Bổ sung vitamin & khoáng chất quan trọng cho người ăn chay & bò; chào sức khỏe

Một trong những vấn đề sức khỏe của chế độ ăn chay là không đáp ứng được nhu cầu của các chất dinh dưỡng khác nhau, mặc dù chế độ ăn bình thường thường không đáp ứng được nhu cầu theo khuyến nghị hàng ngày. Có ít nhất tám loại chất dinh dưỡng mà người ăn chay có thể bỏ qua do không tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc động vật hoặc không nhận đủ lượng chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm có nguồn gốc thực vật.

Lên kế hoạch cho một chế độ ăn chay lành mạnh

Như với bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, chìa khóa của một chế độ ăn chay lành mạnh là nguồn thực phẩm đa dạng. Không có một loại rau, quả hay thực phẩm họ đậu nào có thể đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày của cơ thể. Không đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng ở người ăn chay có thể làm tăng nguy cơ suy giảm chức năng cơ thể và suy dinh dưỡng.

Chế độ ăn chay một tuần nên bao gồm trái cây và rau có nhiều màu sắc và dạng sợi, các loại hạt và hạt, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo từ dầu. Mỗi loại màu sắc, kết cấu của rau củ quả đều có hàm lượng dinh dưỡng khác nhau. Các khuyến nghị về chế độ ăn uống cho một chế độ ăn chay cũng khuyên bạn nên ăn nhiều loại thực phẩm với tần suất khác nhau.

Bổ sung khoáng chất và vitamin cần thiết cho người ăn chay

Tránh thức ăn động vật không có nghĩa là cơ thể không cần chất dinh dưỡng từ những thức ăn này. Các sản phẩm động vật khác nhau chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức bền và thay thế các tế bào cơ thể bị tổn thương mỗi ngày. Nếu bạn là người ăn chay, bạn vẫn nên đáp ứng các nhu cầu khác nhau của các chất dinh dưỡng sau đây thông qua việc bổ sung.

Vitamin B12

Vitamin B12 là một loại chất dinh dưỡng dễ dàng tìm thấy trong các thành phần thức ăn động vật. Nếu một người ăn chay không ăn các loại thực phẩm thích hợp để có được vitamin B12, chẳng hạn như đậu nành tăng cường, nấm và rong biển, anh ta có nguy cơ bị thiếu hụt B12. Các chức năng khác nhau của cơ thể như trao đổi chất, hoạt động của hệ thần kinh và vận chuyển oxy của máu đều cần đến vitamin B12. Thiếu vitamin B12 có thể làm giảm khả năng sinh sản, rối loạn mật độ xương và các vấn đề về sức khỏe tim mạch. Nhu cầu hàng ngày của vitamin B12 ở người lớn là khoảng 2,4 mcg, nhưng nó có thể tăng lên ở phụ nữ có thai và cho con bú lên khoảng 2,6 mcg và 2,8 mcg.

Canxi

Cả những người có chế độ ăn bình thường và ăn chay thường bị thiếu canxi, và điều này cũng dẫn đến sự thiếu hụt vitamin D đóng vai trò trong việc hấp thụ canxi để duy trì mật độ xương. Ngoài sữa đã qua chế biến, canxi cũng có thể được lấy từ pho mát làm từ đậu nành, cam, ngũ cốc, đậu xanh và bông cải xanh. Nhu cầu canxi hàng ngày ở người lớn là khoảng 100 mgr và tăng lên khi bạn cao tuổi lên đến 1200 mgr.

Omega-3

Omega-3 thiết yếu và không cần thiết cho cơ thể để phát triển não bộ và ngăn ngừa viêm nhiễm, nhưng tiếc là chỉ có thể được lấy từ nguồn thực phẩm. Omega-3 có thể được lấy từ việc tiêu thụ cá nhiều dầu, trong khi đối với người ăn chay, omega-3 có thể được lấy từ một số loại thực phẩm như đậu nành, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia, nhưng chúng không tốt bằng những loại cá có dầu. . Không có khuyến nghị về việc bổ sung đầy đủ omega-3 một mình, nhưng tiêu thụ 200-300 mg omega-3 là đủ để duy trì một cơ thể khỏe mạnh.

Bàn là

Sắt là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất trong việc hình thành các tế bào hồng cầu. Cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật như rau xanh, quả hạch đều chứa sắt. Sắt từ thực vật không được hấp thụ tốt như sắt từ động vật, nhưng có thể giúp hấp thu sắt bằng cách tiêu thụ vitamin C. 27 mg.

Kẽm

Kẽm là một chất dinh dưỡng cần thiết để tăng cường hệ thống miễn dịch và sửa chữa các tế bào cơ thể bị tổn thương. Thiếu kẽm có thể gây ra các triệu chứng tiêu chảy và ức chế quá trình lành vết thương. Cũng như sắt, kẽm có từ ngũ cốc nguyên hạt, đậu phụ, các loại hạt và hạt cũng khó hấp thụ hơn cho cơ thể. Tăng cường tiêu thụ các loại thực phẩm này có thể khắc phục tình trạng thiếu kẽm ở những người ăn chay. Nhu cầu kẽm hàng ngày được khuyến nghị đối với người lớn là khoảng 9 mg, trong khi đối với phụ nữ có thai và cho con bú thì tăng lên 12-13 mg.

Iốt

Iốt là một chất dinh dưỡng cũng là một thành phần của hormone tuyến giáp. Iốt có thể dễ dàng tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và hải sản. Thiếu i-ốt rất phổ biến ở những người ăn chay bỏ qua rong biển và muối có chứa i-ốt. I-ốt là cần thiết để duy trì chức năng của các cơ quan. Thiếu i-ốt gây ra tình trạng thiếu hormone tuyến giáp, da khô và giảm kỹ năng ghi nhớ.

Vitamin D

Loại vitamin tan trong chất béo này cũng có thể thu được bằng cách tiêu thụ thức ăn động vật. Nhu cầu vitamin D của mọi người có thể khác nhau, và tình trạng thiếu hụt vitamin D thường không chỉ ở người ăn chay mà còn ở người có chế độ ăn bình thường. Vitamin D cần thiết để duy trì chức năng miễn dịch, chức năng nhận thức và sự phát triển cơ bắp. Về cơ bản, nhu cầu vitamin D hàng ngày cho trẻ em và người lớn là khoảng 600 IU, trong khi người già và phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú cần khoảng 800 IU. Nhu cầu vitamin D của bạn có thể cao hơn những khuyến nghị hàng ngày này.

Chất đạm

Protein cần thiết để duy trì sức khỏe của các cơ quan khác nhau như da, cơ và xương. Trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, protein có thể được lấy bằng cách tiêu thụ nhiều loại thực phẩm chế biến khác nhau, các loại hạt và hạt, và ngũ cốc nguyên hạt. Nhu cầu protein hàng ngày cũng phụ thuộc vào trọng lượng cơ thể của mỗi người, ví dụ một người nặng 71,2kg thì ít nhất người đó cần khoảng 71,2gr protein mỗi ngày.