nếu bài tập nhẹ, lấy ví dụ như hạn chế đi bộ, tất nhiên bạn phải thực hiện nhiều lần hơn để có thể xây dựng cơ bắp, 18-20 lần chẳng hạn.

2. Thiếu carbohydrate

Maria-Paula Carrillo, MS, RDN, một chuyên gia dinh dưỡng và thực phẩm, nói rằng chỉ tập trung vào lượng protein sẽ không giúp bạn xây dựng cơ bắp. Nếu bạn tiêu thụ quá nhiều protein, khả năng cao là bạn sẽ không nhận đủ lượng carbohydrate.

Carbohydrate rất quan trọng trong việc cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn khi tập thể dục và để thực sự xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, không chỉ vậy, carbohydrate còn giúp xây dựng lại mô cơ trong thời gian nhanh chóng, là một phần quan trọng giúp cơ bắp phát triển.

3. Cùng thực hành

Các cơ của bạn cần thay đổi chuyển động của chúng trong quá trình tập luyện. Nếu bạn chỉ thực hiện các bài tập với các cơ giống nhau và theo cùng một cách, chuyển động của cơ bắp của bạn sẽ bị hạn chế, vậy thôi.

Bạn cần thay đổi chương trình tập luyện sau mỗi 6-8 tuần. Để thử thách bản thân nhiều hơn nữa, hãy đảm bảo rằng bạn cũng đang tập luyện các cơ vẫn còn yếu.

4. Cardio quá thường xuyên

Các bài tập cardio giúp tăng nhịp tim của bạn là một thành phần thiết yếu của bất kỳ thói quen tập luyện nào. Tuy nhiên, cardio quá nhiều sẽ thực sự đốt cháy các mô cơ mà bạn đã làm việc rất chăm chỉ trước đó.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp, bạn nên tập cardio ở mức độ vừa phải. Katty Fraggos, một huấn luyện viên cá nhân đề nghị chỉ tập thể dục tim mạch 2 ngày một tuần, không phải mỗi ngày. Phần còn lại có thể được lấp đầy bằng các bài tập xây dựng cơ bắp như nâng tạ. Nó thực sự có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhanh chóng.

5. Thiếu nghỉ ngơi

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, tập thể dục quá thường xuyên hoặc không dành thời gian để nghỉ ngơi giữa các bài tập, điều này thực sự có thể ngăn cản bạn xây dựng cơ bắp. Thiếu ngủ có thể làm tăng nồng độ cortisol (hormone căng thẳng) trong cơ thể. Hormone này có tác động tiêu cực đến sự phát triển của cơ bắp.

Coen S. Hewes, một huấn luyện viên cá nhânvà các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng để xây dựng cơ bắp, cơ thể cần phải phá vỡ các sợi trong cơ và sau đó chúng sẽ phát triển trở lại ở dạng nhiều hơn hoặc ở dạng sợi cơ khác.

Nếu không được nghỉ ngơi đầy đủ, cơ bắp sẽ không có thời gian để sửa chữa các tế bào bị tổn thương và phát triển mạnh mẽ hơn. Vì vậy, đừng quên tiếp tục nghỉ ngơi để cơ bắp hình thành nhanh hơn.