Nấu các loại nấm tốt cho sức khỏe nhất: nướng, luộc hay chiên?

Nấm là một trong những nguồn cung cấp chất xơ và vitamin tốt nhất, dễ kiếm. Tuy nhiên, nấu ăn sai kỹ thuật có thể làm mất đi các chất dinh dưỡng. Như cách nấu nấm rơm đúng cách để các chất dinh dưỡng được phát huy tối đa trong thực phẩm là gì?

Tìm hiểu về hàm lượng dinh dưỡng và lợi ích của nấm trước tiên

Nấm là nguồn cung cấp protein thực vật giàu chất xơ nhưng ít calo và chất béo. Không chỉ có vậy. Nấm cũng chứa một số vitamin và khoáng chất, bao gồm vitamin B1, B2, B12, C, D, E, kẽm và selen.

Nấm được làm giàu với các hợp chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại bệnh ung thư. Điều này được chứng minh thông qua một nghiên cứu cho thấy nấm nút trắng có thể ngăn chặn sự phát triển và phát triển của các tế bào ung thư vú. Trên thực tế, nấm cũng có thể tăng cường hệ thống miễn dịch khi tiếp xúc với bệnh cúm, cảm lạnh, sốt và mụn rộp.

Hàm lượng beta-glucan, erythadenine và chitosan trong nấm cũng giúp giảm cholesterol. Lợi ích của loại nấm này cuối cùng là có thể ngăn ngừa bệnh tim mạch và tăng huyết áp.

Làm thế nào để nấu các loại nấm tốt cho sức khỏe?

Báo cáo từ trang Medical Daily, nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng phương pháp nấu ăn quyết định giá trị dinh dưỡng của nấm khi tiêu thụ. Nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng cho thấy cách nấu nấm lành mạnh nhất là nướng trong lò hoặc nấu trong lò vi sóng.

Hai phương pháp nấu ăn này được báo cáo là bảo tồn các đặc tính chống oxy hóa của polyphenol nấm. Lợi ích của cách nấu này thể hiện rõ nhất ở nấm nút trắng, nấm đông cô, nấm sò, nấm ngọc cẩu. Đặc biệt, nếu nấm được rang trong dầu ô liu, điều này có thể làm tăng thêm những lợi ích sức khỏe mà bạn nhận được.

Đừng xào nấm!

Cũng giống như các nguyên liệu thực phẩm khác, chiên cũng là cách chế biến nấm ít được khuyến khích nhất. Chiên làm giảm lượng protein và carbohydrate trong nấm rất nhiều, và thực sự làm tăng hàm lượng chất béo và calo của chúng.

Trong khi đó, mặc dù luộc nấm có thể làm tăng hàm lượng beta glucans, nhưng quá trình này lại phá hủy các hợp chất protein của nấm và làm suy yếu hoạt động chống oxy hóa của chúng.

Theo Irene Roncero, một nhà nghiên cứu từ Trung tâm Nghiên cứu Công nghệ Nấm La Rioja (CTICH) ở Tây Ban Nha, tác dụng này có thể là do hầu hết các chất dinh dưỡng được hòa tan trong nước nấu ăn và dầu ăn. Mặc dù chúng có mùi vị ngon hơn, nhưng hai phương pháp này thực sự có thể làm giảm giá trị dinh dưỡng của nấm một cách đáng kể.

Công thức nấu các loại nấm tốt cho sức khỏe với giá trị dinh dưỡng cao

Dưới đây là một số công thức nấu ăn nấm mà bạn có thể thử để có được những lợi ích tối đa của nấm với hương vị thơm ngon nhất:

1. Nấm nướng sa tế

Phần ăn: 4 phần

Thời gian sản xuất: 15 phút

Công cụ và Vật liệu:

200 gram nấm tươi loại vừa
3 muỗng canh bơ, đun chảy
½ thìa cà phê muối và bột tỏi
Xiên để nếm

Cách làm:

Dùng xiên que xiên nấm.
Trộn bơ, muối và bột tỏi. Bôi đều lên nấm.
Nướng trong 10 đến 15 phút.
Hoàn thành xong bằng cách lật sa tế nấm sau mỗi 5 phút trong khi thoa đều hỗn hợp lên cả hai mặt.
Loại bỏ và phục vụ.

2. Bít tết nấm Portobello

Phần ăn: 3 phần ăn

Thời gian sản xuất: 80 phút

Công cụ và Vật liệu:

3 cây nấm portobello (nấm nút lớn)
¼ cốc dầu hạt cải
3 muỗng canh hành tây băm nhỏ
4 tép tỏi, thái nhỏ
4 muỗng canh giấm balsamic

Cách làm:

Làm sạch nấm và cắt bỏ cọng. Chuẩn bị bếp nướng.
Trộn dầu hạt cải, hành tây, tỏi và giấm balsamic. Đổ nấm lên trên và để trong một giờ.
Nướng trong 10 phút.
Lấy ra và phục vụ riêng hoặc dùng với salad, bánh mì nướng, hoặc mì ống để có hương vị thơm ngon.

Điều cần lưu ý khi nấu nấm là chọn nấm tươi, có mui hoặc đầu nấm không quá nhão, mềm. Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng nấm ở tình trạng tốt, không còn dính cuống và tránh nấm trông bị nhũn hoặc không tươi. Điều này là do tình trạng vật lý của nấm có thể ảnh hưởng đến hương vị của chúng khi chúng được chế biến thành thực phẩm.